كم مجموعة وكم تكراراً من تجديف منبطح بالدمبل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بزوج من الدمبل المتوسط، مع التوقف في أسفل كل تكرار لإلغاء أي ارتداد قبل السحب مجدداً. زِد التكرارات نحو 15 قبل إضافة الوزن، لأن السحب الصارم الخالي من الزخم هو الغاية الكاملة من هذا التجديف.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الدمبل في تجديف منبطح بالدمبل؟

يصلح البار الحديد على إعداد المقعد المرتفع نفسه بالقدر نفسه، ويُجبر الجانبين على التحرك معاً بدلاً من الاستقلال. ومن دون مقعد مرتفع بما يكفي لأي من النسختين، يقرّبك التجديف المدعوم بالصدر على مقعد مائل من حركة السحب الصارمة نفسها.

ما فائدة تجديف منبطح بالدمبل، ومتى ينبغي أن أستخدم نسخة البار الحديد بدلاً منه؟

يتيح الدمبلان المستقلان لكل جانب من الظهر العمل عبر مداه الكامل الخاص، وهذا مفيد إن كان أحد الجانبين أضعف أو أكثر تيبساً من الآخر بوضوح. وإن كان الجانبان يسحبان بالتساوي وتفضّل تحميل وزن إجمالي أكبر دفعة واحدة، فنسخة البار الحديد تتيح لك التثقيل دون إدارة وزنين منفصلين.

متوسط

تجديف منبطح بالدمبل

بالاستلقاء على البطن فوق مقعد مرتفع بما يكفي لئلا تلامس الدمبلات الأرض، يلغي التجديف المنبطح بالدمبل كل أثر للزخم وحركات الجسم المساعدة، فيعزل العضلات الظهرية العريضة والألياف الوسطى من العضلة شبه المنحرفة عبر إطالة كاملة وانقباض تام. إنه أصرم أنواع التجديف الأفقي على الإطلاق، ومفضّل لبناء ظهر علوي سميك ومفصّل. أدرجه عندما تريد تحفيزاً صادقاً للظهر دون تحميل العمود الفقري.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة, شبه المنحرفة الوسطى

طريقة الأداء

1
ضع مقعدًا مستويًا على قواعد رفع ثابتة بحيث يتدلى الدمبلان بعيدًا عن الأرض.
2
استلقِ على بطنك مع وضع صدرك ووركيك على المقعد ودمبل في كل يد.
3
دع الدمبلين يتدليان في إطالة كاملة مباشرة أسفل كتفيك.
4
اسحبهما إلى أعلى عبر اندفاع المرفقين باتجاه السقف حتى يصل المقبضان إلى المقعد.
5
توقّف واعصر، ثم أنزلهما ببطء إلى التدلي الكامل دون أي حركة في الجسم.

نصائح

أبقِ قدميك ووركيك ثابتة كي تتحرك الذراعان والظهر فقط.
توقّف في الأسفل في كل تكرار لإلغاء منعكس الشد والبقاء على أداء صارم.
تأكد من أن القواعد الرافعة ثابتة ومصمّمة لتحمّل وزن جسمك مع الحمل الإضافي.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنهي إحدى الذراعين سحبها قبل الأخرى بلحظة لأن الدمبلين يتحركان باستقلالية، فيستغل الجانب الأضعف بصمت زخم الجانب الأقوى.
ينفرج المرفقان إلى الجانبين بدلاً من الاندفاع نحو السقف، فيتحول السحب الذي تهيمن عليه العضلات الظهرية العريضة إلى حركة للدالية الخلفية.
ارتداد الدمبلين في أسفل التمدد بزخم السقوط بدلاً من التوقف يتخطى التوقف التام الذي تعتمد عليه النسخة الصارمة.
لفّ الرسغ الذي يُدخل الدمبلين نحو الجسم يغيّر مسار الحركة الذي بُني عليه التمرين، لأن المقبضين يُفترض أن ينتقلا مستقيمين للأعلى نحو المقعد لا للداخل.
المساند المرفوعة المنخفضة جداً بالنسبة لطول ذراعيك تترك الدمبلين يحتكّان بالأرض في الأسفل، لذا تحقق من المسافة الفاصلة والذراعان مستقيمتان تماماً قبل التكرار الأول.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكراراً من تجديف منبطح بالدمبل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بزوج من الدمبل المتوسط، مع التوقف في أسفل كل تكرار لإلغاء أي ارتداد قبل السحب مجدداً. زِد التكرارات نحو 15 قبل إضافة الوزن، لأن السحب الصارم الخالي من الزخم هو الغاية الكاملة من هذا التجديف.
ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الدمبل في تجديف منبطح بالدمبل؟: يصلح البار الحديد على إعداد المقعد المرتفع نفسه بالقدر نفسه، ويُجبر الجانبين على التحرك معاً بدلاً من الاستقلال. ومن دون مقعد مرتفع بما يكفي لأي من النسختين، يقرّبك التجديف المدعوم بالصدر على مقعد مائل من حركة السحب الصارمة نفسها.
ما فائدة تجديف منبطح بالدمبل، ومتى ينبغي أن أستخدم نسخة البار الحديد بدلاً منه؟: يتيح الدمبلان المستقلان لكل جانب من الظهر العمل عبر مداه الكامل الخاص، وهذا مفيد إن كان أحد الجانبين أضعف أو أكثر تيبساً من الآخر بوضوح. وإن كان الجانبان يسحبان بالتساوي وتفضّل تحميل وزن إجمالي أكبر دفعة واحدة، فنسخة البار الحديد تتيح لك التثقيل دون إدارة وزنين منفصلين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر