زیربغل سیم‌کش از بالا با گریپ اسنچ

نکته‌ها

• اگر گریپ باز دامنه‌تان را کم می‌کند، میله را به زور تا سینه نیاورید؛ جایی متوقف شوید که زیربغل زیر بار بماند.
• آرنج‌ها را به‌جای مستقیم به پایین، به بیرون و پایین بکشید تا با مسیر گریپ دست باز هماهنگ شود.
• از بار متوسط استفاده کنید؛ اگر خیلی سنگین بروید، همان وضعیت شروع کششی است که شانه‌ها را اذیت می‌کند.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز
• زیربغل سیم‌کش از بالا پشت گردن
• بارفیکس دست باز

اشتباه‌های رایج

• قرار دادن دست‌ها درست کنار قفل‌های میله چیزی برای فشردن باقی نمی‌گذارد، و میله با ادامهٔ ست به سمت نوک انگشتان می‌غلتد؛ بازترین گرفتنی را بگیرید که بتوانید محکم نگه دارید، نه بازترین که میله اجازه می‌دهد.
• بالای این حرکت وضعیتی کاملاً کشیده و باز از شانه است، و اجازه دادن به میله که دست‌ها را سریع بالا بکشد همان چیزی است که شانه‌ها را روز بعد دردناک می‌کند؛ چند سانتی‌متر آخر برگشت باید آهسته‌ترین بخش باشد.
• خم شدن بیشتر و بیشتر تنه به عقب برای جبران دامنه‌ای که گرفتن باز گرفته، تا جایی که حرکت به زیربغل نشسته روی کابل بالای سر تبدیل شده است.
• فرود آمدن میله روی ترقوه‌ها چون مسیر باز بالاتر از پول‌داون معمولی تمام می‌شود؛ جایی متوقف شوید که زیربغل‌ها هنوز زیر بارند نه جایی که میله به استخوان می‌رسد.
• کنار گذاشتن بند مچ و تمام شدن ست با باز شدن دست‌ها، که در گرفتنی به این بازی خیلی پیش از تمام شدن کار پشت اتفاق می‌افتد.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار زیربغل سیم‌کش از بالا با گریپ اسنچ انجام دهم؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری با بار متوسط، به‌عنوان کشش عمودی دوم پس از پول‌داون استاندارد یا بارفیکس نه کشش اصلی. شروع کشیده جایی است که شانه‌ها شکایت می‌کنند، پس وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید پانزده بار بزنید و دو تکرار پیش از زور زدن متوقف شوید. پیش از افزودن صفحه، تکرارها را به بالای بازه برسانید، و اگر گرفتن پیش از پشت کم آورد، به‌جای جمع کردن دست‌ها از بند مچ استفاده کنید.

به‌جای زیربغل سیم‌کش از بالا با گریپ اسنچ چه کنم؟

بارفیکس دست باز روی میله‌ای بلند نسخهٔ وزن بدن است، با کش برای کمک اگر لازم دارید. با کشی روی نقطهٔ مهار بالا، هر طرف را در یک دست بگیرید و با دست‌هایی که بالای سر کاملاً باز شده‌اند شروع کنید. در باشگاه، زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز با دست‌هایی چند سانتی‌متر داخل‌تر از قفل‌ها تقریباً همان حرکت با وضعیت گرفتن بهتر است، و زیربغل سیم‌کش نشسته دست باز همان عضلات بالای پشت را از زاویه‌ای افقی هدف می‌گیرد.

زیربغل سیم‌کش از بالا با گریپ اسنچ برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنم؟

گرفتن خیلی باز زیربغل‌ها را بالای سر می‌کشد و عضلات گرد بزرگ و جمع‌کننده‌های بالای پشت را زیر خط کشش بلندی قرار می‌دهد، که آن را برای پهنای پشت، جزئیات بالای پشت و وزنه‌بردارانی که می‌خواهند آن وضعیت بالای سر را کنترل کنند مفید می‌کند. اگر شانه‌هایتان وضعیت‌های باز بالای سر را دوست ندارند از آن پرهیز کنید، چون بالای هر تکرار بازترین حالتی است که مفصل می‌گیرد. به‌عنوان حرکت سنگین یا تنها پول‌داونتان هم انتخاب ضعیفی است، چون دامنه از گرفتن استاندارد کوتاه‌تر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل