Fortgeschritten

Latziehen im Reißgriff

Die Stange so weit wie beim olympischen Reißzug zu greifen, öffnet die Schultern und verlängert den Latissimus oben für eine große Dehnung, während die weite Zuglinie den großen Rundmuskel und die Retraktoren des oberen Rückens stark trifft. Die übertriebene Breite verkürzt den Umfang etwas, steigert aber die Anforderung an den äußeren Rücken; das macht es zu einer starken Wahl für Rückenbreite und gesunde hintere Schultern. Halte die Wiederholungen kontrolliert, denn die gedehnte Position kann dich unter Last schnell an deine Grenzen bringen.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Greife die Stange so weit wie möglich im Obergriff und fixiere das Oberschenkelpolster.

  2. 2

    Sitz aufrecht, lass die Arme sich vollständig über Kopf strecken und zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten.

  3. 3

    Spanne an und zieh die Stange zur oberen Brust, indem du die Ellenbogen nach unten und seitlich führst.

  4. 4

    Zieh die Schulterblätter zusammen, wenn die Stange sich den Schlüsselbeinen nähert.

  5. 5

    Führe die Stange kontrolliert zurück über Kopf, bis du eine starke Dehnung über den Latissimus spürst.

  6. 6

    Atme auf dem Weg nach unten aus, auf dem Weg nach oben ein, und halte den Oberkörper fast aufrecht.

Tipps

  • Zwinge die Stange nicht ganz zur Brust, wenn der weite Griff deinen Umfang verkürzt; stoppe, wo der Latissimus belastet bleibt.
  • Zieh die Ellenbogen nach außen und unten statt gerade nach unten, passend zur weiten Grifflinie.
  • Nimm eine moderate Last; in der gedehnten Startposition machen Schultern gern Ärger, wenn du zu schwer gehst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Direkt an den Hülsen platzierte Hände lassen nichts zum Zudrücken, und die Stange rollt im Laufe des Satzes Richtung Fingerspitzen; nimm den breitesten Griff, den du fest halten kannst, nicht den breitesten, den die Stange erlaubt.
  • Das obere Ende dieser Übung ist eine tief gedehnte, weit offene Schulterposition, und die Stange die Arme schnell hochziehen zu lassen ist das, was Schultern am nächsten Tag schmerzen lässt; die letzten Zentimeter der Rückführung sollten der langsamste Teil sein.
  • Der Oberkörper lehnt sich immer weiter zurück, um den Bewegungsumfang auszugleichen, den der breite Griff weggenommen hat, bis die Bewegung zu einem Rudern im Sitzen an einem Kabel über Kopf geworden ist.
  • Die Stange landet auf den Schlüsselbeinen, weil die breite Bahn höher endet als ein normaler Latzug; stopp dort, wo der Latissimus noch belastet ist, statt dort, wo die Stange auf Knochen trifft.
  • Zughilfen werden weggelassen und der Satz endet mit sich öffnenden Händen, was bei einem so breiten Griff lange passiert, bevor der Rücken fertig gearbeitet hat.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Latziehen im Reißgriff sollte ich machen?
Drei Sätze à 8 bis 12 mit moderater Last, als zweiter vertikaler Zug nach einem normalen Latzug oder Klimmzug statt als Hauptübung. Der gedehnte Start ist der Punkt, an dem Schultern sich beschweren, also wähle ein Gewicht, das du fünfzehnmal schaffen könntest, und hör zwei Wiederholungen vor dem Quälen auf. Füge Wiederholungen bis zum oberen Ende des Bereichs hinzu, bevor du eine Platte auflegst, und wenn der Griff vor dem Rücken versagt, nutze Zughilfen, statt die Hände enger zu setzen.
Was kann ich statt Latziehen im Reißgriff machen?
Ein Klimmzug mit weitem Griff an einer langen Stange ist die Körpergewichtsvariante, bei Bedarf mit einem Band zur Hilfe. Mit einem Band über einem hohen Anker nimm in jede Hand eine Seite und beginne mit weit über Kopf gespreizten Armen. Im Studio ist ein breiter Latzug mit den Händen ein paar Zentimeter innerhalb der Hülsen fast dieselbe Bewegung mit besserer Griffposition, und breites Kabelrudern im Sitzen erreicht dieselben Muskeln des oberen Rückens aus einem horizontalen Winkel.
Wofür ist Latziehen im Reißgriff gut und wann sollte ich es meiden?
Der sehr breite Griff verlängert den Latissimus über Kopf und setzt den großen Rundmuskel und die Rückzieher des oberen Rückens unter eine lange Zuglinie, was es nützlich für Rückenbreite, Details im oberen Rücken und für Gewichtheber macht, die diese Position über Kopf unter Kontrolle haben wollen. Meide es, wenn deine Schultern weite Positionen über Kopf nicht mögen, weil das obere Ende jeder Wiederholung die offenste Stellung ist, die das Gelenk erreicht. Als schwere Übung oder als einziger Latzug ist es auch eine schlechte Wahl, da der Bewegungsumfang kürzer ist als bei einem normalen Griff.

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