Quelle durée pour un tour de tirages hauts à la corde au traîneau ?

Placez le traîneau à 15 à 20 mètres et considérez le fait de le ramener complètement comme un tour. Quatre à six tours, en récupérant le temps de ramener le traîneau et d'étendre la corde, font une séance complète. Chargez-le assez léger pour que la corde ne s'arrête jamais, et ajoutez des tours avant d'ajouter des disques, car un traîneau lourd force les coudes vers le bas et transforme l'exercice en rowing.

Par quoi remplacer les tirages hauts à la corde au traîneau sans traîneau ?

Passez une corde sur une barre de traction avec un sac lesté à l'autre bout et tirez-la main après main, coudes hauts ; c'est la charge alternée continue que vous reproduisez. Un tirage haut unilatéral à la poulie, alterné au chrono, en est la version machine, même si l'on perd l'essentiel du travail de prise qu'apporte la corde.

À quoi servent les tirages hauts à la corde au traîneau ?

Ils développent l'endurance des trapèzes, des deltoïdes moyens et de la prise tout en gardant une fréquence cardiaque élevée, et comme rien n'est redescendu, ils laissent très peu de courbatures, ce qui convient aux finishers et au conditionnement en saison. C'est un mauvais choix pour développer le volume des trapèzes, car la charge reste légère et continue, et ils exigent à la fois un couloir libre et un sol sur lequel le traîneau glisse vraiment.

Intermédiaire

Tirage haut à la corde au traîneau

Cette variante transforme le tirage de traîneau main sur main en schéma de rowing vertical, en montant les coudes haut à chaque prise pour développer les trapèzes supérieurs et les deltoïdes moyens sous la fatigue du conditionnement. Les tirages rapides et percutants entraînent aussi la prise et ajoutent un élément de puissance à un circuit au traîneau. Gardez les coudes en tête et un rythme soutenu.

Équipement: Corde, Traîneau
Zone du corps: Trapèzes, Épaules
Type: Cardio, Force
Parcourir par muscle: Trapèze supérieur, Deltoïde moyen, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Attachez une corde au traîneau et placez-vous face à lui, une extrémité dans chaque main.
2
Adoptez une position athlétique, genoux souples et tronc gainé.
3
Tirez une main haut vers le menton en montant le coude au-dessus du poignet.
4
Tendez rapidement l'autre main vers l'avant et arrachez de la même manière.
5
Continuez à alterner vite en reculant pour garder la tension pendant que le traîneau glisse vers vous.
6
Respirez régulièrement et gardez des tirages vifs et hauts toute la série.

Conseils

Montez le coude plus haut que la main à chaque tirage pour charger les trapèzes.
Restez dans votre position et évitez de basculer le buste pour tricher sur le tirage.
Gardez une cadence rapide pour que les trapèzes et les deltoïdes restent sous tension continue.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'allonge vers l'avant se transforme en pas vers le traîneau, ce qui rend la tension construite un instant plus tôt avant même le début de la traction suivante.
Les deux mains tirent en même temps comme au tir à la corde, et le rythme alterné qui fait travailler les trapèzes sans répit disparaît.
Les poignets s'enroulent à chaque poussée du coude, si bien que les avant-bras lâchent en premier et que le tour se termine à cause de la prise plutôt que des trapèzes.
À mesure que les tours s'accumulent, les genoux se tendent et la position disparaît, laissant le bas du dos absorber chaque traction à la place des hanches.

Questions fréquentes

Quelle durée pour un tour de tirages hauts à la corde au traîneau ?: Placez le traîneau à 15 à 20 mètres et considérez le fait de le ramener complètement comme un tour. Quatre à six tours, en récupérant le temps de ramener le traîneau et d'étendre la corde, font une séance complète. Chargez-le assez léger pour que la corde ne s'arrête jamais, et ajoutez des tours avant d'ajouter des disques, car un traîneau lourd force les coudes vers le bas et transforme l'exercice en rowing.
Par quoi remplacer les tirages hauts à la corde au traîneau sans traîneau ?: Passez une corde sur une barre de traction avec un sac lesté à l'autre bout et tirez-la main après main, coudes hauts ; c'est la charge alternée continue que vous reproduisez. Un tirage haut unilatéral à la poulie, alterné au chrono, en est la version machine, même si l'on perd l'essentiel du travail de prise qu'apporte la corde.
À quoi servent les tirages hauts à la corde au traîneau ?: Ils développent l'endurance des trapèzes, des deltoïdes moyens et de la prise tout en gardant une fréquence cardiaque élevée, et comme rien n'est redescendu, ils laissent très peu de courbatures, ce qui convient aux finishers et au conditionnement en saison. C'est un mauvais choix pour développer le volume des trapèzes, car la charge reste légère et continue, et ils exigent à la fois un couloir libre et un sol sur lequel le traîneau glisse vraiment.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Trapèzes