تجديف تي-بار

نصائح

• ادفع عبر الأرض وأبقِ الوركين منخفضين ليقوم الظهر بحركة التجديف.
• لا تحدّب أسفل ظهرك سعيًا وراء بضعة سنتيمترات إضافية من المدى الحركي.
• أبقِ الوزن واقعياً؛ فالوزن الضخم يعني عادةً جذعاً يتأرجح.
• استخدم نسخة جهاز تي-بار مع إسناد الصدر إذا كان أسفل ظهرك هو العامل المحدّد.

تنويعات

• تجديف منحني بالبار الحديد
• تجديف ميدوز
• تجديف باللاندماين
• تجديف بالكابل جالسًا

أخطاء شائعة

• الوقوف متقدماً جداً نحو الأقراص يعني أنها تصل إلى صدرك قبل أن يكتمل تقارب لوحي الكتف، فينتهي كل تكرار بارتطام لا بضغط؛ تراجع حتى يصل المقبض إلى أسفل صدرك.
• تنثني الركبتان كثيراً فيصطدم المقبض بالفخذين في الصعود ويضطر السحب إلى الالتفاف حولهما؛ ادفع الوركين للخلف بدلاً من ذلك ودع الركبتين أكثر ارتخاءً.
• ترتد الأقراص عن الأرض بين التكرارات، ما يسلّم السنتيمترات الأولى للارتداد ويبدأ التجديف قبل أن يبدأ شدّ جذعك.
• تخور القبضة قبل الظهر في المجموعات الأثقل وتنتهي التكرارات الأخيرة والأصابع تنفتح؛ أحزمة الرفع ليست غشاً هنا، لأن الهدف هو وسط الظهر.
• تقف القدمان متقاربتين فيؤرجحك السحب للأمام نحو أصابعك؛ والوقفة بعرض الكتفين أو أعرض قليلاً تعطي التجديف شيئاً يدفع ضده.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف تي-بار ينبغي أن أؤدي؟

أربع مجموعات من 6 إلى 10 في خانة التجديف الثقيل، مبكراً في حصة السحب وأسفل الظهر منتعش، مع راحة نحو دقيقتين. أضف 5 كغ عندما تنتهي كل مجموعة عند أعلى النطاق والمقبض لا يزال يصل إلى أسفل صدرك وثني الورك دون تغيير. ومرة أسبوعياً كتجديفك الثقيل الأساسي كافية؛ وإن كنت تجدّف مرتين أسبوعياً، فأبقِ الحصة الثانية أخف ومسنودة.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف تي-بار إذا لم يكن في ناديّ لاندماين أو تي-بار؟

ثبّت أحد طرفي البار في زاوية، مع منشفة حوله كي لا يخدش الحائط، وجدّف بالطرف الآخر بمقبض V ضيق ملفوف تحت البار. والتجديف المنحني بالبار يدرّب النمط نفسه بمتطلب توازن أكبر. وللسحب نفسه بمرفقين مضمومين دون إشراك أسفل الظهر، فالتجديف بإسناد الصدر بقبضة محايدة هو الأقرب، وتجديف الدمبل بذراع واحدة يغطيه بمعدات قليلة جداً.

ما فائدة تجديف تي-بار، ومتى يكون الاختيار الخطأ؟

القوس الثابت والمقبض الضيق يتيحان لك التحميل الثقيل والسحب بقوة لسماكة الظهر دون توجيه بار حر، وهذا يناسب المتوسطين الذين يريدون تجديفاً ثقيلاً أكثر تسامحاً قليلاً من التجديف المنحني. وهو الاختيار الخطأ إذا كنت لا تستطيع الحفاظ على ظهر مستقيم طوال المجموعة، لأن الحمل لا يزداد إلا ثقلاً وثني الورك هو أول ما يفشل. والأقراص الكبيرة أيضاً تقتطع أسفل المدى لأن الكُم يتوقف أعلى، فاقرنه بشيء يدرّب العضلة الظهرية العريضة في وضع الإطالة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر