Intermédiaire

Exercice de coup de coude

Les coups de coude sont des armes courtes de corps à corps portées bras fléchi, propulsées presque entièrement par la rotation des hanches et du tronc. Les deltoïdes et les pectoraux balancent le bras en travers pendant que les obliques et les fessiers fournissent le couple, si bien que les travailler conditionne la même chaîne rotative que les crochets avec un levier encore plus court. C'est un outil emblématique du Muay Thai pour le clinch et la courte distance.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Deltoïde moyen, Trapèze supérieur, Grand fessier
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Adoptez une garde de combat, mains hautes et coudes serrés.

  2. 2

    Gardez le bras de frappe bien plié, poing près de votre propre tête.

  3. 3

    Faites pivoter le pied du même côté et faites tourner hanches et buste.

  4. 4

    Balancez la pointe du coude horizontalement ou en diagonale à travers la cible.

  5. 5

    Faites pivoter l'épaule et ramenez le bras en garde.

  6. 6

    Alternez coudes et angles par rounds chronométrés en expirant à chaque frappe.

Conseils

  • Frappez avec la pointe du coude en gardant le bras bien replié.
  • Tirez la puissance de la rotation des hanches, pas d'une extension du bras.
  • Gardez l'autre main haute, car la distance de coude est courte et exposée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La distance est tout le problème des coudes : lancé à distance de coup de poing, l'avant-bras touche et la pointe n'arrive jamais, alors avancez jusqu'à ce que votre propre tête soit assez proche pour toucher la cible.
  • Le bras replié s'ouvre vers un coup de poing en cours de route, et ce qui touche est le plat de l'avant-bras avec l'épaule qui s'étire trop derrière.
  • Le pied du même côté reste à plat pendant que les épaules balancent, si bien que la frappe vient du bras seul et que votre poids finit sur le bord externe de ce pied.
  • Chaque coude est lancé sur la même ligne horizontale pendant tout un round, ce qui laisse sans entraînement les angles montants et descendants, ceux qu'offre réellement un corps à corps.
  • Des coudes à pleine puissance partent dans un sac lourd dès la première séance, et il y a très peu de protection sur la pointe du coude ; gardez un contact léger au sac jusqu'à ce que l'articulation s'y habitue.

Questions fréquentes

Combien de coups de coude devriez-vous travailler quand vous découvrez l'exercice, et à quelle fréquence ?
Les rounds de deux minutes conviennent mieux ici que le comptage : trois rounds, en alternant côtés et angles, à environ une frappe toutes les deux secondes pour que chacune parte d'une vraie garde. Cela fait environ 60 frappes par round, ce qui est largement suffisant. Deux séances par semaine en plus de votre autre travail de frappe suffisent. Passez au moins un round par séance à mi-vitesse en vérifiant que le poing reste près de votre propre tempe, car à pleine vitesse le bras s'ouvre sans que vous le remarquiez.
Comment pratiquer les coups de coude à la maison, et comment les rendre plus difficiles ?
Le travail dans le vide devant un miroir est tout l'exercice et ne demande rien : marquez un point à hauteur de votre propre tête et avancez pour l'atteindre. Plus facile encore, frappez depuis une position fixe sans pivot pendant que vous apprenez la forme. Pour durcir, ajoutez un pas en avant et en arrière pour que chaque coude parte d'une garde en mouvement, enchaînez deux ou trois angles, ou faites un round avec des lests légers tenus serrés contre les tempes. Des pattes d'ours tenues par un partenaire sont la vraie progression, car les coudes ont besoin d'une cible qui vous dit si la pointe a touché.
Les exercices de coups de coude sont-ils utiles pour la forme générale, et qui devrait s'en passer ?
Ils entraînent la même chaîne de rotation que les crochets avec un levier bien plus court, ce qui en fait un exercice vif pour le tronc et les épaules et une vraie compétence à courte distance pour le muay-thaï et les cours d'autodéfense, et des rounds de coudes constituent un bon conditionnement des épaules. Ils ne construisent presque pas de force. Évitez le contact dur si une articulation de l'épaule ou du coude est douloureuse, et rappelez-vous que les coudes coupent dans un vrai échange, donc le contact aux pattes d'ours et au sac en salle doit rester contrôlé plutôt que maximal.

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