Wie weit solltest du im Spiderman-Kriechen krabbeln, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei oder vier Bahnen à 8 bis 10 Meter oder drei Runden à 30 Sekunden, mit etwa einem Schritt pro Sekunde. Als Aufwärmen vor Kniebeugen oder Drücken reicht eine einzelne 10-Meter-Bahn. Steigere dich, indem du langsamer wirst und das Knie höher und weiter bringst, statt Strecke hinzuzufügen, und verlängere die Bahn erst, wenn die Hüfte die ganze Zeit ruhig bleibt.

Wie mache ich das Spiderman-Kriechen leichter oder schwerer?

Leichter: Stell die Hände auf eine Bank oder niedrige Stufe, damit die Hüfte mehr Platz hat und die Schultern weniger tragen, bring das Knie nur bis zu den Rippen oder verkürze die Bahn. Schwerer: Beuge die Ellenbogen, um die Brust auf Lizard-Höhe zu senken, halte zwei Sekunden mit dem Knie neben dem Ellenbogen inne, füge bei jedem Schritt einen Liegestütz hinzu, krabble bergauf oder trag eine leichte Weste.

Wofür ist das Spiderman-Kriechen gut und wann sollte ich etwas anderes nutzen?

Es baut Schulter- und Rumpfausdauer auf und öffnet dabei dynamisch die Hüfte, was es zu einem starken Aufwärmen vor Kniebeugen oder Drücken und für sich zu einer moderaten Ausdauerübung macht. Nutze etwas anderes, wenn du einen harten Drückreiz willst, da die Arme gestreckt bleiben: Alligator oder Lizard Crawl belasten Brust und Trizeps weit mehr. Lass es aus, wenn die Handgelenke eine lange Phase in Streckung nicht mögen.

Fortgeschritten

Spiderman-Kriechen

Das Spiderman-Kriechen verbindet eine Fortbewegung in hoher Plank mit einem weiten, offenen Hüftantrieb und trainiert Schultern und Rumpf, während es Hüftbeuger und Adduktoren dynamisch belastet. Das Knie außen zum Ellenbogen zu bringen, öffnet die Hüften und verlangt Rotationskontrolle vom Rumpf. Es ist eine Stufe leichter als die tiefen Kriechvarianten, da die Arme gestreckter bleiben, und damit ein vielseitiger Aufwärmflow oder ein moderates Konditionselement.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Beginne in einer kräftigen Liegestütz-Plank mit Händen unter den Schultern.
2
Strecke die linke Hand nach vorne, während du das rechte Knie zum rechten Ellbogen führst.
3
Setze auf und wechsle, strecke die rechte Hand nach vorne, während das linke Knie weit nach oben kommt.
4
Halte die Hüfte tief und den Rücken flach, während du dich vorwärts bewegst.
5
Bewege gegenüberliegenden Arm und gegenüberliegendes Bein in einem flüssigen, verbundenen Rhythmus.
6
Krabble die festgelegte Strecke und atme dabei gleichmäßig.

Tipps

Führe das Knie weit und hoch, um die Hüfte bei jedem Schritt voll zu öffnen.
Halte die Schultern über den Händen gestapelt, damit die Arme nicht zu weit greifen.
Lass die Hüfte nicht zum Boden drehen; der Rumpf bleibt ruhig.
Werde langsamer, wenn die Hüfte zu federn beginnt, und halte die Bewegung bewusst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen beginnen im Laufe des Satzes zu knicken und das Krabbeln sinkt Richtung Lizard; halte die Arme lang, da die Variante mit gestreckten Armen dich überhaupt eine echte Strecke zurücklegen lässt.
Sobald die Hüfte keinen Bewegungsumfang mehr hat, kommt das Knie nicht in die Nähe des Ellenbogens, also rotiert das Becken, um die Lücke zu schließen; bring das Knie so weit, wie es mit frontaler Hüfte geht, und lass den Bewegungsumfang kommen.
Die Hand landet genau dort, wo das Knie ankommen will, und das Knie streift beim nächsten Schritt die Finger; setz die Hand etwas vor die Stelle, zu der das Knie unterwegs ist.
Der hintere Fuß wird über den Boden geschleift, statt zu treten, sodass das hintere Bein nichts beiträgt und die Arme am Ende das ganze Krabbeln tragen.
Dicke, griffige Sohlen bleiben hängen, wenn sich der Fuß bei jedem Schritt dreht, und das Knie bekommt die Verdrehung ab; mach sie barfuß oder in flachen Schuhen, die den Fuß drehen lassen.

Häufige Fragen

Wie weit solltest du im Spiderman-Kriechen krabbeln, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei oder vier Bahnen à 8 bis 10 Meter oder drei Runden à 30 Sekunden, mit etwa einem Schritt pro Sekunde. Als Aufwärmen vor Kniebeugen oder Drücken reicht eine einzelne 10-Meter-Bahn. Steigere dich, indem du langsamer wirst und das Knie höher und weiter bringst, statt Strecke hinzuzufügen, und verlängere die Bahn erst, wenn die Hüfte die ganze Zeit ruhig bleibt.
Wie mache ich das Spiderman-Kriechen leichter oder schwerer?: Leichter: Stell die Hände auf eine Bank oder niedrige Stufe, damit die Hüfte mehr Platz hat und die Schultern weniger tragen, bring das Knie nur bis zu den Rippen oder verkürze die Bahn. Schwerer: Beuge die Ellenbogen, um die Brust auf Lizard-Höhe zu senken, halte zwei Sekunden mit dem Knie neben dem Ellenbogen inne, füge bei jedem Schritt einen Liegestütz hinzu, krabble bergauf oder trag eine leichte Weste.
Wofür ist das Spiderman-Kriechen gut und wann sollte ich etwas anderes nutzen?: Es baut Schulter- und Rumpfausdauer auf und öffnet dabei dynamisch die Hüfte, was es zu einem starken Aufwärmen vor Kniebeugen oder Drücken und für sich zu einer moderaten Ausdauerübung macht. Nutze etwas anderes, wenn du einen harten Drückreiz willst, da die Arme gestreckt bleiben: Alligator oder Lizard Crawl belasten Brust und Trizeps weit mehr. Lass es aus, wenn die Handgelenke eine lange Phase in Streckung nicht mögen.