Intermédiaire

Posture du pont sur une jambe

Le pont sur une jambe soulève les hanches en une douce flexion arrière pendant qu'une jambe s'élève, si bien que le fessier et les ischio-jambiers d'appui travaillent dur pour garder le bassin à niveau. Il renforce l'extension de hanche et ouvre l'avant des hanches et la poitrine. Utilisez-le pour progresser vers la roue sur une jambe ou comme activation contrôlée des fessiers et préparation aux flexions arrière.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Force, Yoga
Parcourir par muscle
Grand fessier, Érecteurs du rachis
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Érecteurs du rachis
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Droit fémoral, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, largeur de hanches, près des hanches.

  2. 2

    Appuyez les pieds au sol et montez les hanches en pont en roulant les épaules sous le dos.

  3. 3

    Gardez les hanches hautes et égales en tendant une jambe droit vers le plafond.

  4. 4

    Appuyez fermement le pied d'appui au sol pour empêcher le bassin de descendre du côté levé.

  5. 5

    Tenez trois à cinq respirations, puis reposez le pied tendu sur le tapis.

  6. 6

    Abaissez les hanches avec contrôle et répétez sur l'autre jambe.

Conseils

  • Gardez les deux épines iliaques à niveau ; ne laissez pas la hanche de la jambe levée descendre vers le sol.
  • Poussez sur tout le pied d'appui, surtout le talon, pour charger le fessier et l'ischio-jambier.
  • Gardez le cou neutre et immobile ; ne tournez jamais la tête pendant que les hanches sont levées.
  • Descendez vertèbre par vertèbre pour ménager la colonne lombaire.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe tendue sert de levier pour hisser les hanches plus haut, si bien que la hauteur vient du balancement de la jambe plutôt que du fessier d'appui.
  • Le pied d'appui s'éloigne des hanches une fois l'autre jambe levée, et l'ischio-jambier prend le relais jusqu'à la crampe.
  • Les hanches descendent de deux ou trois centimètres pendant le maintien sans que personne le remarque, car toute l'attention va au pied pointé vers le plafond.
  • La vitesse augmente sur le second côté parce que le premier vous a déjà fatigué, mais les répétitions qui comptent ici sont les lentes.
  • Les hanches retombent au sol dès que le pied levé redescend, alors que l'ordre est inverse : le pied se pose, les hanches restent hautes, puis la colonne descend.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pont sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Soit deux à trois maintiens de cinq respirations par côté, soit deux à trois séries de six à huit élévations lentes par côté si vous voulez en faire un exercice de force. Commencez par le côté qui semble le plus faible et égalisez exactement le nombre de l'autre côté. Ne passez à la suite qu'une fois le bassin resté à niveau toute la série, car une hanche qui s'affaisse signifie que le fessier d'appui n'est pas encore prêt.
Comment rendre le pont sur une jambe plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, gardez les orteils de la jambe levée posés au sol comme une béquille, ou ramenez le genou levé vers la poitrine au lieu de tendre la jambe vers le haut. Pour la durcir, posez le pied d'appui sur une marche basse pour que les hanches parcourent plus d'amplitude, tenez le haut cinq respirations lentes, ou ajoutez une descente lente sur trois temps à chaque répétition.
Que travaille le pont sur une jambe, et quand faut-il s'en passer ?
Il renforce l'extension de hanche un côté à la fois pendant que le bassin résiste à la chute, révélant ainsi les différences gauche-droite et préparant aux extensions plus profondes comme la roue sur une jambe. C'est un mauvais choix si le pont sur deux jambes laisse encore les hanches s'affaisser, et un mauvais choix quand vos ischio-jambiers crampent après un travail précédent, car ils prennent une grande part de la charge ici. Gardez la tête immobile pendant que les hanches sont en haut.

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