تجديف كيتلبل بذراع واحدة

نصائح

• اسحب باتجاه الورك، لا مباشرة إلى أعلى نحو الإبط، لتركيز العمل على العضلة الظهرية العريضة.
• أبقِ الكتفين موازيين للأرض بدلاً من الدوران للغش في رفع الوزن.
• توقّف للحظة في الأعلى لتشعر بوسط الظهر بدلًا من الشدّ بالزخم.

تنويعات

• تجديف بالدمبل بذراع واحدة
• تجديف الغوريلا بالكيتلبل
• تجديف رينيجيد
• تجديف ميدوز

أخطاء شائعة

• قفل المرفق الساند والتعلّق على تلك الكتف. أبقِ انثناءً خفيفاً وادفع المقعد بعيداً ليبقى جانب الإسناد نشطاً لا مسنوداً.
• تثبيت القدم الواقفة بجانب المقعد مباشرة. فالقاعدة الضيقة تتركك متمايلاً تحت السحب؛ أبعدها إلى الخارج وللخلف قليلاً لتحصل على قاعدة ثلاثية مستقرة.
• ترك أسفل الظهر يتقوّس مع ثقل الكيتلبل. يبقى الجذع مشدوداً مستوياً من العصعص حتى الرأس، والكيتلبل متدلٍّ تحت الكتف.
• وضع الكيتلبل أمام كتفك بدلاً من تحتها، فيبدأ كل تكرار بأرجحة للخلف قبل أن يبدأ السحب.
• ترك الكيتلبل يسقط في النزول لأن المقبض يشدّ في الأعلى. خذ ثانيتين للعودة إلى التمدد؛ فذلك النصف من التكرار هو حيث تؤدي العضلة الظهرية العريضة كثيراً من عملها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف كيتلبل بذراع واحدة ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل جانب. لأن الكيتلبل يتدلى أسفل يدك، يتوزع الحمل بشكل مختلف قليلاً عن الدمبل، لذا قد يبدو الوزن نفسه غير مريح قليلاً في البداية. انتقل إلى حجم كيتلبل أكبر فقط حين يظل آخر تكرار في جانبك الأضعف مستقيماً مع الأرض ومضبوطاً في النزول. وإن اختلف الجانبان فأدِّ الاثنين حتى عدد الأضعف وأضف مجموعة رابعة للجانب الأضعف وحده.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجديف كيتلبل بذراع واحدة دون مقعد أو كيتلبل؟

أي سطح مستقر بمستوى الورك يحل محل المقعد: ذراع أريكة أو كرسي ثقيل أو حامل دمبل. وللحمل، يُجدَّف بدمبل واحد بشكل شبه مطابق، وتصلح حقيبة ظهر ممسوكة من مقبضها العلوي عند الضرورة. ومع الشريط المطاطي ثبّته منخفضاً وجدّف بذراع واحدة في كل مرة من الوضع المشدود نفسه.

ما فائدة تجديف كيتلبل بذراع واحدة، ومتى ينبغي أن أختار تجديفاً آخر؟

هو طريقة مباشرة لبناء جانب واحد من الظهر في كل مرة ومعرفة مدى اختلاف جانبيك فعلاً، مع حمل المقعد لجذعك فلا يتحمّل أسفل الظهر عبئًا. والتمدد الكامل في أسفل كل تكرار يناسب عمل التضخيم. اختر تجديفاً آخر حين تريد تحميلاً ثقيلاً ثنائياً، لأن الجانبين معاً أسرع ويتيحان وزناً كلياً أكبر، أو حين لا تستطيع إبقاء ظهرك مستوياً فوق المقعد، حيث يكون تجديف الجهاز المسنود الصدر الخيار الأكثر أماناً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر