تجديف ميدوز

نصائح

• دع لوح الكتف يتحرك إلى الأمام في الأسفل للحصول على إطالة عميقة للعضلة الظهرية العريضة.
• استخدم أحزمة المعصم إذا فشلت قبضتك قبل ظهرك؛ فالقبضة ليست الهدف هنا.
• أبقِ الوركين مواجهين للأمام وقاوم الالتفاف باتجاه الذراع العاملة.
• ابدأ بوزن خفيف؛ فالرافعة الطويلة والإطالة الكبيرة تجعلان التمرين صعباً جداً مع الأقراص الثقيلة.

تنويعات

• تجديف بالدمبل بذراع واحدة
• تجديف باللاندماين
• تجديف تي-بار
• تجديف بندلاي

أخطاء شائعة

• تنزلق اليد عن الطرف إلى جسم البار لجعل الرافعة ألطف، ما يحوّله بصمت إلى تمرين مختلف؛ أمسك الطرف تماماً حيث يكون القوس أطول.
• تتحول اليد الحرة على الفخذ إلى نابض يدفع الجذع للأعلى بضعة سنتيمترات في كل تكرار، فيكون جزء من التجديف ضغطاً بذراع واحدة على ساقك.
• يتحرك المرفق للأعلى مباشرة في رفع للكتف بدلاً من الخلف نحو الورك، وهذا ما يحدث عندما تكون الأقراص أثقل مما تستطيع الوضعية حمله.
• تنتهي الأقراص فوق قدمك مباشرة في أسفل كل تكرار، فاليد التي تخور تُسقط الكُم على أصابعك؛ قف بحيث يمر القوس خارج قدمك.
• ينخفض الجذع أكثر مع تقدم المجموعة، ويأتي المدى الإضافي من تحدّب أسفل الظهر لا من ثني الوركين أكثر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف ميدوز ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 لكل جانب، كتمرين مساعد في أواخر حصة السحب لا كتجديفك الأساسي. ابدأ أخف مما تتوقع، لأن الرافعة الطويلة والإطالة في الأسفل تجعلان حملاً متواضعاً يبدو ثقيلاً بسرعة. تقدّم بإضافة التكرارات بالوزن نفسه حتى تبلغ أعلى النطاق على الجانبين، ثم أضف أصغر قرص لديك. ابدأ بالجانب الأضعف وامنح الأقوى التكرارات نفسها لا أكثر.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف ميدوز من دون ملحق لاندماين؟

ثبّت أحد طرفي البار في زاوية، مع منشفة حول الطرف كي لا يترك أثراً على الحائط، فتبقى الحركة دون تغيير. وتجديف الدمبل بذراع واحدة وقوفاً بوقفة متداخلة، مع اليد الحرة على مقعد والراحة متجهة للخلف، يقترب من السحب بالقبضة العلوية نفسه، وإن كان الدمبل بلا قوس. وتجديف الكابل بذراع واحدة من بكرة منخفضة يحافظ على الشد المستمر ومتطلب مقاومة الالتواء مع التخلي عن الإطالة.

ما فائدة تجديف ميدوز، ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

القبضة العلوية على طرف رافعة طويلة تصنع إطالة كبيرة في الأسفل وحملاً غير مألوف على العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تجعل الوقفة المتداخلة العضلات المائلة تعمل لمنع الالتواء، لذا هو تمرين مساعد متقدم للرافعين الذين يتقنون أصلاً التجديف الأساسي ويريدون شيئاً مختلفاً في أواخر الحصة. تجاوزه إذا كنت لا تزال تتعلم ثني الورك، أو إذا كان الحمل أحادي الجانب يزعج أسفل ظهرك، أو لم يكن لديك مكان آمن لتثبيت البار. وليس رفعة قوة ثقيلة، والرافعة تعاقب مطاردة الأقراص.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر