Avancé

Traction en L-sit

Garder les jambes verrouillées à quatre-vingt-dix degrés transforme une traction ordinaire en test de force global, mariant un tirage vertical intense à un maintien exigeant du tronc et des fléchisseurs de hanche. La forme en L statique empêche tout kipping ou élan des jambes, si bien que les dorsaux et les biceps doivent déplacer un poids mort pendant que les abdominaux et les fléchisseurs de hanche ne se reposent jamais. Un superbe exercice de force et une vraie mesure du contrôle à la barre.

Zone du corps
Abdominaux, Dos
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen, Grand droit inférieur
Tertiaire
Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à la barre en pronation et levez les jambes tendues jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.

  2. 2

    Contractez quadriceps et abdominaux pour verrouiller l'équerre et pointez les orteils.

  3. 3

    Tirez-vous de façon fluide jusqu'à ce que votre menton passe la barre en gardant les jambes parfaitement immobiles.

  4. 4

    Redescendez sous contrôle jusqu'à la suspension complète sans laisser les jambes tomber ou se balancer.

  5. 5

    Maintenez l'équerre à chaque répétition en respirant de façon superficielle pour rester gainé.

Conseils

  • Empêchez les jambes de descendre avec la fatigue ; le L doit tenir, sinon l'exercice perd son sens.
  • Bougez lentement et strictement pour qu'aucun élan ne vienne des jambes.
  • Si vous ne tenez pas un L complet, ramenez les genoux à un angle confortable et allongez les jambes avec le temps.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les jambes remontent vers la barre pendant la traction, si bien que les fléchisseurs de hanche s'en mêlent et chaque répétition devient discrètement un demi toes-to-bar.
  • Le L est tenu à la montée et abandonné à la descente, ce qui sacrifie la moitié de la répétition où les abdominaux passent le plus de temps sous tension.
  • Arrondir le bas du dos et enrouler les épaules vers l'avant pour tenir les jambes place les grands dorsaux en position faible avant même que la traction commence ; restez poitrine haute et pliez plutôt à la hanche.
  • Une barre si basse que vous pouvez à peine vous y suspendre ne laisse aucune place aux pieds, si bien que les talons frottent le sol en bas et que la forme se casse à chaque répétition.
  • Les séries sont prévues pour huit répétitions parce que c'est l'allure d'une série de tractions, et à partir de la cinquième on continue jambes affaissées et à moitié fléchies.

Questions fréquentes

Combien de tractions en L-sit faire, et que faut-il savoir faire avant de les essayer ?
Tenez un L-sit propre de 20 secondes sur parallettes et faites 8 à 10 tractions strictes avant de combiner les deux. Ensuite quatre séries de 3 à 5 répétitions avec deux minutes de repos, deux fois par semaine. Progressez jusqu'à quatre séries de 6 avant de chercher plus dur. Si les jambes passent sous l'horizontale en cours de série, finissez les répétitions restantes genoux groupés au lieu de faire comme si le L était toujours là.
Que faire à la place des tractions en L-sit si je n'ai pas de barre de traction ?
Un tirage vertical assis jambes tendues sur un banc garde la même forme en L tout en permettant de choisir une charge. À la maison, un rowing inversé sous une table solide avec les talons sur une chaise maintient les jambes à l'horizontale pendant la traction. Des anneaux ou des sangles de suspension permettent de faire séparément un L-sit en suspension et des rowings. Quel que soit l'outil, c'est la compression qui vaut la peine d'être conservée, alors gardez les jambes immobiles au lieu de les laisser se balancer.
À quoi servent les tractions en L-sit et quand sont-elles un mauvais choix ?
Elles rendent le kipping impossible et obligent les grands dorsaux à déplacer un poids mort pendant que les abdominaux et les fléchisseurs de hanche tiennent une forme statique, c'est pourquoi elles sont un test si révélateur du contrôle à la barre. Elles sont un mauvais choix comme exercice principal du dos, car les abdominaux lâchent avant le dos et les répétitions restent peu nombreuses. Elles sont aussi le mauvais choix si vous ne tenez pas encore un L, et si vos fléchisseurs de hanche crampent pendant la tenue, passez d'abord quelques semaines sur des tenues groupées.

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