Avancé

Pompe à un bras auto-assistée

C'est la transition la plus fidèle entre la pompe archer et une vraie pompe à un bras. Le bras de travail assure la poussée pendant que la main libre n'aide qu'autant que nécessaire, ce qui permet de retirer progressivement l'assistance séance après séance. Elle sollicite fortement le pectoral et le triceps du côté qui pousse pendant que les obliques luttent contre la torsion. À programmer de préférence en force à faibles répétitions pour les pratiquants qui maîtrisent déjà une pompe solide à deux bras.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Trapèze inférieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez les pieds plus large que les épaules pour une base stable et une main sous l'épaule.

  2. 2

    Posez la main libre à plat au sol sur le côté, assez loin pour qu'elle ne puisse aider que légèrement.

  3. 3

    Gainez abdominaux et fessiers pour que le corps reste en ligne droite sans rotation des hanches.

  4. 4

    Pliez le coude de travail et descendez sous contrôle jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.

  5. 5

    Repoussez avec le bras qui travaille, en n'utilisant la main libre que pour finir la répétition si vous bloquez.

  6. 6

    Réduisez progressivement l'aide de la main libre jusqu'à ce que le bras qui travaille porte toute la charge.

Conseils

  • Mettez plus de poids dans la main de travail que dans la main d'aide pour que la force se transfère vraiment.
  • Gardez les hanches à niveau et parallèles au sol ; si elles tournent, écartez les pieds ou ajoutez un peu d'assistance.
  • Expirez en poussant et gardez le coude de travail rentré à environ 45 degrés, pas écarté sur le côté.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main libre est placée près de l'épaule, là où elle peut vraiment pousser, et de là les deux bras poussent et rien dans la répétition n'est à un bras.
  • L'assistance reste au même niveau mois après mois, si bien que le côté de travail n'a jamais à prendre plus qu'à la première séance.
  • Les hanches s'ouvrent vers la main libre pendant que la poitrine descend, ce qui raccourcit la distance que le bras de travail doit pousser et masque la rotation à laquelle vous vouliez résister.
  • La profondeur diminue discrètement à mesure que la charge double, si bien que la poitrine s'arrête à une largeur de main du sol pendant que le nombre de répétitions continue de grimper.
  • Une fois que le coude de travail s'écarte sur le côté, tout votre poids repose en bout d'amplitude de l'épaule ; gardez le bras à environ 45 degrés des côtes.
  • La main libre prend le relais à mi-descente plutôt qu'au seul point de blocage, ce qui fait de l'excentrique, la partie la plus utile, un effort partagé.

Questions fréquentes

Combien de pompes à un bras auto-assistées faut-il faire, et que faut-il maîtriser avant ?
Vingt pompes strictes à deux bras et une pompe archer confortable sont des prérequis raisonnables. Ensuite, 4 séries de 3 à 5 répétitions par côté, avec deux minutes de repos, en considérant cela comme un travail de force plutôt qu'une série d'épuisement. Progressez en réduisant ce qu'apporte la main libre : bout des doigts au lieu de la paume à plat, puis deux doigts, puis un, avant de l'écarter davantage sur le côté. Alignez les répétitions des deux côtés, en commençant par le plus faible.
Comment rendre la pompe à un bras auto-assistée plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, posez la main de travail sur un banc ou une marche pour raccourcir l'amplitude, écartez davantage les pieds pour élargir la base, ou rapprochez un peu la main libre pour qu'elle aide davantage. Pour la durcir, ne posez plus que le bout des doigts de la main libre, surélevez les pieds, ajoutez une pause de deux secondes en bas de chaque répétition, ou ralentissez la descente à quatre secondes. La version la plus dure avant une vraie répétition à un bras est une descente complète avec la main libre qui touche sans pousser.
À quoi sert la pompe à un bras auto-assistée, et quand est-ce un mauvais choix ?
C'est la vraie passerelle vers la pompe à un bras, car vous pouvez réduire l'aide par paliers minuscules plutôt que par les grands sauts qu'imposent un élastique ou une inclinaison, et les obliques reçoivent en même temps un vrai travail anti-rotation. Elle s'adresse aux pratiquants de callisthénie et à quiconque vise la poussée à un bras. C'est un mauvais choix pour la masse des pectoraux, où le développé couché ou les dips lestés chargent davantage avec moins de mise en place, et passez-vous-en tant qu'un poignet ou une épaule est douloureux, car un seul bras prend tout votre poids sous un seul angle.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux