كرة الحائط

نصائح

• اضبط توقيت الرمية مع اندفاع الساقين حتى تركب الكرة زخمك بدلاً من دفعها من ثبات تامّ دون زخم.
• التقط الكرة بليونة ودعها تنزل بك إلى السكوات التالي بدلاً من إيقاف التكرار في الأعلى.
• أبقِ المرفقين مضمومين تحت الكرة عند الاستقبال حتى لا تنحرف للأمام وتفقدك توازنك.

تنويعات

• تمريرة صدرية بالكرة الطبية
• ثرستر بالدمبل
• سكوات جوبليت
• رمي فوق الرأس بالكرة الطبية

أخطاء شائعة

• يتقلص عمق السكوات تكراراً بعد تكرار مع تراكم ضيق النفس، وتتحول الرمية بصمت إلى دفع بالذراعين فقط يخطئ الهدف أكثر.
• الوقوف بعيداً جداً عن الحائط يجبرك على الميل للأمام لبلوغ العلامة، فتعود الكرة قصيرة ومنخفضة ووركاك خارج الوضعية أصلاً.
• تُلتقط الكرة بذراعين مستقيمتين أمامك، ما يسحب الكتفين للأمام ويضيف إلى كل التقاط فرملة بقدر تكرار كامل.
• التصويب تحت الهدف المحدد هو أشيع طريقة لتزييف مجموعة كرة الحائط؛ إذا كان الارتفاع بعيد المنال فانتقل إلى كرة أخف بدلاً من خفض العلامة.
• الجميع في النهاية يتلقى ضربة في الوجه، لذا تابع الكرة حتى الأسفل وتنحَّ جانباً عن تكرار فقدته بدلاً من مدّ يدك لالتقاطه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من كرة الحائط يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اعمل بمجموعات متواصلة بدلاً من عدّ طويل: خمس جولات من 12 مع دقيقة راحة جلسة أولى معقولة، بكرة نحو 6 إلى 9 كغ للرجال أو 4 إلى 6 كغ للنساء وهدف على ارتفاع 2.7 أو 3 أمتار تقريباً. أطِل المجموعات قبل أن تزيد ثقل الكرة، من 20 متواصلة إلى 30، ثم إلى قطع موقوتة مثل ثلاث جولات من 60 ثانية. إذا اضطررت لقطع المجموعة فالكرة أو الهدف أكثر من طاقتك حالياً.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من كرة الحائط من دون كرة طبية أو حائط؟

الثرستر بالدمبل أو الكيتلبل هو الأقرب، إذ يربط السكوات نفسه بالدفع فوق الرأس نفسه دون رمي والتقاط. ومن دون معدات، تحافظ قفزات السكوات مع مدّ الذراعين فوق الرأس على دفع الساقين وكلفة التنفس. وإن كانت المشكلة في السكوات العميق لا في المعدات، فالضغط بالدفع بدمبلات خفيفة يغطي النصف العلوي من الحركة.

ما فائدة كرة الحائط؟

هي تمرين لياقة أولاً: سكوات وضغط والتقاط داخل تكرار واحد متواصل ترفع معدل ضربات القلب أسرع من أي شيء آخر تقريباً في النادي، وتبني قوة ساقين قابلة للتكرار للرياضة. وهي اختيار ضعيف للقوة القصوى أو الحجم، لأن الحمل يجب أن يبقى خفيفاً بما يكفي للرمي، وقاسية على الركبتين والكتفين إذا كانت تؤلمك أصلاً، لأن كل تكرار ينتهي برمية فوق الرأس والتقاط عميق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس