Fortgeschritten

Einbeinige Brückenhaltung

Die einbeinige Brücke hebt die Hüfte in eine sanfte Rückbeuge, während ein Bein nach oben streckt, sodass Gesäß und Beinbeuger des Standbeins hart arbeiten, um das Becken waagerecht zu halten. Sie kräftigt die Hüftstreckung und öffnet Hüftvorderseite und Brust. Nutze sie als Aufbau zum einbeinigen Rad oder als kontrollierte Gesäßaktivierung und Vorbereitung auf Rückbeugen.

Körperpartie
Gesäß, Rücken
Art
Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Gerader Oberschenkelmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, hüftbreit, nah an der Hüfte.

  2. 2

    Drücke die Füße in den Boden und hebe die Hüfte in die Brücke, die Schultern rollen unter den Rücken.

  3. 3

    Halte die Hüfte hoch und gleichmäßig, während du ein Bein gerade zur Decke streckst.

  4. 4

    Drücke den Standfuß fest nach unten, damit das Becken auf der angehobenen Seite nicht absackt.

  5. 5

    Halte drei bis fünf Atemzüge und senke dann den gestreckten Fuß zurück auf die Matte.

  6. 6

    Senke die Hüfte kontrolliert ab und wiederhole mit dem anderen Bein.

Tipps

  • Halte beide Hüftpunkte waagerecht; lass die Hüfte des gehobenen Beins nicht zum Boden sinken.
  • Drücke über den ganzen Standfuß, besonders die Ferse, um Gesäß und Beinbeuger zu belasten.
  • Halte den Nacken neutral und still; drehe den Kopf nie, während die Hüfte gehoben ist.
  • Senke dich Wirbel für Wirbel ab, damit die Lendenwirbelsäule zufrieden bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das gestreckte Bein wird als Hebel genutzt, um die Hüfte höher zu hieven, sodass die Höhe aus dem Schwingen des Beins kommt statt aus dem Standgesäß.
  • Der Standfuß rutscht weiter von der Hüfte weg, sobald sich das andere Bein hebt, und der hintere Oberschenkel übernimmt, bis er krampft.
  • Die Hüfte sinkt während des Haltens zwei, drei Zentimeter, und niemand merkt es, weil die ganze Aufmerksamkeit dem zur Decke zeigenden Fuß gilt.
  • Das Tempo steigt auf der zweiten Seite, weil dich die erste schon ermüdet hat, aber die Wiederholungen, die hier zählen, sind die langsamen.
  • Die Hüfte fällt in dem Moment auf den Boden, in dem der angehobene Fuß herunterkommt, obwohl die Reihenfolge umgekehrt ist: Der Fuß landet, die Hüfte bleibt hoch, dann senkt sich die Wirbelsäule.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der einbeinigen Brücke solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Entweder zwei bis drei Halteversuche à fünf Atemzüge pro Seite oder zwei bis drei Sätze à sechs bis acht langsame Hebungen pro Seite, wenn du sie als Kraftübung willst. Beginne auf der Seite, die sich schwächer anfühlt, und gleich die Zahl auf der anderen genau an. Geh erst weiter, wenn das Becken den ganzen Satz waagerecht bleibt, denn eine absinkende Hüfte heißt, dass das Standgesäß noch nicht bereit ist.
Wie mache ich die einbeinige Brücke leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Version lass die Zehen des angehobenen Beins als Ständer am Boden oder beuge das angehobene Knie zur Brust, statt das Bein gerade nach oben zu strecken. Schwerer wird sie, wenn du den Standfuß auf eine niedrige Stufe stellst, damit die Hüfte mehr Bewegungsumfang durchläuft, oben fünf langsame Atemzüge hältst oder jeder Wiederholung ein langsames Absenken über drei Zähler hinzufügst.
Was trainiert die einbeinige Brücke, und wann sollte ich sie auslassen?
Sie stärkt die Hüftstreckung jeweils einseitig, während das Becken dem Absinken widersteht, deckt so Links-rechts-Unterschiede auf und bereitet auf tiefere Rückbeugen wie das einbeinige Rad vor. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn die beidbeinige Brücke deine Hüfte noch durchhängen lässt, und wenn deine hinteren Oberschenkel von früherer Arbeit krampfen, da sie hier einen großen Teil der Last tragen. Halte den Kopf ruhig, während die Hüfte oben ist.

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