المحارب العكسي

نصائح

• لا تدع الركبة الأمامية تستقيم أثناء المدّ؛ حافظ على وضعية الطعن صحيحة.
• أطل جسمك إلى أعلى ثم إلى الجانب بدلًا من إسقاط الثقل على أسفل العمود الفقري.
• ضع ضغطاً خفيفاً فقط على الساق الخلفية ليبقى الجانب الممتد نشطاً.

تنويعات

• وضعية المحارب الثانية
• وضعية الزاوية الجانبية الممتدة
• وضعية المثلث
• المحارب المتواضع

أخطاء شائعة

• يتدحرج قوس القدم الأمامية للداخل حين يتقوس الجذع بعيداً، فتتبعه الركبة، وهذا حمل جانبي كبير على مفصل مثني إلى تسعين درجة.
• تزحف الركبة الأمامية متجاوزة الكاحل بينما ينصبّ كل الانتباه على الذراع العليا، فتميل قصبة الساق وتتوقف الطعنة عن أن تكون قابلة للثبات.
• تذهب العينان مباشرة إلى اليد العليا من النفس الأول، ويحافظ العنق على تلك الزاوية طوال الوضعية؛ انظر للأمام أو إلى الأرض إن شعرت بانضغاط في الحلق.
• ينطبق الجانب السفلي من الخصر على الفخذ الخلفي، فيطول جانب بينما ينغلق الآخر؛ يجب أن يبقى جانبا القفص الصدري طويلين.
• تُستخدم وضعية المحارب العكسي كمحطة لنفس واحد بين المحارب الثاني والزاوية الجانبية، وهذا أقصر بكثير من أن تؤدي الساقان أي شيء.

أسئلة شائعة

كم نفساً يُعد ثباتاً جيداً في وضعية المحارب العكسي؟

خمسة أنفاس لكل جانب هي الجرعة المعيارية، وهي كافية: الساق الأمامية في طعنة عميقة ومعظم المبتدئين يشعرون بالعضلة الرباعية قبل جانب الجسم بكثير. وجولتان لكل جانب، أو جولة واحدة بثمانية أنفاس، تدرج معقول. وفي حصة انسيابية تأتي غالباً لنفس واحد، وهذا جيد كانتقال لكنه لا يفيد الساقين بشيء. وإن أردتها أن تبني شيئاً، فابقَ مكانك ودع الفخذ الأمامي يؤدي عمله.

كيف أعدّل وضعية المحارب العكسي إن خارت الساق الأمامية، وكيف أتقدم فيها؟

أسهل: قصّر الوقفة، واثنِ الركبة الأمامية بعمق أقل، وأبقِ الذراع العليا ممدودة للأمام أو مستندة على الورك بدلاً من فوق الرأس. والنظر مباشرة للأمام بدلاً من الأعلى يُخرج العنق من المعادلة. أصعب: عمّق الركبة الأمامية نحو تسعين درجة، أو أطل الوقفة، أو اثبت أطول، أو مدّ الذراع العليا أبعد للخلف مع إبعاد اليد الخلفية عن الفخذ تماماً، حتى لا يسند شيء القوس. والتنقل ببطء بين المحارب الثاني والمحارب العكسي والزاوية الجانبية الممتدة لعدة جولات يحوّلها إلى تسلسل قوة.

ماذا تفعل وضعية المحارب العكسي فعلاً، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

إنها فاتحة لجانب الجسم لا تكلّفك عمل الجزء السفلي: تطول أضلاع الجانب العلوي والعضلات المائلة والعضلة الظهرية العريضة بينما تواصل الساق الأمامية حمل طعنة المحارب الثاني، ولهذا تتلاءم بدقة مع التسلسلات الواقفة. تجنّبها، أو أبقِ القوس صغيراً، إن كان أسفل ظهرك يشتكي من أي ميل للخلف، لأن الإغراء هو الانحناء للخلف لا للجانب. وهي أيضاً خيار ضعيف إن جئت لفتح الوركين؛ فالمحارب الثاني والزاوية الجانبية يفيدان ذلك أكثر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس