Quelle distance devez-vous parcourir en marche spiderman quand vous découvrez l'exercice ?

Trois ou quatre trajets de 8 à 10 mètres, ou trois tours de 30 secondes, à environ un pas par seconde. En échauffement avant un squat ou un développé, un seul trajet de 10 mètres suffit. Progressez en ralentissant et en amenant le genou plus haut et plus large plutôt qu'en ajoutant de la distance, et n'allongez le trajet qu'une fois que les hanches restent calmes tout du long.

Comment rendre la marche spiderman plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : posez les mains sur un banc ou une marche basse pour donner plus de place aux hanches et moins de charge aux épaules, n'amenez le genou que jusqu'aux côtes, ou raccourcissez le trajet. Plus difficile : pliez les coudes pour descendre la poitrine à hauteur de lézard, marquez une pause de deux secondes genou à côté du coude, ajoutez une pompe à chaque pas, marchez en montée, ou portez un gilet léger.

À quoi sert la marche spiderman et quand utiliser autre chose ?

Elle développe l'endurance des épaules et du tronc tout en ouvrant dynamiquement les hanches, ce qui en fait un bon échauffement avant les squats ou les développés et un exercice de conditionnement modéré en soi. Utilisez autre chose si vous voulez un stimulus de poussée intense, car les bras restent tendus : la marche de l'alligator ou du lézard charge bien plus la poitrine et les triceps. Sautez-la si les poignets n'aiment pas une longue période en extension.

Intermédiaire

Marche Spiderman

La marche Spiderman associe un déplacement en planche haute à une poussée de hanche large et ouverte, entraînant les épaules et le tronc tout en chargeant dynamiquement les fléchisseurs de hanche et les adducteurs. Amener le genou vers l'extérieur du coude ouvre les hanches et exige un contrôle rotatif du tronc. Elle est un cran plus facile que les déplacements bas car les bras restent plus tendus, ce qui en fait un enchaînement d'échauffement polyvalent ou un exercice de conditionnement modéré.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Commencez en planche de pompe solide, mains sous les épaules.
2
Tendez la main gauche vers l'avant en ramenant le genou droit vers le coude droit.
3
Posez et changez, en tendant la main droite vers l'avant pendant que le genou gauche monte largement.
4
Gardez les hanches basses et le dos plat en avançant.
5
Bougez le bras et la jambe opposés selon un rythme fluide et coordonné.
6
Avancez à quatre pattes sur la distance prévue en respirant régulièrement.

Conseils

Montez le genou large et haut pour ouvrir complètement la hanche à chaque pas.
Gardez les épaules au-dessus des mains pour que les bras ne s'étirent pas trop.
Ne laissez pas les hanches tourner vers le sol ; le tronc doit rester calme.
Ralentissez si les hanches commencent à rebondir, et gardez un mouvement délibéré.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes commencent à plier au fil de la série et la marche descend vers le lézard ; gardez les bras longs, car c'est la version bras tendus qui permet de parcourir une vraie distance.
Dès que les hanches manquent d'amplitude, le genou n'arrive pas près du coude, alors le bassin pivote pour combler l'écart ; amenez le genou aussi loin que possible hanches de face et laissez l'amplitude venir.
La main se pose exactement là où le genou veut arriver, et le genou accroche les doigts au pas suivant ; placez la main un peu devant l'endroit où se dirige le genou.
Le pied arrière traîne au sol au lieu de faire un pas, si bien que la jambe arrière n'apporte rien et que les bras finissent par porter toute la marche.
Des semelles épaisses et adhérentes accrochent quand le pied pivote à chaque pas, et c'est le genou qui encaisse la torsion ; faites-le pieds nus ou en chaussures plates qui laissent le pied pivoter.

Questions fréquentes

Quelle distance devez-vous parcourir en marche spiderman quand vous découvrez l'exercice ?: Trois ou quatre trajets de 8 à 10 mètres, ou trois tours de 30 secondes, à environ un pas par seconde. En échauffement avant un squat ou un développé, un seul trajet de 10 mètres suffit. Progressez en ralentissant et en amenant le genou plus haut et plus large plutôt qu'en ajoutant de la distance, et n'allongez le trajet qu'une fois que les hanches restent calmes tout du long.
Comment rendre la marche spiderman plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : posez les mains sur un banc ou une marche basse pour donner plus de place aux hanches et moins de charge aux épaules, n'amenez le genou que jusqu'aux côtes, ou raccourcissez le trajet. Plus difficile : pliez les coudes pour descendre la poitrine à hauteur de lézard, marquez une pause de deux secondes genou à côté du coude, ajoutez une pompe à chaque pas, marchez en montée, ou portez un gilet léger.
À quoi sert la marche spiderman et quand utiliser autre chose ?: Elle développe l'endurance des épaules et du tronc tout en ouvrant dynamiquement les hanches, ce qui en fait un bon échauffement avant les squats ou les développés et un exercice de conditionnement modéré en soi. Utilisez autre chose si vous voulez un stimulus de poussée intense, car les bras restent tendus : la marche de l'alligator ou du lézard charge bien plus la poitrine et les triceps. Sautez-la si les poignets n'aiment pas une longue période en extension.

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