تجديف هيلمز

نصائح

• دع الوسادة تحمل الجذع حتى يتمكن الظهر من الاسترخاء في الإطالة والسحب بحرية.
• اسحب باتجاه الورك، لا إلى الكتف، لإبقاء الحمل على العضلة الظهرية العريضة.
• أبقِ الوركين مواجهين للأمام وتجنّب الدوران لرفع الوزن بقوة.
• اسمح للوح الكتف بالتمدد إلى الأمام في أسفل كل تكرار.

تنويعات

• تجديف بالدمبل بذراع واحدة
• تجديف بالدمبل بدعم الصدر
• تجديف كابل على المقعد بذراع واحدة
• تجديف بالكابل جالسًا

أخطاء شائعة

• ضبط المقعد منخفضاً جداً، فيستقر أعلى الوسادة أدنى من صدرك وينتهي الجذع محمولاً بأسفل الظهر لا بالمقعد.
• الوقوف بعيداً جداً خلف المقعد يفرض مداً طويلاً، فينتقل الدمبل للأمام وللأعلى معاً، مما يُجهد مقدمة الكتف.
• انزلاق الصدر على الوسادة وأنت تسحب، فيتحرك الجذع معك ويفقد التجديف نقطة المرجع الثابتة التي تجعل هذه النسخة نظيفة.
• إبقاء الكتف العامل مشدوداً في الأسفل لمنع الدمبل من التأرجح، فلا تطول العضلة الظهرية أبداً ويبدأ كل تكرار قصيراً.
• بقاء القدمين متوازيتين ومتقاربتين، مما لا يترك مكاناً لجلوس الوركين للخلف، فيتسطح ثني الورك بمجرد أن يثقل الوزن.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف هيلمز يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ذراع. ولأن المقعد يُخرج أسفل الظهر من المعادلة، تستطيع تدريب هذا أقرب إلى الفشل من التجديف المنحني، فتوقف وقد بقي تكرار أو اثنان لا ثلاثة. وحين تصبح 12 تكراراً نظيفة بالذراعين، انتقل إلى دمبل أثقل وعُد إلى 8.

ماذا أستخدم بدلاً من المقعد المائل في تجديف هيلمز؟

ظهر كرسي متين أو طاولة مطبخ أو درابزين درج بارتفاع الصدر تقريباً كلها تصلح سنداً. ودون دمبل، تُجدَّف حقيبة ظهر ثقيلة أو كيتلبل بالطريقة نفسها. وفي الصالة، يعطيك جهاز التجديف بسند الصدر الإعداد نفسه الذي يُعفي أسفل الظهر على مسار ثابت.

ما فائدة تجديف هيلمز، ومتى لا ينبغي استخدامه؟

إنه بانٍ للظهر بسند الصدر لطيف على المفاصل للرافعين الذين يريدون حجماً للعضلة الظهرية ومنتصف الظهر دون تحميل أسفل الظهر، مما يجعله قريناً ذكياً في يوم تؤدي فيه القرفصاء أو الرفعة المميتة أيضاً. وليس الرفعة المناسبة إذا كنت تحتاج إلى قوة شدّ الجذع وثني الورك التي يطورها التجديف المنحني بالبار الحديد، وتنتهي فائدته حين تتجاوز أثقل دمبل في صالتك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر