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Klimmzug im L-Sitz

Die Beine bei neunzig Grad fixiert zu halten, macht aus einem gewöhnlichen Klimmzug einen Ganzkörper-Krafttest, der einen harten vertikalen Zug mit einem anspruchsvollen Halten von Rumpf und Hüftbeugern verbindet. Die statische L-Form verhindert jedes Kipping und jeden Beinschwung, sodass Latissimus und Bizeps totes Gewicht bewegen müssen, während Bauchmuskeln und Hüftbeuger nie ruhen. Ein hervorragender Kraftaufbau und ein echter Maßstab für Kontrolle an der Stange.

Körperpartie
Bauch, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Unterer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Häng im Obergriff an der Stange und hebe deine gestreckten Beine, bis sie parallel zum Boden sind.

  2. 2

    Spanne Quadrizeps und Bauchmuskeln an, um die L-Form zu fixieren, und strecke die Zehen.

  3. 3

    Zieh dich gleichmäßig hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, und halte die Beine dabei völlig still.

  4. 4

    Senke dich kontrolliert in einen vollen Hang ab, ohne die Beine fallen oder schwingen zu lassen.

  5. 5

    Halte den L-Sitz bei jeder Wiederholung und atme flach, um die Spannung zu halten.

Tipps

  • Lass die Beine bei Ermüdung nicht sinken; das L muss halten, sonst verliert der Drill seinen Sinn.
  • Bewege dich langsam und strikt, damit sich kein Schwung aus den Beinen einschleicht.
  • Kannst du kein volles L halten, zieh die Knie auf einen angenehmen Winkel an und strecke die Beine mit der Zeit.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Beine kriechen beim Ziehen zur Stange hoch, sodass die Hüftbeuger mitarbeiten und jede Wiederholung unbemerkt zu einem halben Toes-to-Bar wird.
  • Das L wird auf dem Weg nach oben gehalten und auf dem Weg nach unten aufgegeben, was die Hälfte der Wiederholung verschenkt, in der die Bauchmuskeln die meiste Zeit unter Spannung haben.
  • Den unteren Rücken zu runden und die Schultern nach vorn zu rollen, um die Beine oben zu halten, bringt den breiten Rückenmuskel in eine schwache Position, bevor der Zug überhaupt beginnt; halte die Brust aufrecht und knick stattdessen in der Hüfte ab.
  • Eine Stange, die so niedrig ist, dass du kaum frei daran hängen kannst, lässt den Füßen keinen Platz, sodass die Fersen unten über den Boden schleifen und die Form bei jeder Wiederholung bricht.
  • Sätze werden auf acht Wiederholungen ausgelegt, weil ein Klimmzugsatz so aussieht, und ab der fünften Wiederholung geht es mit durchhängenden, halb gebeugten Beinen weiter.

Häufige Fragen

Wie viele L-Sitz-Klimmzüge sollte ich machen und was sollte ich können, bevor ich sie versuche?
Halte einen sauberen 20-Sekunden-L-Sitz auf Parallettes und schaffe 8 bis 10 strikte Klimmzüge, bevor du beides kombinierst. Dann vier Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit zwei Minuten Pause, zweimal pro Woche. Arbeite dich auf vier Sätze à 6 hoch, bevor du nach etwas Schwererem suchst. Wenn die Beine mitten im Satz unter die Waagerechte sinken, beende die restlichen Wiederholungen mit angezogenen Knien, statt so zu tun, als wäre das L noch da.
Was kann ich statt L-Sitz-Klimmzügen machen, wenn ich keine Klimmzugstange habe?
Ein Latzug im Sitzen mit gerade auf einer Bank ausgestreckten Beinen behält dieselbe L-Form bei und lässt dich ein Gewicht wählen. Zu Hause hält ein Rudern im umgekehrten Hang unter einem stabilen Tisch mit den Fersen auf einem Stuhl die Beine waagerecht, während du ziehst. Ringe oder ein Schlingentrainer lassen dich einen hängenden L-Sitz und Rudern getrennt machen. Was auch immer du nutzt, die Kompression ist der Teil, den es zu behalten lohnt, also halte die Beine still, statt sie schwingen zu lassen.
Wofür sind L-Sitz-Klimmzüge gut und wann sind sie eine schlechte Wahl?
Sie machen Kipping unmöglich und zwingen den breiten Rückenmuskel, totes Gewicht zu bewegen, während Bauchmuskeln und Hüftbeuger eine statische Form halten, weshalb sie ein so ehrlicher Test der Kontrolle an der Stange sind. Sie sind eine schlechte Wahl als deine Hauptrückenübung, da die Bauchmuskeln vor dem Rücken aufgeben und die Wiederholungen niedrig bleiben. Sie sind auch die falsche Wahl, wenn du noch kein L halten kannst, und wenn deine Hüftbeuger im Halten krampfen, verbringe zuerst ein paar Wochen mit gehockten Haltephasen.

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