ما المسافة التي أقطعها بزحف السحلية في الحصة، وما الذي يجب أن أقدر عليه أولاً؟

أتقن 20 تكراراً من تمرين الضغط وكن قادراً على الثبات في قاع تمرين الضغط عدة ثوانٍ قبل أن تجرب التنقل فيه. ثم أربع إلى ست مجموعات من 3 إلى 5 أمتار مع دقيقة راحة، لأنه أصعب بكثير مما يبدو. أضف متراً كل أسبوع. ضعه في نهاية الحصة، وأوقف المجموعة لحظة يبدأ الصدر بالارتفاع بدلاً من الضغط لإكمال المسافة التي دونتها.

كيف أجعل زحف السحلية أسهل أو أصعب؟

أسهل: ارفع الصدر بضعة سنتيمترات إلى نصف سحلية، أو ضع يديك على درجة منخفضة، أو ازحف نزولاً على منحدر خفيف، أو انتقل إلى زحف سبايدرمان بذراعين مستقيمتين حتى يلحق الكتفان. أصعب: انزل حتى يصبح الصدر على بُعد قبضة من الأرض، أو ازحف صعوداً أو للخلف، أو استغرق ثانيتين لكل خطوة، أو ازحف مسافة محددة دون راحة بين الرحلات.

ما فائدة زحف السحلية، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يبني تحمّل الضغط وحركية الورك تحت الحمل بينما يحافظ الكتفان والعضلات ثلاثية الرؤوس على وضعية الذراع المثنية طوال الطريق، مما يجعله تمريناً ختامياً قوياً وتحضيراً مفيداً للرياضات الأرضية. وهو خيار ضعيف حين يكون الكتفان أو المرفقان متهيجين، لأنه انقباض ثابت طويل قرب قاع تمرين الضغط. ولقوة الضغط، يبني الضغط بالأثقال أكثر بإرهاق أقل بكثير.

متقدم

زحف السحلية

زحف السحلية هو الأكثر إرهاقًا بين تمارين الزحف المنخفض لأنك تتحرك والجذع معلّق فوق الأرض مباشرة، ما يجعل الكتفين والترايسبس يحملان وزنًا بذراع مثنية طوال المسار. ومع كل أرجحة واسعة للرجل واقتراب الركبة من المرفق، تعمل عضلات ثني الورك والمقربة بجهد كبير بينما يقاوم الجذع الترهل. اجعله حكرًا على المتدربين ذوي اللياقة العالية؛ فبضعة أمتار جيدة من زحف السحلية كفيلة بإرهاق أي شخص تقريبًا.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس, الكتف
النوع: الكارديو, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
انزل إلى وضع تمرين الضغط، ثم اثنِ المرفقين لتبقي الصدر معلّقًا قريبًا من الأرض.
2
حرّك اليد اليمنى خطوة إلى الأمام بينما تمرّر الركبة اليمنى إلى الخارج باتجاه المرفق الأيمن.
3
مدّ اليد اليسرى واندفع بالركبة اليسرى لأعلى في الخطوة التالية.
4
أبقِ المرفقين مثنيين والجسم منخفضًا، وانزلق للأمام مثل السحلية.
5
حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الوركين؛ لا تدع البطن يلامس الأرض.
6
استمر للمسافة المحددة، ثم استرح وكرّر.

نصائح

أبقِ الوركين منخفضين لكن مستويين؛ فتركهما يرتفعان يحوّل التمرين إلى زحف سهل.
ابقَ على مقدمتي القدمين لإبقاء الاندفاع خفيفًا وسريعًا.
إذا تعب الكتفان، قصّر المسافة بدلًا من رفع الصدر.
وجّه الأصابع للأمام وادفع الأرض بعيدًا لحماية المرفقين والرسغين.

تنويعات

أخطاء شائعة

يستقر الصدر والوركان على الأرض لحظة مع كل خطوة، وهذه راحة متنكرة في زي تكرار؛ يجب أن ينزلق الجسم للأمام دون أن يلمس الأرض.
حين تتسارع الوتيرة، تندفع الركبة للأمام تحت الجسم بدلاً من الخروج نحو المرفق، فلا ينفتح الورك أبداً وتنكمش الخطوة إلى جرّ للقدمين.
يتمايل الصدر صعوداً وهبوطاً مع كل خطوة، محولاً الزحف إلى سلسلة من أنصاف تمارين الضغط؛ يجب أن يتحرك على ارتفاع واحد ثابت، كطبق ينزلق على طاولة.
يكون وجهك على بُعد عرض كف من الأرض، فيُمدّ الرأس للأعلى لرؤية ما أمامه ويبقى العنق في ذلك البسط طوال الزحف؛ انظر إلى نحو متر أمام يديك.
يكون الزحف للأمام فقط دائماً، فتُستنزف زاوية الكتف نفسها في كل حصة؛ الزحف للخلف في جزء من المجموعة يحمّل العضلات ثلاثية الرؤوس بشكل مختلف ويوازن الأمور.

أسئلة شائعة

ما المسافة التي أقطعها بزحف السحلية في الحصة، وما الذي يجب أن أقدر عليه أولاً؟: أتقن 20 تكراراً من تمرين الضغط وكن قادراً على الثبات في قاع تمرين الضغط عدة ثوانٍ قبل أن تجرب التنقل فيه. ثم أربع إلى ست مجموعات من 3 إلى 5 أمتار مع دقيقة راحة، لأنه أصعب بكثير مما يبدو. أضف متراً كل أسبوع. ضعه في نهاية الحصة، وأوقف المجموعة لحظة يبدأ الصدر بالارتفاع بدلاً من الضغط لإكمال المسافة التي دونتها.
كيف أجعل زحف السحلية أسهل أو أصعب؟: أسهل: ارفع الصدر بضعة سنتيمترات إلى نصف سحلية، أو ضع يديك على درجة منخفضة، أو ازحف نزولاً على منحدر خفيف، أو انتقل إلى زحف سبايدرمان بذراعين مستقيمتين حتى يلحق الكتفان. أصعب: انزل حتى يصبح الصدر على بُعد قبضة من الأرض، أو ازحف صعوداً أو للخلف، أو استغرق ثانيتين لكل خطوة، أو ازحف مسافة محددة دون راحة بين الرحلات.
ما فائدة زحف السحلية، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟: يبني تحمّل الضغط وحركية الورك تحت الحمل بينما يحافظ الكتفان والعضلات ثلاثية الرؤوس على وضعية الذراع المثنية طوال الطريق، مما يجعله تمريناً ختامياً قوياً وتحضيراً مفيداً للرياضات الأرضية. وهو خيار ضعيف حين يكون الكتفان أو المرفقان متهيجين، لأنه انقباض ثابت طويل قرب قاع تمرين الضغط. ولقوة الضغط، يبني الضغط بالأثقال أكثر بإرهاق أقل بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس