Intermédiaire

Exercice d'esquive roulée (roll-under)

L'esquive rotative, ou bob-and-weave, est la façon dont les boxeurs passent sous les crochets et ressortent de l'autre côté prêts à contrer. Chaque esquive est un squat peu profond associé à une rotation latérale : les quadriceps et les fessiers mènent la descente pendant que les obliques gèrent la rotation. Réalisée en rounds, c'est un conditionnement des jambes et du tronc faussement exigeant, en plus d'une compétence défensive essentielle.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Vaste latéral
Secondaire
Droit fémoral, Grand fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en garde, mains hautes, pieds un peu plus larges que les épaules.

  2. 2

    Pliez les genoux en squat léger pour descendre la tête sous la hauteur du crochet.

  3. 3

    Transférez votre poids et pivotez en passant sous le coup imaginaire selon une trajectoire en U.

  4. 4

    Remontez de l'autre côté dans votre garde, mains toujours levées.

  5. 5

    Roulez dans l'autre sens pour revenir en gardant un mouvement fluide et continu.

  6. 6

    Travaillez en rounds chronométrés en gardant la poitrine assez droite pendant les esquives.

Conseils

  • Pliez les genoux, pas la taille, pour rester en équilibre et protéger le bas du dos.
  • Gardez les yeux levés et devant pendant le roulé pour ne jamais perdre la cible de vue.
  • Remontez mains hautes ; la riposte sort directement du roulé.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La trajectoire s'aplatit en déplacement latéral sans creux, si bien qu'un crochet visant la tête la trouverait quand même ; le U doit avoir un fond.
  • Le roulé descend si bas que vous finissez en squat complet, et un round comme cela épuise les jambes bien avant que l'exercice vous ait appris quoi que ce soit.
  • Vous remontez au même endroit que celui que vous avez quitté au lieu de l'autre côté, ce qui est une simple flexion et non un roulé, et vous laisse devant le coup que vous venez d'esquiver.
  • Les pieds restent plantés pendant que le tronc se balance, si bien que le poids ne passe jamais vraiment d'une jambe à l'autre et qu'il n'y a rien d'où contrer.
  • La vitesse est ajoutée avant que la forme soit bonne, et une fois le round rapide, le creux devient moins profond à chaque répétition ; les rounds lents corrigent plus ici que les rapides.

Questions fréquentes

Combien de rounds de l'exercice d'esquive roulée devez-vous faire quand vous le découvrez ?
Deux ou trois rounds de deux minutes à rythme régulier plutôt qu'en vitesse s'intègrent bien en début de séance de boxe. Attendez-vous à ce que les jambes soient la limite, car chaque roulé est un squat peu profond et un round de deux minutes en contient 60 à 80. Progressez vers des rounds de trois minutes avant d'ajouter des roulés par minute. Si vos quadriceps brûlent dès la première minute, vous descendez trop bas plutôt que de travailler trop dur.
Comment rendre l'exercice d'esquive roulée plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, descendez moins et bougez plus lentement, et gardez les mains à hauteur de poitrine pour que les épaules ne tiennent pas une garde complète tout le round. Pour le rendre plus difficile, tendez une corde à hauteur d'épaule et roulez dessous pour garder une profondeur suffisante, ajoutez un crochet ou un coup au corps en remontant, ou intégrez les roulés dans un round de shadow boxing pour qu'ils arrivent entre les combinaisons plutôt qu'au métronome. Un gilet lesté n'est pas la solution ; ce sont la profondeur et le rythme qui doivent progresser.
À quoi sert l'exercice d'esquive roulée et quand est-ce un mauvais choix ?
Il apprend à passer sous les crochets et à remonter en position de contre, et comme chaque roulé est un squat chargé avec rotation, un round représente un vrai conditionnement des jambes et du tronc. Les boxeurs ont besoin de cette compétence, et les pratiquants de boxe fitness gagnent le travail des jambes en prime. C'est un mauvais choix avec un genou qui n'aime pas les flexions répétées en rotation, et un mauvais choix comme seul travail défensif, car le roulé ne sert à rien contre un coup droit. Gardez des creux peu profonds si votre bas du dos est sensible.

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