تمرين ضربة المرفق

نصائح

• اضرب برأس المرفق وأبقِ الذراع مطوية بإحكام.
• استمد القوة من دوران الورك، لا من مدّ الذراع إلى الأمام.
• أبقِ اليد الأخرى مرفوعة لأن مدى المرفق قريب ومكشوف.

تنويعات

• تمرين لكمة الهوك
• تمرين اللكمة الصاعدة
• تمرين ضربة الركبة

أخطاء شائعة

• المسافة هي المشكلة كلها مع المرفقين: عند التسديد من مدى اللكم يصيب الساعدُ الهدف ولا يصل رأس المرفق أبداً، فتقدم حتى يصبح رأسك قريباً بما يكفي للمس الهدف.
• تنفتح الذراع المطوية نحو لكمة أثناء انطلاقها، وما يصيب الهدف هو الجزء المسطح من الساعد والكتف المفرط في المدّ خلفه.
• تبقى القدم في الجانب نفسه مسطحة بينما يتأرجح الكتفان، فتكون الضربة بالذراع فقط ويستقر وزنك على الحافة الخارجية لتلك القدم.
• تُسدد كل ضربة مرفق على الخط الأفقي نفسه طوال الجولة، مما يترك الزوايا الصاعدة والهابطة، التي يمنحك إياها الاشتباك فعلاً، بلا تدريب.
• تدخل ضربات المرفق بقوة كاملة في كيس ثقيل من الجلسة الأولى، ولا يغطي رأسَ المرفق إلا القليل جداً من الأنسجة؛ أبقِ التلامس مع الكيس خفيفاً حتى يعتاد المفصل.

أسئلة شائعة

كم ضربة مرفق ينبغي أن تتدرب عليها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين، وكم مرة؟

الجولات من دقيقتين تناسب هذا أفضل من العدّ: 3 جولات، بتبديل الجوانب والزوايا، بتسديد ضربة كل ثانيتين تقريباً لتبدأ كل منها من حراسة حقيقية. وهذا يبلغ نحو 60 ضربة في الجولة، وهو عدد كافٍ تماماً. جلستان أسبوعياً إلى جانب عمل ضرب آخر تكفيان. اقضِ جولة واحدة على الأقل في كل جلسة بنصف سرعة للتأكد من بقاء القبضة قرب صدغك أنت، لأن الذراع تنفتح بالسرعة الكاملة دون أن تلاحظ.

كيف أتدرب على ضربات المرفق في البيت، وكيف أجعلها أصعب؟

العمل في الهواء أمام مرآة هو التمرين كله ولا يحتاج شيئاً: علّم نقطة بارتفاع رأسك أنت وتقدم للوصول إليها. والأسهل أيضاً التسديد من وقفة ثابتة دون ارتكاز بينما تتعلم الشكل. ولجعله أصعب، أضف خطوة للداخل والخارج لتأتي كل ضربة مرفق من وقفة متحركة، أو اربط زاويتين أو ثلاث، أو اعمل جولة بأوزان يد خفيفة قرب الصدغين. والوسادات التي يمسكها شريك هي التدرج الحقيقي، لأن المرافق تحتاج هدفاً يخبرك هل أصاب رأس المرفق الهدف.

هل تمارين ضربة المرفق مفيدة للياقة العامة، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تدرّب سلسلة الدوران نفسها للهوكات برافعة أقصر بكثير، مما يجعلها تمرين جذع وكتف حاداً ومهارة مشروعة للمدى القريب في صفوف الملاكمة التايلندية والدفاع عن النفس، وجولاتها تمرين جيد لتحمّل الكتف. لا تبني قوة تُذكر. تجنب التلامس القوي إن كان الكتف أو مفصل المرفق مؤلماً، وتذكر أن المرافق تجرح في تبادل حقيقي، فينبغي أن يبقى التلامس مع الوسادات والكيس في الصالة متحكَّماً به لا أقصى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف