مشي سكوات سومو

نصائح

• ادفع الركبتين إلى الخارج على استقامة أصابع القدمين حتى لا ينهار قوس القدم.
• أبقِ الجذع منتصباً والوزن على منتصف القدمين والكعبين.
• ابقَ على ارتفاع ثابت بدلاً من الارتفاع بين الخطوات.

تنويعات

• سكوات سومو
• مشية البطة
• سكوات كوساك جوبليت

أخطاء شائعة

• تضيق الوقفة خطوة بعد خطوة لأن المشي في وضعية واسعة أصعب، وبحلول الخطوة الخامسة يصبح مشي قرفصاء عادياً لا يعمل فيه الفخذان الداخليان؛ ألقِ نظرة للأسفل وأعد ضبط العرض.
• تُتخذ الخطوات بالكعب أولاً، كما تمشي منتصباً، لكن عند هذا العمق يميل ذلك بالوزن للخلف ويقفز الوركان للأعلى لتلتقطك؛ ضع القدم كلها دفعة واحدة.
• إن وخزت مقدمة الورك عند العمق، فالوقفة أوسع أو أخفض مما يستطيع المفصل تحمله اليوم؛ ارفع الوركين نحو 2.5 سم وقرّب القدمين قليلاً بدل المواصلة رغم الوخز.
• الأحذية ذات الكعب السميك الطري تدحرجك للأمام عند هذا العمق فيرتفع الكعبان ويصبح المشي على مقدمتي القدمين؛ تُبقي الأحذية المسطحة أو القدمان الحافيتان القدم كلها على الأرض.
• يُستخدم التمرين كتمرين ختامي بعد يوم الساقين، حين تكون المقربات منهكة أصلاً وتنهار الوضعية؛ وهو أكثر فائدة في بداية الجلسة، قبل القرفصاء.

أسئلة شائعة

إلى أي مدى ينبغي للمبتدئ أن يمشي في مشي سكوات سومو؟

ثلاث مجموعات من عشر خطوات للأمام وعشر للخلف، مع دقيقة وقوف بين المجموعات، مع إبقاء الوركين على الارتفاع نفسه طوال الطريق. قيّم كل مجموعة بعرض الوقفة والعمق لا بعدد الخطوات: فعندما تزحف القدمان للداخل أو يرتفع الوركان تكون تلك المجموعة قد انتهت. ابنِ بإضافة مجموعة أولاً ثم الخطوات، وأبقه تمهيداً أو عملاً مساعداً خفيفاً لا اختبار لياقة.

كيف تجعل مشي سكوات سومو أسهل أو أصعب؟

الأسهل: ابقَ أعلى من العمق الكامل، وقرّب القدمين بضعة سنتيمترات، وأمسك إطار باب أو حامل أوزان في المرور الأول بينما تعتاد الأربية الوضعية. الأصعب: أبطئ كل خطوة إلى ثانيتين، وأضف شريطاً فوق الركبتين لتضطر الركبتان إلى العمل للخارج طوال الطريق، وأمسك كيتلبل عند الصدر، أو امشِ للخلف في رحلة العودة. أي من هذه سيقصّر المسافة التي تستطيع قطعها، وهذا هو المقصود.

فيمَ يفيد مشي سكوات سومو؟

يسخّن المقربات والألوية والرباعية في ثني وإبعاد عميقين تحت وزن الجسم وحده، ويبني تحمل الوضعية السفلية الواسعة، ولا يحتاج إلى معدات أو مساحة تتجاوز بضع خطوات. وهذا يجعله تمهيداً معقولاً قبل الرفعة المميتة سومو أو القرفصاء الواسعة أو العمل القوزاقي. تجاوزه إن كان ثني الركبة العميق مؤلماً، واختر شيئاً آخر إن كان أسفل ظهرك يجاهد للحفاظ على جذع منتصب أثناء التنقل. أما لقوة المقربات، فإن قرفصاء السومو المحمَّلة تفعل أكثر بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان