حالت کامل قورباغه

نکته‌ها

• اگر هرگونه احساس تیز یا گیر کردن در داخل زانو داشتید، فوراً فشار را کم کنید؛ این کشش ران است، نه کشش زانو.
• نگذارید زانوها به بیرون باز شوند تا مفصل محافظت شود و بار روی عضلهٔ چهارسر بیفتد.
• دنبالچه را به سمت پاشنه‌ها بکشید تا کمر فشرده نشود.
• پیش از تلاش برای گرفتن کامل هر دو پا، ابتدا چهارسرها و خم‌کننده‌های لگن را با لانج یا حرکت اسفینکس گرم کنید.

تنوع‌ها

• وضعیت نیم‌قورباغه
• وضعیت قهرمان خوابیده
• وضعیت کمان
• وضعیت شتر

اشتباه‌های رایج

• هر دو پا از حالت کاملاً دمر هم‌زمان گرفته می‌شوند و لحظه‌ای پیش می‌آید که هیچ چیز سینه را نگه نمی‌دارد و تمام بار بالا آمدن روی کمر می‌افتد؛ یک پا را بگیرید، جا بیفتید، سپس دیگری.
• سینه روی ساعدها پایین می‌ماند در حالی که پاها به پایین فشار داده می‌شوند، بنابراین خم‌کننده‌های لگن هرگز کشیده نمی‌شوند و فشار مستقیم به هر دو زانو می‌رود.
• انگشتان به‌جای رو به جلو روی انگشتان پا به سمت پاشنه‌ها اشاره می‌کنند، که مچ‌ها را به‌شدت خم می‌گذارد و آرنج‌ها نمی‌توانند به بالا بچرخند.
• بیست یا سی ثانیه به نگه داشتن دو دقیقه‌ای تبدیل می‌شود چون کشش مفید حس می‌شود، اما هر دو زانو زیر کشش در خم کامل‌اند، و این وضعیتی نیست که مدت طولانی در آن بمانید.
• رها کردن هر دو پا هم‌زمان زانوها را روی تشک می‌اندازد و دو ران کاملاً کوتاه‌شده را ناگهان به کار می‌اندازد؛ یک پا را در هر بار رها کنید و بین دورها لگن را پایین بگذارید.

پرسش‌های متداول

از حالت کامل قورباغه چند دور انجام دهم و چه زمانی آمادهٔ آن هستم؟

۱ یا ۲ نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای، در اواخر جلسه وقتی ران‌ها کمی کار کرده‌اند. پیش از گرفتن هر دو پا، باید بتوانید نیم‌قورباغه را در هر طرف با پاشنه‌ای که به بیرون لگن می‌رسد و زانویی کاملاً آرام نگه دارید، و لانج یا اسفینکس را بدون شکایت کمر پشت سر بگذارید. اگر نیم‌قورباغه در هر طرف هنوز شدید است، همان حالتی است که روی آن کار می‌کنید نه این.

چگونه حالت کامل قورباغه را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، هر بار یک طرف را به‌صورت نیم‌قورباغه انجام دهید، یا تسمه‌ای دور هر دو پا حلقه کنید و به‌جای پاها تسمه را بگیرید تا بتوانید سینه را روی بالشتک بگذارید. ماندن بالاتر روی ساعدها با فشار سبک پاها نسخهٔ معتبر و درستی از این حالت است. برای سخت‌تر کردن، سینه را تا جایی که ساعدها از تشک جدا شوند بلند کنید در حالی که پاها همچنان به سمت زمین فشار می‌آورند، و نگه داشتن را با نفس یکنواخت از ۳۰ ثانیه به سمت یک دقیقه ببرید.

حالت کامل قورباغه چه چیزی را می‌کشد و چه کسی نباید آن را انجام دهد؟

هر دو چهارسر، هر دو خم‌کنندهٔ لگن و جلوی هر دو مچ پا را هم‌زمان باز می‌کند در حالی که ستون فقرات اکستنشن می‌گیرد، که آن را آماده‌سازی مستقیم برای خم‌های عقب زانوزده مانند شتر و خانوادهٔ کبوتر شاه می‌کند. اگر هر یک از زانوها تاکنون حتی یک بار در خم عمیق داخل مفصل گیر کرده، پس از جراحی اخیر زانو، یا در حالی که کمر ملتهب است از آن صرف‌نظر کنید، چون شکل هم‌زمان اکستنشن می‌طلبد. پیش از وزنه‌برداری سنگین پایین‌تنه نیز کار اشتباهی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت