وضعية الجسر بساق واحدة

نصائح

• أبقِ نقطتي الورك مستويتين؛ ولا تدع ورك الساق المرفوعة ينخفض نحو الأرض.
• ادفع عبر القدم الواقفة كاملة، وخاصة الكعب، لتحميل العضلة الألوية وأوتار الركبة.
• أبقِ الرقبة محايدة وساكنة؛ ولا تدر الرأس أبداً والوركان مرفوعان.
• انزل فقرة واحدة في كل مرة أثناء النزول للحفاظ على راحة الفقرات القطنية.

تنويعات

• وضعية الجسر
• وضعية العجلة بساق واحدة
• وضعية الجسر المدعومة
• وضعية العجلة

أخطاء شائعة

• تُستخدم الساق الممتدة كرافعة لرفع الوركين أعلى، فيأتي الارتفاع من تأرجح الساق لا من عضلة الأرداف الواقفة.
• تنزلق القدم الواقفة بعيداً عن الوركين بمجرد ارتفاع الساق الأخرى، ويتولى وتر الركبة الخلفي العمل حتى يتشنج.
• يغوص الوركان 2.5 إلى 5 سم أثناء الثبات ولا يلاحظ أحد، لأن الانتباه كله على القدم المشيرة إلى السقف.
• ترتفع السرعة في الجانب الثاني لأن الأول أتعبك أصلاً، لكن التكرارات التي تُحسب في هذا التمرين هي البطيئة.
• ينهار الوركان إلى الأرض لحظة نزول القدم المرفوعة، بينما الترتيب عكس ذلك: تهبط القدم، ويبقى الوركان مرتفعين، ثم ينزل العمود الفقري.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من وضعية الجسر بساق واحدة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

إما من 2 إلى 3 ثباتات من 5 أنفاس لكل جانب، أو من 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 رفعات بطيئة لكل جانب إن أردتها كتمرين قوة. ابدأ بالجانب الذي يبدو أضعف وطابق العدد تماماً على الآخر. انتقل فقط عندما يبقى الحوض مستوياً طوال المجموعة، لأن الورك الذي يغوص يعني أن عضلة الأرداف الواقفة غير جاهزة بعد.

كيف أجعل وضعية الجسر بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، أبقِ أصابع الساق المرفوعة مستريحة على الأرض كمسند، أو اثنِ الركبة المرفوعة نحو الصدر بدل مدّ الساق مستقيمة للأعلى. ولجعلها أصعب، ضع القدم الواقفة على درجة منخفضة ليقطع الوركان مدى أكبر، وثبّت في الأعلى 5 أنفاس بطيئة، أو أضف نزولاً بطيئاً بعدّ 3 في كل تكرار.

ماذا تدرّب وضعية الجسر بساق واحدة، ومتى ينبغي أن أتجنبها؟

يقوّي بسط الورك جانباً واحداً في كل مرة بينما يقاوم الحوض الهبوط، فيكشف الفروق بين اليسار واليمين ويهيئك لتقوسات خلفية أعمق مثل العجلة بساق واحدة. وهو خيار سيئ إذا كان الجسر بساقين لا يزال يترك وركيك يترهلان، وخيار سيئ حين تتشنج أوتار الركبة الخلفية من عمل سابق لأنها تأخذ حصة كبيرة من الحمل هنا. أبقِ الرأس ساكناً بينما الوركان مرتفعان.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر