كم أثبت في وضعية المثلث على كل جانب؟

خمسة إلى ثمانية أنفاس لكل جانب، جولتان، واليد مستندة حيثما تستطيع الساقان البقاء مستقيمتين. تقدّم بإنزال اليد قليلاً عبر الجلسات، من الفخذ إلى الساق إلى مكعب، بدلاً من إسقاطها إلى الأرض ودفع الثمن بركبة مثنية. اثبت على الجانبين بالعدّ نفسه حتى لو بدا أحدهما أطول.

كيف أجعل وضعية المثلث أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، ضع مكعباً أو مقعداً صغيراً منخفضاً تحت اليد السفلى، أو انقل اليد إلى الفخذ وقصّر الوقفة حتى لا تكون أوتار الركبة الخلفية هي الحد. ولجعلها أصعب، أنزل اليد أكثر، أو وسّع الوقفة قليلاً، أو وجّه النظر إلى اليد العليا بمجرد أن ينفتح الصدر فعلاً.

ما فائدة وضعية المثلث، ومتى ينبغي أن أتجنبها؟

تُطيل أوتار الركبة الخلفية وباطن الفخذ في الساق الأمامية بينما يعمل الخصر والكتف في الجانب العلوي لإبقائك بعيداً عن الأرض، مما يبني مرونة الورك والوعي بالمستوى الجانبي. وهي اختيار ضعيف مع شدّ حاد في أوتار الركبة الخلفية، لأن الساق الأمامية المستقيمة تضع النسيج المصاب في إطالة تحت الحمل، وليست الوضعية التي تُفرض إذا كان أسفل ظهرك متألماً أصلاً من عمل ثني الورك في وقت سابق من اليوم.

متوسط

وضعية المثلث

وضعية المثلث تُطيل عضلات أوتار الركبة والفخذ الداخلي للساق الأمامية، بينما تعمل العضلات المائلة والكتف في الجانب العلوي على منع الجذع من الانهيار نحو الأرض. استقامة الساقين والانحناء الجانبي الصادق يجعلانها أكثر صعوبة مما تبدو عليه. تبني هذه الوضعية مرونة الورك وإحساسًا قويًا بالمستوى الجبهي.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: أوتار الركبة, الفخذان
النوع: الإطالة, التوازن, يوغا
تصفّح حسب العضلة: العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية

طريقة الأداء

1
قف وقفة واسعة مع توجيه القدم الأمامية للأمام والقدم الخلفية مائلة قليلًا إلى الداخل.
2
مدّ ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتفين.
3
مدّ اليد الأمامية للأمام، منثنياً من الورك الأمامي.
4
انزل باليد الأمامية إلى الساق أو إلى بلوك أو إلى الأرض مع إبقاء الساقين مستقيمتين.
5
اجعل الكتف العلوي فوق السفلي مباشرة ومدّ الذراع العلوية باتجاه السقف.
6
أطل جانبي الخصر كليهما، وتنفّس، ثم بدّل الجانب.

نصائح

لا تنهار على الأضلاع السفلية؛ أبقِ جانبي الخصر بالطول نفسه.
ضع اليد السفلى في موضع أعلى على الساق بدلاً من إجبارها على الوصول إلى الأرض.
أبقِ صابونتي الركبتين مرفوعتين بثبات حتى تبقى الساقان نشطتين، لا مفرطتي المدّ.

تنويعات

أخطاء شائعة

ميل الجذع للأمام نحو الأرض بدلاً من الجانب فوق الساق الأمامية، مما يحوّل الانحناء الجانبي إلى انحناء أمامي لا تراه يحدث.
انزلاق الوزن إلى الساق الأمامية مع نزول اليد، مما يخفف الحمل عن القدم الخلفية التي ترسّخ الشكل كله.
دوران الكتف العلوي للأمام فتنتهي الذراع المرفوعة معلقة فوق الصدر بدلاً من أن تكون فوق الكتف السفلي مباشرة.
انجراف الورك الخلفي للخلف خارج الخط، مما يتركك في التواء ضحل بدلاً من انحناء جانبي مسطح.
مدّ الرقبة للنظر إلى اليد العليا قبل أن يدور القفص الصدري، وهو بالضبط حيث يظهر الألم في اليوم التالي؛ أبقِ النظر للأمام أو للأسفل حتى ينفتح الصدر.

أسئلة شائعة

كم أثبت في وضعية المثلث على كل جانب؟: خمسة إلى ثمانية أنفاس لكل جانب، جولتان، واليد مستندة حيثما تستطيع الساقان البقاء مستقيمتين. تقدّم بإنزال اليد قليلاً عبر الجلسات، من الفخذ إلى الساق إلى مكعب، بدلاً من إسقاطها إلى الأرض ودفع الثمن بركبة مثنية. اثبت على الجانبين بالعدّ نفسه حتى لو بدا أحدهما أطول.
كيف أجعل وضعية المثلث أسهل أو أصعب؟: لجعلها أسهل، ضع مكعباً أو مقعداً صغيراً منخفضاً تحت اليد السفلى، أو انقل اليد إلى الفخذ وقصّر الوقفة حتى لا تكون أوتار الركبة الخلفية هي الحد. ولجعلها أصعب، أنزل اليد أكثر، أو وسّع الوقفة قليلاً، أو وجّه النظر إلى اليد العليا بمجرد أن ينفتح الصدر فعلاً.
ما فائدة وضعية المثلث، ومتى ينبغي أن أتجنبها؟: تُطيل أوتار الركبة الخلفية وباطن الفخذ في الساق الأمامية بينما يعمل الخصر والكتف في الجانب العلوي لإبقائك بعيداً عن الأرض، مما يبني مرونة الورك والوعي بالمستوى الجانبي. وهي اختيار ضعيف مع شدّ حاد في أوتار الركبة الخلفية، لأن الساق الأمامية المستقيمة تضع النسيج المصاب في إطالة تحت الحمل، وليست الوضعية التي تُفرض إذا كان أسفل ظهرك متألماً أصلاً من عمل ثني الورك في وقت سابق من اليوم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة