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Guerrier inversé

Le guerrier inversé garde le quadriceps de la jambe avant verrouillé dans la flexion du Guerrier II pendant que le bras avant balaie au-dessus de la tête vers l'arrière, incurvant le buste en un long étirement latéral. Les obliques et le dorsal du côté supérieur s'allongent pendant que la jambe d'appui continue de porter la posture. C'est une façon accessible d'ajouter une ouverture du flanc à un enchaînement debout sans renoncer au travail du bas du corps.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Quadriceps
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand dorsal, Grand fessier
Tertiaire
Moyen fessier, Deltoïde moyen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en guerrier II, genou avant fléchi au-dessus de la cheville et bras tendus.

  2. 2

    Gardez le genou avant bien plié et les jambes solides en commençant.

  3. 3

    Tournez la paume avant vers le haut et tendez ce bras vers le plafond et l'arrière.

  4. 4

    Glissez légèrement la main arrière le long de la cuisse arrière pour vous soutenir.

  5. 5

    Étirez le côté supérieur du corps en arc en soulevant la poitrine au lieu de vous tasser vers l'arrière.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement, revenez au centre et changez de côté.

Conseils

  • Ne laissez pas le genou avant se tendre pendant l'extension ; gardez une vraie fente.
  • Allongez-vous vers le haut et par-dessus au lieu de laisser le poids retomber dans le bas de la colonne.
  • Ne mettez qu'une légère pression sur la jambe arrière pour que le côté qui s'étend reste actif.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La voûte du pied avant s'affaisse vers l'intérieur quand le buste s'arque, et le genou suit, ce qui impose une forte charge latérale à une articulation fléchie à quatre-vingt-dix degrés.
  • Le genou avant avance au-delà de la cheville pendant que toute l'attention est sur le bras du haut, si bien que le tibia bascule et que la fente n'est plus tenable.
  • Le regard monte vers la main du haut dès la première respiration, et la nuque garde cet angle pendant toute la posture ; regardez devant ou vers le sol si vous sentez la gorge comprimée.
  • Le côté bas de la taille se referme contre la cuisse arrière, si bien qu'un côté s'allonge pendant que l'autre se ferme ; les deux côtés de la cage thoracique doivent rester longs.
  • Le guerrier inversé sert d'arrêt d'une seule respiration entre le guerrier II et l'angle latéral, ce qui est bien trop court pour que les jambes fassent quoi que ce soit.

Questions fréquentes

Combien de respirations pour une bonne tenue en guerrier inversé ?
Cinq respirations par côté est la dose standard, et cela suffit : la jambe avant est en fente profonde et la plupart des débutants sentent le quadriceps bien avant le flanc. Deux tours par côté, ou un tour tenu huit respirations, est une progression raisonnable. Dans un cours fluide, il dure souvent une seule respiration, ce qui convient comme transition mais n'apporte rien aux jambes. Si vous voulez qu'il construise quelque chose, restez en place et laissez la cuisse avant travailler.
Comment adapter le guerrier inversé si la jambe avant lâche, et comment le faire progresser ?
Plus facile : raccourcissez la position, fléchissez moins le genou avant, et gardez le bras du haut tendu vers l'avant ou posé sur la hanche plutôt qu'au-dessus de la tête. Regarder droit devant plutôt que vers le haut libère la nuque. Plus difficile : fléchissez le genou avant vers quatre-vingt-dix degrés, allongez la position, tenez plus longtemps, ou allez plus loin vers l'arrière avec le bras du haut en gardant la main arrière complètement hors de la cuisse, pour que rien ne soutienne l'arc. Passer lentement du guerrier II au guerrier inversé puis à l'angle latéral étendu sur plusieurs tours en fait une séquence de force.
Que fait réellement le guerrier inversé et qui devrait le sauter ?
C'est une ouverture du flanc qui ne coûte pas le travail du bas du corps : les côtes, les obliques et le grand dorsal du côté haut s'allongent pendant que la jambe avant continue de tenir une fente de guerrier II, c'est pourquoi il s'intègre si bien dans les séquences debout. Sautez-le, ou gardez un petit arc, si votre bas du dos proteste dès que vous vous penchez en arrière, car la tentation est de se cambrer plutôt que de s'incliner sur le côté. C'est aussi un choix faible si vous êtes venu pour ouvrir les hanches ; le guerrier II et l'angle latéral font davantage.

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