تجديف مقلوب بقدمين مرتفعتين

نصائح

• أبقِ الجسم كله متصلبًا؛ فهبوط الورك يحوّل الحركة إلى تكرار جزئي.
• لامس عظمة القص بالبار في كل تكرار للحصول على المدى الحركي الكامل.
• أضف سترة أثقال أو قرصاً على الوركين عندما يصبح هذا سهلاً.

تنويعات

• تجديف مقلوب
• تجديف مقلوب بقبضة واسعة
• تجديف بالحلقات

أخطاء شائعة

• يكون المقعد على مسافة خاطئة، فإما أن تبقى الركبتان مثنيتين أو يمتد الوركان أكثر من اللازم؛ اضبطه بحيث يستقر الكعبان والساقان مستقيمتان والجسم في خط واحد.
• ينزلق المقعد الخفيف بعيداً حين يضغط الكعبان عليه، وتتسطح الزاوية تكراراً بعد تكرار حتى تكاد تستلقي على الأرض؛ ثبّته على قائم الحامل أو استخدم شيئاً ثقيلاً.
• يُنسخ ارتفاع البار من النسخة بالقدمين على الأرض، فيلمس لوحا الكتف الأرض في الأسفل قبل أن تستقيم الذراعان؛ ارفع البار درجة واحدة ليجد الصدر مساحة للحركة.
• موازنة الكعبين على حافة المقعد تماماً تجعلك منشغلاً بقدميك بدلاً من السحب؛ ضع منتصف القدم أو أسفل الساق كله على السطح.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف مقلوب بقدمين مرتفعتين يجب أن أؤدي؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات، مرتين أسبوعياً، بمجرد أن يمنحك التجديف المقلوب بالقدمين على الأرض 15 تكراراً نظيفاً. استرح نحو 90 ثانية. الرقم الذي تراقبه ليس التكرارات بل الخط من الكعبين إلى الكتفين: حين يبدأ بالانثناء في التكرار الخامس تكون المجموعة قد انتهت. ابنِ حتى ثلاث مجموعات من 10 تكرارات مع لمس عظم القص للبار في كل تكرار قبل أن تفكر في إضافة حمل.

كيف أطوّر تجديف مقلوب بقدمين مرتفعتين حين يصبح سهلاً؟

أضف توقفاً أولاً: ثانيتان وعظم القص عند البار في كل تكرار تغيّران المجموعة تماماً. ثم أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ. بعد ذلك ضع قرص وزن على وركيك أو ارتدِ سترة أثقال، وتقدّم بخطوات صغيرة لأن الرافعة طويلة. وتجديف الرامي، حيث تتحمل ذراع معظم الحمل وتبقى الأخرى شبه مستقيمة، هو الخطوة نحو العمل بذراع واحدة. ورفع القدمين أعلى من ارتفاع البار هو آخر تطوّر بلا أدوات، وهو يصعّب الثبات في الوضعية أكثر مما يصعّب السحب.

ما فائدة تجديف مقلوب بقدمين مرتفعتين، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

جعل الجسم أفقياً يرفع حصة وزن الجسم التي يجب أن يحرّكها الظهر ويطلب الكثير من الجذع للحفاظ على الخط، مما يجعله الخطوة الطبيعية التالية بعد التجديف المقلوب بالقدمين على الأرض وأداة جيدة لبناء القوة بوزن الجسم لمن لا يستطيع التحميل بالبار الحديد. ويصلح أيضاً تمريناً للإنهاك بعد التجديف الثقيل. وهو خيار ضعيف إن هبط وركاك قبل انتهاء التكرارات، لأنك تتدرب حينها على وضعية منهارة، وخيار ضعيف لزيادة الحمل تدريجياً على المدى الطويل، حيث يضيف التجديف بالأثقال أو الجهاز الوزن بخطوات صغيرة ودقيقة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر