تجديف بالدمبل مع توقف كامل

نصائح

• دع الوزن يستقر على الأرض للحظة للتخلص من الاندفاع.
• ابدأ كل سحبة بالعضلة الظهرية العريضة، لا بدفعة من الجذع.
• استخدم أحزمة الرفع (الستراب) إذا فشلت قبضتك قبل ظهرك في المجموعات الأثقل.
• أبقِ الوركين مواجهين للأمام وتجنّب إدارة الجذع لدفع الوزن.

تنويعات

• تجديف بالدمبل بذراع واحدة
• تجديف بندلاي
• تجديف الغوريلا بالكيتلبل
• تجديف ميدوز

أخطاء شائعة

• وضع الدمبل بعيداً جداً للأمام، قرب اليد التي على المقعد، فيبدأ كل سحب بمدّ ويُجرّ الكتف للأمام قبل أن تنشط العضلة الظهرية.
• تدوير الكتفين نحو السقف في الأعلى يضيف ارتفاعاً للدمبل دون أن يضيف شيئاً للعضلة الظهرية، ويضع التواءً في أسفل الظهر.
• انتهاء الذراع المساندة مقفلة وحاملة نصف وزن جسمك، مما يُميل الجذع نحو المقعد ويقصّر المدى في الجانب العامل.
• لأن كل تكرار يبدأ من الصفر، يُختار الحمل كأنه تجديف عادي، فيصبح أول سحب عن الأرض رجّة بالجسم كله.
• ارتخاء الظهر بين التكرارات بينما يستقر الدمبل على الأرض، فيجب إعادة بناء شدّ الجذع تحت الحمل بدلاً من قبل بدء السحب.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بالدمبل مع توقف كامل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

لأنها نسخة قوة، أبقِ التكرارات منخفضة: أربع مجموعات من 6 إلى 8 لكل ذراع، مع دقيقة كاملة راحة بين الجانبين. خذ ثانية على الأرض بين التكرارات ليبدأ كل سحب صادقاً. أضف وزناً حين تنهي الذراعان 8 ببداية نظيفة عن الأرض، بدلاً من دفع التكرارات إلى ما فوق العشرة.

ماذا أستخدم بدلاً من المقعد والدمبل في التجديف مع توقف كامل؟

الكيتلبل أو حقيبة الظهر المحمّلة تُجدَّف جيداً، وظهر الأريكة أو كرسي متين أو طاولة منخفضة تحل محل المقعد كسند. وفي الصالة، يدرّب التجديف بالبار الحديد مع توقف كامل، بإنزال البار بين التكرارات، الشيء نفسه بالذراعين. وتجديف اللاندماين مع توقف على الأرض مطابق قريب آخر.

ما فائدة تجديف بالدمبل مع توقف كامل، ومتى يكون الاختيار الخاطئ؟

يبني قوة سحب خاماً من السكون وينظّف التأرجح الذي يتسلل إلى تجديف الدمبل العادي، لذا يناسب كل من تحوّل تجديفه بهدوء إلى رفع بالدفع. وهو أقل فائدة حين يكون الحجم هو الهدف، لأن فقدان منعكس الإطالة يكلّفك من مجموع التكرارات. تخطّه إذا كنت لا تملك إلا دمبلات مستديرة ولا أرضية مستوية تضعها عليها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر