كم تكراراً من النط فوق الخط أماماً وخلفاً بساق واحدة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 نطات لكل ساق، مع راحة كافية بين المجموعات لتبقى الملامسات الأرضية سريعة وخفيفة لا ثقيلة. وعندما يبدو الإيقاع تلقائياً وتبقى الركبة ثابتة فوق أصابع القدم، أضف مجموعة ثالثة أو وقتاً أطول لكل جانب قبل إضافة السرعة.

ماذا أستخدم بدل الخط الملصق للنط فوق الخط أماماً وخلفاً بساق واحدة؟

أي علامة رفيعة ومسطحة تنفع: قطعة خيط أو مسطرة متر أو حتى شق في الرصيف أو الفاصل بين ألواح الأرضية. وإن لم يكن لديك ما تعلّم به إطلاقاً، فتخيل خطاً واقفز المسافة القصيرة نفسها للأمام والخلف — العلامة الدقيقة أقل أهمية بكثير من إبقاء القفزة صغيرة والملامسة سريعة.

فيمَ يفيد النط فوق الخط أماماً وخلفاً بساق واحدة؟

يبني صلابة الكاحل والسمانة والتحكم بساق واحدة المفيد للعدّائين ورياضيي رياضات القفز، ويعمل جيداً في تدرجات العودة إلى الجري بعد إصابة أسفل الساق. يضيف قليلاً إن كنت تسعى إلى ارتفاع أو مسافة قفز خام، لأن السعة هنا صغيرة عمداً.

متوسط

نط فوق الخط أماماً وخلفاً بساق واحدة

أثناء التوازن على قدم واحدة، تقفز بسرعة فوق خط على الأرض، للأمام وللخلف، مع إبقاء ملامسات الأرض قصيرة ومرنة. يبني صلابة الكاحل وربلة الساق، والقوة الانعكاسية لساق واحدة، والتحكم المفصلي الذي يحمي الكاحل والركبة. إنه تمرين محدود السعة، لذا يناسب العمل التحضيري للقفز وبرامج العودة إلى الجري.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الساق
النوع: البلايومترك
تصفّح حسب العضلة: الرأس الوحشي للتوأمية, الرأس الإنسي للتوأمية, المستقيمة الفخذية

طريقة الأداء

1
قف على قدم واحدة خلف خط ملصق أو مرسوم على الأرض مباشرة.
2
اقفز للأمام فوق الخط، هابطًا بنعومة على مشط القدم نفسها.
3
اقفز فوراً عائداً خلف الخط، مع إبقاء الملامسة سريعة وخفيفة.
4
ابقَ منتصباً مع ثني بسيط في الركبة وتراصف الورك والكاحل.
5
حافظ على إيقاع ثابت ونطّاط طوال التكرارات أو المدة المحددة.
6
انتقل إلى الساق الأخرى وكرّر.

نصائح

اقضِ أقل وقت ممكن على الأرض؛ تخيّل أن الأرض ساخنة.
أبقِ القفزة صغيرة وبتحكّم بدل التمدد عبر الخط.
ثبّت الركبة باتجاه أصابع القدمين وقاوم أي انهيار للداخل.

تنويعات

أخطاء شائعة

يدور الوركان أو يميلان نحو قدم الهبوط بدل البقاء متراصين فوق القاعدة، فتتأرجح الساق الحرة جانباً للتوازن.
تتأرجح الساق الحرة بارتخاء بدل البقاء مثنية ومتحكَّماً بها، مما يُخل بالإيقاع كل مرة تنحرف فيها بعيداً.
يتوقف بعض الرافعين لإعادة ضبط التوازن بعد كل قفزة بدل إبقاء الارتداد متواصلاً، مما يحوّل تمرين بلايومتريك إلى سلسلة فحوص توازن ساكنة.
عندما تتعب الساق العاملة يرتخي الكاحل وتنتقل القفزة كلها إلى الركبة والورك، فتفقد نابض السمانة الذي صُمم التمرين لبنائه.
تبديل الساقين بعد عدد غير متساوٍ من التكرارات يعني أن جانباً واحداً يحصل بهدوء على تدريب أكثر من الآخر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من النط فوق الخط أماماً وخلفاً بساق واحدة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 نطات لكل ساق، مع راحة كافية بين المجموعات لتبقى الملامسات الأرضية سريعة وخفيفة لا ثقيلة. وعندما يبدو الإيقاع تلقائياً وتبقى الركبة ثابتة فوق أصابع القدم، أضف مجموعة ثالثة أو وقتاً أطول لكل جانب قبل إضافة السرعة.
ماذا أستخدم بدل الخط الملصق للنط فوق الخط أماماً وخلفاً بساق واحدة؟: أي علامة رفيعة ومسطحة تنفع: قطعة خيط أو مسطرة متر أو حتى شق في الرصيف أو الفاصل بين ألواح الأرضية. وإن لم يكن لديك ما تعلّم به إطلاقاً، فتخيل خطاً واقفز المسافة القصيرة نفسها للأمام والخلف — العلامة الدقيقة أقل أهمية بكثير من إبقاء القفزة صغيرة والملامسة سريعة.
فيمَ يفيد النط فوق الخط أماماً وخلفاً بساق واحدة؟: يبني صلابة الكاحل والسمانة والتحكم بساق واحدة المفيد للعدّائين ورياضيي رياضات القفز، ويعمل جيداً في تدرجات العودة إلى الجري بعد إصابة أسفل الساق. يضيف قليلاً إن كنت تسعى إلى ارتفاع أو مسافة قفز خام، لأن السعة هنا صغيرة عمداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس