عدو سريع

نصائح

• زد سرعتك تدريجياً خلال الخطوات الأولى بدلاً من محاولة بلوغ أقصى سرعة منذ الانطلاق، فذلك يجهد أوتار الركبة الخلفية.
• حرّك الذراعين بقوة؛ فالساقان تميلان إلى مجاراة الإيقاع الذي تحدده الذراعان.
• خذ راحة كاملة بين التكرارات ليكون كل عدو سريع مجهودًا حقيقيًا عالي الجودة، لا هرولة مُتعبة.

تنويعات

• عدو صعودًا على التل
• جري مكوكي
• عدو طائر
• فترات عدو على جهاز المشي

أخطاء شائعة

• هبوط القدم أمام الوركين بدلاً من تحتهما، مما يكبح كل خطوة تماماً حين يجب أن تتصاعد السرعة.
• تخطي الجري السهل والتمارين التمهيدية قبل أول خطوة بأقصى جهد يرسل أوتار ركبة خلفية باردة مباشرة إلى جهد أقصى.
• التوقف فجأة في نهاية التكرار بدلاً من التباطؤ عبر عدة خطوات يرجّ أوتار الركبة الخلفية مباشرة بعد أن كانت تعمل بأقصى جهد.
• انتصاب الجذع مبكراً جداً في الخطوات الأولى، مما يسلب مرحلة الدفع الميل الأمامي الذي يولّد التسارع.
• تقاطع الذراعين أمام الجسم بدلاً من الدفع مستقيماً من الكتف إلى الورك، مما يلوي الجذع ويسرق السرعة من الساقين.

أسئلة شائعة

كم عدواً سريعاً يجب أن تؤديه في الجلسة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ4 إلى 6 تكرارات لمسافة 20 إلى 30 متراً بسرعة قريبة من القصوى، مع المشي عائداً لتعافٍ كامل من 2 إلى 3 دقائق بين كل منها. أضف تكراراً قبل أن تضيف مسافة، لأن تكرارات أكثر بطول أقصر تبني النمط بإجهاد أقل من الذهاب بعيداً مباشرة.

كيف أجعل العدو السريع أسهل أو أصعب دون أي معدات؟

قصّر المسافة أو اجرِ بجهد 80 إلى 90 بالمئة بدلاً من الأقصى لجعله أسهل بينما تبني النمط. ولجعله أصعب، أضف المسافة بزيادات صغيرة، أو أضف ميلاً خفيفاً، لكن حافظ على التعافي الكامل نفسه بين التكرارات في الحالتين.

ما فائدة العدو السريع، ومتى ينبغي تركه؟

إنه أنقى اختبار لقوة الجزء السفلي والسرعة القصوى، يبني قوة انفجارية ومتطلباً أيضياً شرساً ينتقل إلى معظم رياضات الملاعب. اتركه، أو خفّفه إلى خطوات متسارعة بدلاً من الجهود القصوى، إذا لم تُحمَّل أوتار الركبة الخلفية بقوة منذ مدة، لأن أوتار الركبة الخلفية الباردة غير المهيأة والعدو الحقيقي مزيج سيئ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة