كم تكراراً من النطة بساق مستقيمة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من نحو 15 إلى 20 متراً، مع إعادة الضبط بالمشي بين المجموعات ليبقى فعل الخمش للخلف حاداً لا رديئاً. ومع ازدياد حدة ضربة وتر الركبة الخلفي وتلقائيتها، مدّد المسافة إلى 25 إلى 30 متراً قبل إضافة مجموعة رابعة.

كيف تجعل النطة بساق مستقيمة أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، درّب ضربة الخمش للخلف واقفاً في المكان على ساق واحدة قبل إضافة الحجلة المتحركة، أو قصّر كل تكرار إلى حفنة من الخطوات. ولجعله أصعب، أضف مسافة، أو ارفع الوتيرة قليلاً، أو اعمل على انحدار خفيف لتضطر أوتار الركبة الخلفية إلى التقاط الساق أسرع.

فيمَ تفيد النطة بساق مستقيمة؟

يرسّخ ضربة وتر الركبة الخلفي السريعة والمدّ الأمامي اللذين يعتمد عليهما الركض السريع، فيستخدمه العدّاؤون السريعون ورياضيو الملاعب كتمرين تقني. ومن لديه تيبس حالي في وتر الركبة الخلفي أو إجهاد حديث ينبغي أن يتركه، لأن التحميل اللامركزي السريع الذي يدرّبه هو بالضبط ما يتفاعل معه وتر ركبة خلفي غير جاهز تفاعلاً سيئاً.

متوسط

نطة بساق مستقيمة

يحافظ تمرين الحجل بالساق المستقيمة على استقامة الركبتين بشكل شبه كامل بحيث ينتقل العمل إلى أوتار الركبة الخلفية وعضلات السمانة أثناء دفع القدم للأرض للخلف تحت الوركين. يُرسّخ هذا التمرين حركتي الامتداد الأمامي والسحب الخلفي اللتين يتطلبهما العدو السريع، ويبني تحملًا للتحميل اللامركزي السريع لأوتار الركبة الخلفية. أدرجه ضمن تمارين الإحماء أو في أيام تقنية التمارين البليومترية.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الساق
النوع: البلايومترك
تصفّح حسب العضلة: العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية, الرأس الوحشي للتوأمية, الرأس الإنسي للتوأمية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً وارفع ساقاً واحدة مستقيمة للأمام حتى ارتفاع الورك تقريباً.
2
اضرب الأرض بشكل نشط إلى أسفل وإلى الخلف تحت وركيك بمشط القدم.
3
بينما تُسحب تلك الساق تحتك، اقفز قفزة خفيفة ومُدّ الساق الأخرى مستقيمة إلى الأمام.
4
أبقِ الركبتين ممدودتين دون قفلهما بصلابة، واسحب أصابع القدمين نحو الساق.
5
أرجح ذراعيك بشكل متعاكس وحافظ على وضعية طويلة ومستقيمة.
6
واصل الإيقاع المتبادل للمسافة المحددة.

نصائح

فكّر في سحب الأرض للخلف كالمخلب، لا في المدّ للأمام والدوس بقوة.
أبقِ أصابع القدمين مسحوبة للأعلى بحيث تلامس الأرض بمشط القدم.
ابقَ منتصباً؛ فالانثناء من الوركين يحوّلها إلى لمس لأصابع القدم بدلاً من حركة كشط.

تنويعات

أخطاء شائعة

تُقفل الركبة بقوة عند البسط الكامل بدل أن تبقى ممتدة وليّنة، فتهزّ المفصل عند كل ضربة.
يترك بعض الرافعين الساق الممتدة تهبط دون ارتفاع الورك قبل الضربة، مقصرين الرافعة التي ينبغي أن يحمّلها وتر الركبة الخلفي.
عندما تتسارع الوتيرة، يصبح الإيقاع المتناوب متقطعاً وتقصر الخطوة إلى مشي سريع بدل حجلة.
تأرجح الذراعين مباشرة للأمام والخلف بدل التقابل يترك الجذع يدور دون تحكم عند كل ضربة.
يتجه ورك ساق الدعم للخلف مع كل ضربة بدل البقاء متراصاً تحت الجذع، فيحوّل الخمش إلى دفع يفقد التوازن.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من النطة بساق مستقيمة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 مجموعات من نحو 15 إلى 20 متراً، مع إعادة الضبط بالمشي بين المجموعات ليبقى فعل الخمش للخلف حاداً لا رديئاً. ومع ازدياد حدة ضربة وتر الركبة الخلفي وتلقائيتها، مدّد المسافة إلى 25 إلى 30 متراً قبل إضافة مجموعة رابعة.
كيف تجعل النطة بساق مستقيمة أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، درّب ضربة الخمش للخلف واقفاً في المكان على ساق واحدة قبل إضافة الحجلة المتحركة، أو قصّر كل تكرار إلى حفنة من الخطوات. ولجعله أصعب، أضف مسافة، أو ارفع الوتيرة قليلاً، أو اعمل على انحدار خفيف لتضطر أوتار الركبة الخلفية إلى التقاط الساق أسرع.
فيمَ تفيد النطة بساق مستقيمة؟: يرسّخ ضربة وتر الركبة الخلفي السريعة والمدّ الأمامي اللذين يعتمد عليهما الركض السريع، فيستخدمه العدّاؤون السريعون ورياضيو الملاعب كتمرين تقني. ومن لديه تيبس حالي في وتر الركبة الخلفي أو إجهاد حديث ينبغي أن يتركه، لأن التحميل اللامركزي السريع الذي يدرّبه هو بالضبط ما يتفاعل معه وتر ركبة خلفي غير جاهز تفاعلاً سيئاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة