Combien de répétitions de pulsation en tendu devant un débutant devrait-il faire ?

Douze à quinze petites pulsations par côté en une série suffisent pour commencer, car la jambe d'appui fait un vrai travail d'équilibre tout du long. Une fois la jambe d'appui stable et les hanches de face pendant une série complète des deux côtés, ajoutez une seconde série avant d'augmenter le nombre de pulsations.

Comment rendre la pulsation en tendu devant plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, gardez le pied qui travaille plus bas, en ne le faisant glisser que d'une petite distance au-dessus du sol. Pour la durcir, levez la jambe de travail un peu plus haut avant de pulser, ou faites la série avec un seul bout de doigt sur la barre au lieu de toute la main pour l'équilibre.

À quoi sert la pulsation en tendu devant, et quand faut-il s'en passer ?

Elle affûte l'équilibre unilatéral et le contrôle de la hanche du côté d'appui tout en faisant un travail léger à hautes répétitions sur la jambe qui monte, ce qui en fait une bonne option de faible intensité entre des séries de barre plus lourdes. Évitez-la si l'équilibre debout est déjà difficile à cause d'un problème d'oreille interne ou vestibulaire, car l'exercice repose sur le fait de rester stable sur une jambe tout du long.

Débutant

Pulsation en tendu devant

Tendu signifie que le pied de travail glisse au sol jusqu'à la pointe tendue, et ici vous le décollez à peine du sol pour pulser. Les fléchisseurs de hanche et l'intérieur de la cuisse de la jambe de travail fournissent un travail léger en hautes répétitions pendant que la jambe d'appui développe discrètement équilibre et endurance. Un exercice de faible intensité et de fort contrôle qui affine l'en-dehors et la stabilité unipodale, parfait entre des séries de barre plus intenses.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Sartorius, Long adducteur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit en dehors, une main sur la barre.
2
Glissez le pied extérieur vers l'avant au sol jusqu'à ce que la jambe soit tendue et la pointe du pied tendue.
3
Ouvrez la jambe qui travaille depuis la hanche pour que le genou soit tourné vers l'extérieur, sur le côté.
4
Décollez le pied pointé du sol de quelques centimètres, puis pulsez-le de haut en bas sur une petite amplitude.
5
Gardez la jambe d'appui solide et les hanches de face et à niveau.
6
Faites les répétitions, puis changez de côté.

Conseils

Gardez les deux hanches face à l'avant au lieu de les ouvrir vers la jambe qui monte.
Pointez fortement les orteils pour garder toute la jambe engagée.
Tenez-vous droit au-dessus de la jambe d'appui au lieu de vous pencher en arrière.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou d'appui se verrouille fort et passe en hyperextension sous la charge prolongée sur une jambe, au lieu de rester souplement tendu et aligné.
Au fil de la série, la hauteur de pulsation dépasse quelques centimètres, transformant la petite élévation contrôlée en série de petits coups de pied.
Le poids glisse vers le bord externe du pied d'appui quand l'équilibre vacille, faisant rouler la cheville au lieu de garder la voûte active.
Expédier les pulsations pour finir la série échange l'amplitude lente et contrôlée contre une vitesse que la jambe d'appui stabilise moins bien.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pulsation en tendu devant un débutant devrait-il faire ?: Douze à quinze petites pulsations par côté en une série suffisent pour commencer, car la jambe d'appui fait un vrai travail d'équilibre tout du long. Une fois la jambe d'appui stable et les hanches de face pendant une série complète des deux côtés, ajoutez une seconde série avant d'augmenter le nombre de pulsations.
Comment rendre la pulsation en tendu devant plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, gardez le pied qui travaille plus bas, en ne le faisant glisser que d'une petite distance au-dessus du sol. Pour la durcir, levez la jambe de travail un peu plus haut avant de pulser, ou faites la série avec un seul bout de doigt sur la barre au lieu de toute la main pour l'équilibre.
À quoi sert la pulsation en tendu devant, et quand faut-il s'en passer ?: Elle affûte l'équilibre unilatéral et le contrôle de la hanche du côté d'appui tout en faisant un travail léger à hautes répétitions sur la jambe qui monte, ce qui en fait une bonne option de faible intensité entre des séries de barre plus lourdes. Évitez-la si l'équilibre debout est déjà difficile à cause d'un problème d'oreille interne ou vestibulaire, car l'exercice repose sur le fait de rester stable sur une jambe tout du long.

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