صباح الخير ببار الأمان

نصائح

• أبقِ المقبضين الأماميين مسحوبين للأسفل لمنع انحناء البار من إمالتك للأمام.
• انثنِ من الوركين فقط إلى الحد الذي تستطيع فيه الحفاظ على عمود فقري محايد.
• شدّ عضلات البطن قبل كل تكرار؛ فالحمل المنحني لا يرحم وسطًا مرتخيًا.

تنويعات

• صباح الخير
• صباح الخير جالسًا
• صباح الخير على جهاز سميث
• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• يُسجَّل الوزن كأن البار بار قياسي بوزن 20 كغ، لكن معظم بارات سكوات الأمان تزن من 25 إلى 32 كغ؛ احسب البار نفسه وإلا ستلاحق الأسبوع المقبل قفزة لم تحققها قط.
• تستقر الوسائد على الرقبة بدلاً من عبر الكتفين، فيتأرجح النير ويقع الحمل على الفقرات العنقية في كل مرة تنحني فيها للأمام.
• رفع البار من الحامل والتراجع ثلاث خطوات طويلة ببار مقوّس هو حيث تقع معظم الحوادث الوشيكة؛ خذ خطوتين قصيرتين وثبّت قدميك قبل ثني الورك الأول.
• الراحة عند الكتفين هي ما يجعل هذا البار خادعاً، لأنه لا شيء يضغط وأول علامة على أن الوزن خطأ هي تحدّب الظهر لا استسلام الذراعين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من صباح الخير ببار الأمان يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات تعمل جيداً، والبار وحده وزن بداية حقيقي بعد احتساب وزنه البالغ 25 إلى 32 كغ. لا تضف حملاً إلا عندما تنتهي المجموعات الثلاث عند العمق نفسه والمقبضان لا يزالان مسحوبين للأسفل. ولأن التقوس ينقل الوزن للأمام، توقّع أن تستخدم أقل مما تستخدمه في صباح الخير بالبار المستقيم، لا أكثر.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من صباح الخير ببار الأمان إذا لم يكن في صالتي بار سكوات أمان؟

صباح الخير بالبار المستقيم هو الأقرب، وإن كنت تحتاج إلى مرونة كتف كافية لإبقاء البار في الخلف، فخفّض الوزن ووسّع قبضتك. وإذا كان مدّ الذراعين للخلف هو المشكلة، فإن الرفعة الرومانية بالدمبل أو الكيتلبل تزيل متطلب الكتف كلياً وتستهدف أوتار الركبة الخلفية والأرداف نفسها. والبار المقوّس، إن وُجد في الصالة، يميلك للأمام بطريقة مشابهة.

ما فائدة صباح الخير ببار الأمان، ومتى يجب اختيار شيء آخر؟

يناسب الرياضيين الذين يعترض كتفاهم أو مرفقاهم على حمل بار مستقيم خلفهم، والتقوس الأمامي يجعل أوتار الركبة الخلفية والأرداف وناصبات الفقار تعمل أكثر قليلاً للبقاء منتصباً. وهو خيار ضعيف إذا كانت رياضتك تستخدم وضعية البار المستقيم، لأن المقبضين يغيّران طريقة شدّك. وتخطّه أيضاً عندما لا تستقر الوسائد مسطحة على جسمك، لأن النير المتأرجح تحت الحمل ليس شيئاً تواصل التدرب معه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة