إطالة أوتار الركبة بحزام بتقنية PNF

نصائح

• أبقِ الانقباض خفيفاً وخالياً من الألم؛ فأنت تنبّه الجهاز العصبي، لا تُجهد العضلة.
• لا ترتدّ للدخول في المدى الجديد؛ ادخل فيه ببطء وثبّت.
• أبقِ الساق المقابلة ممتدة على الأرض حتى لا يميل الحوض ويسرق من الإطالة.

تنويعات

• إطالة أوتار الركبة 90/90 بتقنية PNF
• إطالة أوتار الركبة مستلقيًا
• إطالة أوتار الركبة واقفًا

أخطاء شائعة

• تنثني الركبة أثناء ضغط الكعب في الحزام، فيعمل وتر الركبة الخلفي مقصراً والمدى الذي تأخذه بعد ذلك هو مدى كان لديك أصلاً؛ أبقها مستقيمة أثناء الدفع كما كانت في البداية.
• يُلفّ الحزام حول اليدين للإمساك وتشتد اللفات أثناء الضغط، فتخدر الأصابع ويغادر انتباهك الساق تماماً؛ خذ إمساكاً بسيطاً وأعد ضبطه بين الدورات.
• ينفصل الرأس والكتفان عن الأرض للسحب بقوة أكبر، فتعمل الرقبة بينما لا يقترب وتر الركبة الخلفي من التحرر؛ أبقِ الجمجمة ثقيلة واسحب من المرفقين.
• يرتفع الورك في الجانب العامل عن السجادة عند أخذ ارتخاء جديد، فتبدو الساق أقرب بينما لم يستطل وتر الركبة الخلفي إطلاقاً؛ أبقِ عظمتي الجلوس للأسفل.
• عندما تتراخى الذراعان أثناء الضغط من ست إلى عشر ثوانٍ، تبتعد الساق عنك ويصبح الجهد إنزالاً بطيئاً لا إيزومترياً.

أسئلة شائعة

كم جولة من إطالة أوتار الركبة بحزام بتقنية PNF ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

3 أو 4 دورات انقباض-استرخاء لكل ساق هي مجموعة واحدة، ومجموعة لكل جانب هي الجلسة. مرتان أو ثلاث أسبوعياً، بعد التدريب أو في يوم الراحة، تكفي ليحتفظ وتر الركبة الخلفي بالمدى. أبقِ الدفع عند نحو ربع الجهد لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ. وعندما لا تمنحك الدورة أي مدى جديد، فقد انتهت تلك الساق لذلك اليوم؛ استخدم ثباتاً بسيطاً لمدة 30 ثانية في الأيام بينها بدل تكرار هذا.

ماذا أستطيع أن ألفّ حول قدمي بدل الحزام لإطالة أوتار الركبة بتقنية PNF؟

منشفة حمام أو حزام أو رباط روب أو رسن كلب أو شريط مطاطي، كلها تعمل ملفوفة عبر مقدمة القدم، والمنشفة أسهل إمساكاً. وبلا شيء تلفه، أمسك خلف الفخذ بيديك كلتيهما واضغط خلف الركبة في راحتيك للإيزومتري، ثم اسحب الفخذ أقرب عند الاسترخاء؛ تفقد بعض التحكم بالقدم لكن الدورة نفسها. ومدخل الباب ينفع أيضاً: استلقِ والكعب مستريح على الإطار واضغط للأسفل فيه.

فيمَ تفيد إطالة أوتار الركبة بحزام بتقنية PNF، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تميل دورة الانقباض-الاسترخاء إلى فتح وتر ركبة خلفي توقف عن الاستجابة للثباتات البسيطة، ولهذا تستحق العناء لكل من يسعى إلى ثني أعمق أو لمس الأصابع، والاستلقاء يُبعد الحمل عن أسفل الظهر. وهي خيار سيئ على وتر ركبة خلفي مصاب بشدّ أو مؤلم حالياً قرب عظم الجلوس، لأن الإيزومتري يحمّل ذلك النسيج بالضبط، وهي الشيء الخطأ في الدقائق الأخيرة قبل الركض السريع أو السحب الثقيل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة