Fortgeschritten

Pflughaltung

Der Pflug stellt dich auf den Kopf und faltet dich zugleich nach vorn: Die Hüfte stapelt sich über den Schultern, während die Füße hinter dem Kopf zum Boden reichen. Das erzeugt eine lange, gleichmäßige Dehnung entlang der Wirbelsäule und der Beinbeuger und belastet sanft die Nackenrückseite. Er beruhigt das Nervensystem und bereitet den Körper auf den Schulterstand vor, doch behandle den Nacken mit Sorgfalt und drücke die Füße nie mit Gewalt nach unten.

Körperpartie
Beinbeuger, Rücken
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Hinterer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Arme flach neben dir, Handflächen nach unten.

  2. 2

    Zieh die Knie heran, hebe dann die Hüfte und schwinge die Beine nach oben und über den Kopf.

  3. 3

    Führe die Zehen hinter dir Richtung Boden und halte die Beine so gestreckt, wie es angenehm ist.

  4. 4

    Stütze den mittleren Rücken mit deinen Händen oder verschränke die Finger und drücke die Arme in die Matte.

  5. 5

    Halte den Nacken lang und dreh den Kopf in der Haltung nicht.

  6. 6

    Zum Aussteigen stütze den Rücken mit den Händen und rolle die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ab.

Tipps

  • Erreichen die Zehen den Boden nicht, lege sie auf einen Stuhl oder ein Bolster, statt dich anzustrengen.
  • Halte das Gewicht auf Schultern und Oberarmen, nie auf dem Nacken selbst.
  • Komm langsam und kontrolliert heraus; roll nicht mit Schwung hinaus.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Beine werden über den Kopf geschleudert, um die Zehen hinunterzubringen, und das ganze Körpergewicht kommt auf einmal auf den Nacken; heb zuerst die Hüfte und bewege dich langsam.
  • Der Kopf wird gedreht, um sich umzuschauen, sobald die Beine über Kopf sind, genau in dem Moment, in dem der Nacken am Ende seines Bewegungsumfangs belastet ist; halte ihn still und nach oben gerichtet, bis du draußen bist.
  • Die Arme liegen locker neben dir, sodass nichts den mittleren Rücken stützt und die Wirbelsäule zum Nacken durchhängt; drück die Arme in die Matte oder bring die Hände an den Rücken.
  • Die Schultern liegen auf einer dünnen Matte mit dem Nacken flach am Boden, was den Nacken auffordert, sich ganz abzuflachen; staple eine gefaltete Decke unter die Schultern, damit der Kopf tiefer liegt als sie.
  • Das Halten dauert mehrere Minuten, nach der Theorie, dass länger ruhiger ist, obwohl das, was länger wird, die Zeit ist, die der Nacken unter Last verbringt; eine Minute ist anfangs reichlich.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich den Pflug halten, wenn ich neu darin bin?
Dreißig Sekunden bis eine Minute, eine Runde, sind ein vernünftiger Start, mit einer Decke unter den Schultern ab dem ersten Versuch statt später hinzugefügt. Arbeite dich über Monate, nicht Wochen, auf zwei Minuten hoch. Die Atmung sollte die ganze Zeit leicht bleiben; wenn nicht, bist du weiter gegangen, als die Haltung dir gibt. Lass den Fisch oder einfach eine Minute flaches Liegen folgen und vermeide es, dich danach direkt aufzusetzen, da der Nacken gerade diese Zeit voll gebeugt verbracht hat.
Wie mache ich den Pflug sanfter für meinen Nacken und wie steigere ich ihn?
Leichter: Leg die Zehen auf eine Stuhlfläche, einen Kissenstapel oder ein hinter deinem Kopf platziertes Bolster, was die Form ohne die volle Faltung beibehält. Der halbe Pflug, mit den Beinen auf fünfundvierzig Grad gehalten oder an einer Wand hochgelegt, gibt viel von der beruhigenden Wirkung bei weit weniger Last auf dem Nacken. Schwerer: Streck die Beine ganz und setz die Zehen weiter zurück oder halte länger. Von hier in den Schulterstand zu gehen ist der übliche nächste Schritt und sollte mit einer Lehrkraft gelernt werden.
Wer sollte die Pflughaltung machen und wer sollte sie meiden?
Sie verlängert die ganze hintere Linie vom Nacken bis zu den hinteren Oberschenkeln, und viele finden, dass die Position sie beruhigt, weshalb sie nahe dem Ende eines Kurses neben dem Schulterstand landet. Der Preis ist, dass der Nacken eine anhaltende Dehnung unter Körpergewicht bekommt. Lass sie aus bei jeder Nackenverletzung oder anhaltenden Nackenschmerzen, bei Bandscheibenproblemen, in der Schwangerschaft oder wenn dir geraten wurde, Umkehrhaltungen zu meiden; ein gestützter halber Pflug oder Beine an der Wand gibt dir den Rest ohne die Last.

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