تمرین غلت از زیر

نکته‌ها

• از زانوها خم شوید، نه از کمر، تا تعادلتان حفظ شود و از کمرتان محافظت کنید.
• در تمام مدت غلت، نگاهتان را بالا و رو به جلو نگه دارید تا هرگز هدف را از دید از دست ندهید.
• با دست‌های بالا بلند شوید؛ ضدحمله دقیقاً از دل همان رول بیرون می‌آید.

تنوع‌ها

• تمرین اسلیپ
• راندهای شدوبوکسینگ
• مشت به کیسه بوکس
• تمرین لگد چرخشی

اشتباه‌های رایج

• مسیر به جابه‌جایی پهلوبه‌پهلو بدون هیچ فرو رفتنی صاف می‌شود، پس هوکی که به سرتان نشانه رفته هنوز پیدایش می‌کند؛ مسیر نعل‌اسبی باید کف داشته باشد.
• غلت آن‌قدر عمیق می‌شود که در اسکات کامل قرار می‌گیرید، و یک راند از این پاها را خیلی پیش از اینکه تمرین چیزی به شما یاد بدهد از پا درمی‌آورد.
• در همان نقطه‌ای که ترک کردید بالا می‌آیید نه در طرف دیگر، که باب است نه ویو و شما را جلوی همان مشتی که از زیرش رد شدید رها می‌کند.
• پاها ثابت می‌مانند در حالی که تنه تاب می‌خورد، پس وزن هرگز واقعاً از یک پا به پای دیگر منتقل نمی‌شود و چیزی برای ضدحمله باقی نمی‌ماند.
• سرعت پیش از درست شدن شکل اضافه می‌شود، و وقتی راند سریع شد فرو رفتن در هر تکرار کم‌عمق‌تر می‌شود؛ اینجا راندهای آهسته بیشتر از راندهای سریع اصلاح می‌کنند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند راند تمرین غلت از زیر باید انجام دهید؟

دو یا سه راند دودقیقه‌ای با ریتمی یکنواخت، نه برای سرعت، به‌خوبی در ابتدای جلسهٔ بوکس جا می‌شود. انتظار داشته باشید پاها محدودیت باشند، چون هر غلت یک اسکات کم‌عمق است و یک راند دودقیقه‌ای ۶۰ تا ۸۰ تا از آن‌ها را در بر دارد. پیش از افزودن غلت در دقیقه به راندهای سه‌دقیقه‌ای برسید. اگر چهارسرتان تا دقیقهٔ اول می‌سوزد، بیش از حد عمیق فرو می‌روید نه بیش از حد سخت کار می‌کنید.

چطور تمرین غلت از زیر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، کمتر فرو بروید و آهسته‌تر حرکت کنید، و دست‌ها را در ارتفاع سینه نگه دارید تا شانه‌ها در کل راند گارد کامل را نگه ندارند. برای سخت‌تر کردن، طنابی در ارتفاع شانه بکشید و از زیرش غلت بزنید تا عمق درست و ثابت بماند، در مسیر بالا یک هوک یا ضربه به بدن اضافه کنید، یا غلت‌ها را در راند شدوبوکسینگ بگنجانید تا بین ترکیب‌ها بیایند نه با ریتم مترونوم. جلیقهٔ وزنه راه‌حل نیست؛ عمق و ریتم چیزهایی هستند که باید پیشرفت کنند.

تمرین غلت از زیر برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

به شما یاد می‌دهد از زیر هوک‌ها رد شوید و در وضعیتی برای ضدحمله بالا بیایید، و چون هر غلت اسکاتی بارگذاری‌شده با چرخش است، یک راند از آن آمادگی واقعی پا و تنه است. بوکسورها به این مهارت نیاز دارند، و بوکسورهای تفریحی کار پا را به‌عنوان مزیتی اضافه به دست می‌آورند. با زانویی که خم شدن مکرر همراه با چرخش را دوست ندارد انتخاب ضعیفی است، و به‌عنوان تنها کار دفاعی هم انتخاب ضعیفی است، چون غلت زدن هیچ کمکی در برابر مشت مستقیم نمی‌کند. اگر پایین کمرتان حساس است فرو رفتن‌ها را کم‌عمق نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم