متوسط

تجديف ببار T بدعم الصدر

توفر الوسادة المائلة دعمًا للجذع يتيح لك إضافة أوزان أكبر وأداء تجديف بقوة دون أن يخذلك أسفل الظهر أولاً. هذا الدعم يتيح للعضلات الظهرية العريضة والجزء الأوسط من العضلة شبه المنحرفة القيام بالعمل بينما تحصل العضلات الناصبة على راحة، ما يجعله خيارًا مفضلاً لحجم تدريبي عالي الجودة للظهر. اختر قبضتك على الملحق متعدد المقابض للتبديل بين سحب أوسع يركّز على أعلى الظهر، وسحب أقرب يركّز على العضلة الظهرية العريضة.

النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
الظهرية العريضة, شبه المنحرفة الوسطى
ثانوية
شبه المنحرفة السفلية, الدالية الخلفية, تحت الشوكة, الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية
مساعدة
العضلة العضدية الكعبرية

طريقة الأداء

  1. 1

    حمّل جهاز T-bar واضبط وسادة الصدر بحيث يستند جذعك إليها وتكون المقابض في متناول يديك.

  2. 2

    ثبّت قدميك على المنصة، وأسند صدرك إلى الوسادة، وأمسك المقبضين.

  3. 3

    دع الوزن يشدّ ذراعيك إلى الاستقامة وثبّت لوحي الكتف.

  4. 4

    اسحب المقبضين باتجاه الوسادة عبر اندفاع مرفقيك إلى الخلف حتى تكاد الأثقال تلامس الجهاز.

  5. 5

    اعصر منتصف ظهرك في الأعلى، ثم انزل بتحكّم إلى إطالة كاملة.

  6. 6

    أبقِ صدرك مثبتاً على الوسادة طوال المجموعة.

نصائح

  • لا ترفع صدرك عن الوسادة لتحريك الوزن؛ فالإسناد هو الغاية كلها.
  • استخدم قبضة علوية أوسع للتركيز على أعلى الظهر أو قبضة محايدة ضيقة للتركيز على العضلة الظهرية العريضة.
  • اسحب حتى التوقف التام أو توقّف قصير في الأعلى بدلًا من أداء تكرارات سريعة مصطدمة.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • ترك الوسادة على أي ارتفاع استخدمه الشخص السابق، وإذا كانت منخفضة جداً تمنع الذراعين من الاستقامة قبل وصول الأقراص إلى الإطار، فتغيب الإطالة عن كل تكرار.
  • تعارض القبضة ومسار المرفق: قبضة علوية عريضة مع مرفقين مضمومين، أو قبضة محايدة ضيقة مع مرفقين منفرجين، تضع السحب بين تمرينين. اختر القبضة أولاً، ثم طابق المرفقين معها.
  • ضغط القدمين بقوة على المنصة ودفع الساقين للجذع نحو الوسادة في كل تكرار، مما يحرّك الأقراص دون إشراك يُذكر للظهر.
  • تدلّي الوركين منخفضين خلف الوسادة فيتقوس أسفل الظهر لإبقاء الصدر ملامساً؛ أرجع القدمين حتى ينتهي الوركان على خط الكتفين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف ببار T بدعم الصدر ينبغي أن أؤدي؟
ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، ولأن لا شيء ينهار حين تتعب، فهذا مكان جيد لأخذ المجموعة الأخيرة إلى ما قبل الفشل بتكرار واحد. استرح 90 ثانية إلى دقيقتين. أضف قرصاً صغيراً عندما تبلغ كل مجموعة 12 مع استقامة الذراعين تماماً في الأسفل ودون أن يغادر الصدر الوسادة أبداً. يصلح كتجديفك الأساسي مرة في الأسبوع، أو كجلسة الحجم من جلستي تجديف في الأسبوع.
ماذا أفعل بدلاً من تجديف ببار T بدعم الصدر؟
التجديف منبطحاً على مقعد مائل بالدمبلات يدرّب النمط المدعوم نفسه ويتيح لكل ذراع العمل وحدها. والتجديف على جهاز جالس مع وسادة صدر هو أقرب بديل في الصالة. وحيث لا يوجد دعم، يغطي تجديف اللاندماين أو التجديف منحنياً بالبار الحديد السحب نفسه، مع فارق أن أسفل ظهرك يحملك الآن، وهو بالضبط ما اختير هذا الجهاز لتجنبه.
ما فائدة تجديف ببار T بدعم الصدر، ومتى ينبغي أن أستخدم شيئاً آخر؟
تتيح لك الوسادة تحميل الأقراص والسحب بقوة بينما يبقى أسفل الظهر خارج الأمر، فتحصل على حجم ظهر عالي الجودة دون ثني ورك تحافظ عليه، والملحق متعدد المقابض يتيح لك اختيار قبضة أعرض لأعلى الظهر أو قبضة محايدة ضيقة للعضلات الظهرية العريضة. وهذا يناسب عمل التضخيم والمبتدئين وكل من يتدرب مع أسفل ظهر متعب دون إرهاقه. استخدم شيئاً آخر حين تريد تدريب الجذع تحت الحمل، أو حين لا تناسب الوسادة جذعك، لأن الوسادة المضبوطة خطأ إما تعيق ذراعيك أو تتركك تتقوس لبلوغ المقابض.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر