بولوفر بالجهاز

نصائح

• ادفع عبر المرفقين على الوسائد، لا بعصر المقبضين بيديك.
• اضبط ارتفاع المقعد بحيث تشعر بإطالة قوية لكن مريحة في الأعلى.
• تحكّم في العودة، ولا تدع الوزن يجذب ذراعيك إلى أعلى.

تنويعات

• بولوفر بالكابل
• بولوفر بالدمبل
• سحب بذراعين مستقيمتين
• سحب علوي بقبضة واسعة

أخطاء شائعة

• تقبض اليدان على المقبضين بقوة وتحاولان تحريك الوزن بالعضلات، فينهي تعب القبضة المجموعة قبل أن تعمل العضلات الظهرية العريضة فعلاً.
• المقعد المضبوط منخفضاً جداً يترك الكتفين تحت محور الجهاز، فيجرّ القوس على مقدمة الكتف بدلاً من أن يمر عبره بنظافة.
• بمجرد أن تصعب المجموعة تتحول رحلة العودة إلى ارتداد سريع عن حزمة الأوزان بدلاً من نزول بطيء، فلا تُحمَّل الإطالة العلوية فعلاً أبداً.
• تحديب أعلى الظهر للأمام لمطاردة بضع درجات إضافية في الأسفل يجعل انثناء الجذع هو ما يُنهي التكرار بدل العضلات الظهرية العريضة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بولوفر بالجهاز يجب أن يؤديها المبتدئ؟

يستطيع المبتدئ البدء بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 بوزن خفيف، لأن المسار الثابت يتيح لك التركيز كلياً على الانقباض بدلاً من موازنة الوزن. زِد الوزن بخطوات صغيرة فقط.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من بولوفر بالجهاز إذا لم يتوفر في ناديّ؟

البولوفر بالدمبل على مقعد مستوٍ يدرّب القوس فوق الرأس والضغط نفسيهما، أو البولوفر بالكابل على بكرة عالية إن كان في ناديك كابلات بدلاً منه.

ما فائدة بولوفر بالجهاز، ومتى لا يكون الخيار الأفضل؟

المسار الثابت يجعله من أرفق الطرق للمبتدئ لتعلّم كيف يكون الإحساس بعضلة ظهرية عريضة عاملة، دون الحاجة إلى موازنة وزن حر أيضاً. لكنه اختيار ضعيف لرافع أقوى وأكثر خبرة تجاوز حزمة الأوزان أو يريد بناء التثبيت الذي يتطلبه البولوفر بالأوزان الحرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر