Intermédiaire

Tirage vertical prise d'arraché

Saisir la barre aussi large qu'un tirage d'arraché olympique ouvre les épaules et allonge les dorsaux en haut pour un grand étirement, tandis que la ligne de traction large sollicite fortement le grand rond et les rétracteurs du haut du dos. La largeur exagérée raccourcit un peu l'amplitude mais augmente l'exigence sur l'extérieur du dos, ce qui en fait un excellent choix pour la largeur et la santé de l'arrière des épaules. Gardez des répétitions contrôlées, car la position étirée peut être éprouvante sous charge.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Deltoïde postérieur, Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez la barre aussi large que possible en pronation et bloquez le coussin des cuisses.

  2. 2

    Asseyez-vous droit, laissez les bras s'étirer complètement au-dessus de la tête et abaissez les épaules loin des oreilles.

  3. 3

    Gainez-vous et tirez la barre vers le haut de la poitrine en ramenant les coudes vers le bas et sur les côtés.

  4. 4

    Serrez les omoplates quand la barre approche des clavicules.

  5. 5

    Ramenez la barre au-dessus de la tête sous contrôle jusqu'à sentir un fort étirement des dorsaux.

  6. 6

    Expirez à la descente, inspirez à la montée, et gardez le buste presque droit.

Conseils

  • Ne forcez pas la barre jusqu'à la poitrine si la prise large réduit votre amplitude ; arrêtez là où les dorsaux restent chargés.
  • Tirez les coudes vers l'extérieur et le bas plutôt que droit vers le bas pour suivre la ligne de la prise large.
  • Utilisez une charge modérée, c'est en position de départ étirée que les épaules se plaignent si vous allez trop lourd.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Des mains placées contre les manchons ne laissent rien à serrer, et la barre roule vers le bout des doigts au fil de la série ; prenez la prise la plus large que vous pouvez tenir fermement, pas la plus large que la barre permet.
  • Le haut de cet exercice est une position d'épaule très étirée et grande ouverte, et laisser la barre tirer vite les bras vers le haut est ce qui laisse les épaules douloureuses le lendemain ; les derniers centimètres du retour doivent être la partie la plus lente.
  • Le buste se penche de plus en plus en arrière pour compenser l'amplitude que la prise large a retirée, jusqu'à ce que le mouvement devienne un rowing assis sur un câble au-dessus de la tête.
  • La barre arrive sur les clavicules parce que la trajectoire large se termine plus haut qu'un tirage vertical classique ; arrêtez-vous là où les dorsaux sont encore chargés plutôt que là où la barre touche l'os.
  • Les sangles sont oubliées et la série se termine mains ouvertes, ce qui, avec une prise aussi large, arrive bien avant que le dos ait fini de travailler.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical prise d'arraché faire ?
Trois séries de 8 à 12 avec une charge modérée, en second tirage vertical après un tirage classique ou une traction plutôt qu'en exercice principal. C'est au départ, en position étirée, que les épaules protestent, alors choisissez une charge que vous pourriez gérer quinze fois et arrêtez deux répétitions avant de forcer. Ajoutez des répétitions jusqu'au haut de la fourchette avant d'ajouter une plaque, et si la prise lâche avant le dos, utilisez des sangles plutôt que de resserrer les mains.
Que faire à la place du tirage vertical prise d'arraché ?
Une traction prise large sur une longue barre en est la version au poids du corps, avec un élastique pour vous aider si besoin. Avec un élastique sur un ancrage haut, prenez un brin dans chaque main et commencez bras grand écartés au-dessus de la tête. En salle, un tirage vertical prise large avec les mains à quelques centimètres en dedans des manchons est presque le même mouvement avec une meilleure prise, et un rowing assis à la poulie prise large atteint les mêmes muscles du haut du dos sous un angle horizontal.
À quoi sert le tirage vertical prise d'arraché et quand l'éviter ?
La prise très large allonge les dorsaux au-dessus de la tête et met le grand rond et les rétracteurs du haut du dos sous une longue ligne de traction, ce qui le rend utile pour la largeur du dos, le détail du haut du dos, et pour les haltérophiles qui veulent maîtriser cette position au-dessus de la tête. Évitez-le si vos épaules n'aiment pas les positions larges au-dessus de la tête, car le haut de chaque répétition est la position la plus ouverte de l'articulation. C'est aussi un mauvais choix comme exercice lourd ou comme seul tirage vertical, puisque l'amplitude est plus courte qu'avec une prise classique.

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