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Burpee avec renegade row

Le burpee avec renegade row greffe une paire de renegade rows sur la phase au sol d'un burpee aux haltères, si bien que chaque répétition associe une poussée poitrine au sol à deux rowings du dos intenses. Tenir une planche sur les poignées en ramant un haltère à la fois oblige les obliques et le tronc à lutter contre la rotation, offrant tirage, poussée et anti-rotation en un seul mouvement. C'est un exercice de conditionnement exigeant qui équilibre la dominante poussée habituelle du burpee avec un vrai volume pour le dos et le tronc.

Équipement
Haltère
Type
Cardio, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Droit fémoral
Secondaire
Trapèze moyen, Deltoïde postérieur, Biceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Oblique externe de l'abdomen, Vaste latéral
Tertiaire
Grand fessier, Grand droit supérieur, Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en planche, mains sur deux haltères juste à l'extérieur de la largeur d'épaules.

  2. 2

    Descendez la poitrine entre les haltères pour une pompe, puis poussez pour revenir en planche.

  3. 3

    Tirez l'haltère droit vers les côtes et reposez-le sans laisser les hanches tourner.

  4. 4

    Tirez l'haltère gauche de la même façon et reposez-le au sol.

  5. 5

    Ramenez les pieds d'un saut vers les poignées et redressez-vous avec les haltères.

  6. 6

    Revenez en planche et répétez l'enchaînement.

Conseils

  • Écartez les pieds en planche pour verrouiller les hanches à niveau pendant le rowing de chaque côté.
  • Tirez l'haltère vers la hanche coude serré, en passant par le dorsal plutôt que par le bras.
  • Gardez une pompe stricte avec une répétition complète poitrine au sol avant de commencer les rowings.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'haltère est lâché après chaque rowing et glisse vers l'avant, laissant la main d'appui sur une base instable pour la répétition suivante ; posez-le doucement et il reste en place.
  • Le retour en planche devient une chute, et les poignets absorbent toute la réception sur deux haltères libres de rouler.
  • Un côté est tiré fort pendant que le second rowing n'est guère plus qu'un soulèvement ; comptez les répétitions par bras et laissez le côté faible fixer la charge.
  • L'ordre est inversé pour que les deux rowings viennent avant la pompe, ce qui place la poussée au moment où les épaules sont le moins capables de bien la faire.
  • La nuque se tord pour suivre l'haltère qui monte, laissant la tête sous la ligne de la colonne pendant toute la série.

Questions fréquentes

Combien de burpees avec renegade row faire, et que faut-il d'abord ?
Tenez une planche de 45 secondes sur les haltères sans que les hanches bougent, et maîtrisez une pompe propre poitrine au sol, avant d'ajouter les rowings et le relevé. Commencez ensuite par trois tours de cinq répétitions, soit cinq pompes et dix rowings, avec 90 secondes de repos et des haltères d'environ 10 kilos. Passez à des séries de huit avant d'ajouter du poids. Quinze à vingt-cinq répétitions par séance suffisent largement ; au-delà, les hanches commencent à tourner et le mouvement cesse d'être ce qu'il est.
Que puis-je utiliser à la place des haltères pour le burpee avec renegade row ?
Les kettlebells fonctionnent s'ils sont assez lourds pour ne pas basculer, et leurs poignées offrent une prise plus agréable pour le rowing. Sans poids, faites un burpee puis une série de rowings inversés sous une table ou aux sangles de suspension ; vous gardez la paire poussée-traction et ne perdez que la partie anti-rotation. Un élastique ancré bas et tiré depuis une position de planche ramène cette exigence anti-rotation. Deux bidons d'eau pleins avec poignées remplacent une paire d'haltères légers.
À quoi sert le burpee avec renegade row et qui devrait l'éviter ?
Il corrige le biais du burpee vers la poussée en ajoutant un vrai travail du dos et anti-rotation, si bien qu'un seul mouvement couvre la traction, la poussée et la stabilité du tronc, ce qui aide quand le temps ou le matériel manquent. C'est un mauvais moyen de développer la force du dos, car tenir la planche plafonne la charge du rowing bien avant que les dorsaux soient sollicités. Évitez-le si votre planche s'effondre sous charge, si une épaule proteste quand elle porte le poids sur un bras, et dans les circuits chronométrés, où les rowings sont la première chose à se dégrader.

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