تجديف ييتس

نصائح

• اسحب إلى خط الحزام وليس إلى الصدر للحفاظ على التركيز على الجزء السفلي من العضلات الظهرية العريضة.
• أبقِ المرفقين مضمومين قريبًا من الجسم مع القبضة السفلية.
• لا تدع الجذع ينتصب تدريجيًا للغش في رفع الوزن.
• الوزن الأثقل قليلاً مقبول هنا، لكن يجب أن يبقى الظهر مستقيماً طوال الحركة.

تنويعات

• تجديف منحني بالبار الحديد
• تجديف بندلاي
• تجديف بالكابل جالسًا
• تجديف بالدمبل بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• القبضة السفلية على بار مستقيم تُبقي المرفق في بسط كامل تحت حمل ثقيل، والجهة الداخلية من المرفق هي حيث يظهر ذلك؛ إن بدأ يزعجك فاستخدم بار EZ أو تجديفاً أخف.
• يُلتقط البار عن الأرض بظهر متحدّب قبل أن تبدأ المجموعة أصلاً، لأن التجهيز لا ينال اهتماماً في تجديف يُؤخذ من الوقوف؛ ارفعه برفعة ميتة بظهر مستقيم أو اسحبه من مساند بارتفاع الركبة.
• يرتفع الكتفان في الأعلى بدلاً من أن يتحرك المرفقان للخلف، وهذا ما يحدث عندما يكون البار ثقيلاً بما يكفي لتحتاج العضلات شبه المنحرفة إلى إنقاذه.
• يتأرجح البار بعيداً عن الفخذين في النزول، فيبدأ التكرار التالي والوزن أبعد عن الوركين وأسفل الظهر يحمل رافعة أطول؛ أبقِه متحركاً قريباً من الساقين.
• يُعامل الجذع بزاوية خمس وأربعين درجة كإذن لمواصلة إضافة الأقراص حتى لا يصل البار إلى البطن أبداً، بينما تلك السنتيمترات الأخيرة هي الحركة نفسها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف ييتس ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 6 إلى 10، في خانة التجديف الثقيل مبكراً في حصة السحب. زاوية الجذع الأكثر انتصاباً تتيح لك حمل وزن أكبر مما في التجديف المنحني الصارم، فتوقّع رقماً أكبر، لكن حدد الحمل بحسب وصول البار إلى أسفل بطنك في التكرار الأخير. أضف 2.5 كغ عندما تنتهي كل مجموعة عند أعلى نطاق التكرارات بزاوية الجذع نفسها التي بدأت بها. ومرة أسبوعياً تكفي عادة لتجديف ثقيل بقبضة سفلية.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف ييتس من دون بار حديد؟

التجديف بدمبلين والراحتان للأمام والمرفقان مضمومان يعطي تأثير القبضة السفلية نفسه، وتستطيع كل يد الدوران قليلاً، وهو ما يقدّره المرفقان. والقبضة السفلية على تجديف الكابل جالساً أو بكرة منخفضة تدرّب الخط نفسه بشد مستمر ودون كلفة على أسفل الظهر. ويستحق بار EZ التجربة إن كان البار المستقيم يزعج مرفقيك، لأن الأكمام المائلة تُخرج الساعد من البسط الكامل.

ما فائدة تجديف ييتس، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

القبضة السفلية والجذع الأكثر انتصاباً ينقلان العمل نحو الجزء السفلي من العضلات الظهرية العريضة ويتيحان لك تحريك أحمال أثقل من تجديف بجذع موازٍ، ما يجعله خيار تجديف ثقيل جيداً للمتوسطين وأرفق قليلاً بأسفل الظهر. لكنه اختيار ضعيف إذا كانت الجهة الداخلية من مرفقك أو وتر العضلة ذات الرأسين متهيجة أصلاً، لأن الأحمال هنا أعلى بكثير من أي شيء يمرره السحب لأسفل عبر الوضعية نفسها. وليس أيضاً التجديف المختار لعمل أعلى الظهر والدالية الخلفية، حيث يفيد التجديف العريض بمرفقين متباعدين أكثر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر