وضعية سوبرمان

نصائح

• امتدّ طويلًا عبر الأصابع وأصابع القدمين بدلًا من الرفع عاليًا وضغط أسفل الظهر.
• أبقِ ظهر القدمين وعظم العانة مثبتين باتجاه الأرض للحصول على الدعم.
• أبقِ الرقبة محايدة بالنظر إلى الحصيرة بدلاً من رفع الذقن.
• ابدأ برفعات صغيرة وثبات قصير، وزد الارتفاع والمدة مع تقوّي الظهر.

تنويعات

• وضعية الجرادة
• وضعية نصف الجرادة
• بيرد دوغ
• وضعية الكوبرا

أخطاء شائعة

• ترتفع الذراعان وتبقى الساقان للأسفل، فيعمل نصف السلسلة الخلفية فقط ويميل الحوض بدل أن يمتد الوركان.
• تُمدّ الذراعان إلى الجانبين على شكل T بدل فوق الرأس، مما يقصّر الرافعة ويُخرج معظم أعلى الظهر من الرفع.
• تنفرج القدمان ويدور الكعبان للخارج مع ارتفاع الساقين، فتدوران الفخذين للخارج وتضغطان أسفل الظهر؛ أبقِ الساقين متوازيتين وإبهامي القدمين يشيران للخلف مباشرة.
• يحدث رفع بالكاد نحو 2.5 سم ويبقى الكتفان مستديرين للأمام، فلا يمتد أعلى الظهر أبداً ويقع العمل كله تحت الخصر.
• تستمر كل جولة حتى يبدأ الظهر بالارتعاش، وتحمل تلك الثواني الأخيرة دائماً أسوأ شكل؛ أنهِ الثبات بينما الجسم لا يزال ممتداً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً أو ثباتاً من وضعية سوبرمان ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

إما 3 جولات من 5 إلى 10 ثوانٍ، أو من 8 إلى 10 تكرارات ترفع فيها وتثبّت ثانيتين وتنزل، مع راحة من 15 إلى 30 ثانية بين الجولات. ثلاث مرات أسبوعياً تكفي. ابنِ الثبات إلى 20 ثانية قبل محاولة الرفع أعلى، وأنهِ المجموعة عندما يقصر الرفع بدل الدفع إلى النقطة التي يتولى فيها أسفل الظهر العمل.

كيف أجعل وضعية سوبرمان أسهل أو أصعب؟

الأسهل: ارفع ذراعاً واحدة والساق المقابلة في كل مرة، مما يخفض الحمل إلى النصف ويعلّم البسط نفسه، أو أبقِ اليدين بجانب الوركين فلا تكون الذراعان رافعة أصلاً. ومنشفة مطوية تحت الوركين تجعل الوضعية ألطف على أسفل الظهر. الأصعب: ثبّت أطول، وأضف حركات نابضة صغيرة في الأعلى، وأبقِ الذراعين فوق الرأس وأمسك جسماً خفيفاً في كل يد، أو انتقل إلى الجرادة بأيدٍ متشابكة ثم وضعية القوس.

فيمَ تفيد وضعية سوبرمان، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

يبني تحمل باسطات العمود الفقري والأرداف وأوتار الركبة الخلفية ويرسّخ البسط الفقري الذي يسلبه الجلوس طوال اليوم، مما يجعله تحضيراً جيداً لتقوسات خلفية أعمق وعادة يومية معقولة بحد ذاته. تجنبه إذا كان أسفل ظهرك يؤلمك في البسط، حيث يدرّب تمرين الطائر والكلب على اليدين والركبتين العضلات نفسها والعمود الفقري محايد، وتجنبه أثناء الحمل لأنه يُؤدى على البطن. ولا يفعل شيئاً لعضلات البطن رغم أنه يبدو كتمرين جذع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر