Avancé

Posture de la roue

La roue est le stade le plus profond des flexions arrière : bras et jambes tendus vous poussent dans une arche vers le haut pendant que les fessiers et les extenseurs du dos maintiennent l'extension de la hanche et de la colonne contre la gravité. En même temps, la poitrine, les abdominaux et les fléchisseurs de hanche reçoivent un puissant étirement. Réservez-la au moment où les épaules et la colonne sont bien échauffées, et construisez d'abord force et mobilité dans le pont et le cobra.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Droit fémoral, Vaste latéral
Tertiaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Trapèze inférieur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, talons près des hanches et pieds à largeur de hanches.

  2. 2

    Pliez les coudes et posez les mains à côté des oreilles, doigts pointés vers les épaules.

  3. 3

    Poussez dans les pieds et soulevez les hanches, puis faites une pause, le sommet du crâne posé légèrement au sol.

  4. 4

    Tendez les bras pour dégager la tête et soulevez la poitrine entre les bras.

  5. 5

    Allongez le coccyx vers les genoux et faites rouler l'intérieur des cuisses vers le bas pour protéger le bas du dos.

  6. 6

    Respirez régulièrement, puis rentrez le menton et redescendez lentement vertèbre par vertèbre.

Conseils

  • Gardez les pieds parallèles et les genoux vers l'avant pour que l'arche se répartisse sur toute la colonne.
  • Repoussez le sol jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus pour soulager le bas du dos.
  • Redescendez avec contrôle au lieu de vous effondrer, puis reposez-vous dans une torsion neutre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains sont posées plus larges que les épaules doigts tournés vers l'extérieur, et de là les coudes s'écartent et la poussée bloque à mi-hauteur.
  • Les pieds glissent loin des hanches pendant la poussée, si bien que les hanches ne passent jamais au-dessus des genoux et que l'arc doit venir du bas du dos.
  • Le sommet du crâne reste posé au sol pendant que vous vous rassemblez, et tout poids réel à cet endroit part directement dans la nuque.
  • Les talons se soulèvent quand la poitrine pousse vers le mur derrière vous, si bien que la poussée vient des orteils et que les fessiers quittent la posture.
  • Les poignets protestent en premier ici, car ils sont fortement pliés sous votre propre poids ; écartez les doigts et poussez à travers la base de l'index plutôt que de vous affaisser sur les talons des mains.

Questions fréquentes

Posture de la roue : combien de respirations, combien de tentatives, et que faire d'abord ?
Tenez un pont hanches hautes 30 à 45 secondes et soyez capable de décoller la tête du sol en tendant les bras, avant de considérer la roue comme votre posture. Ensuite, trois à cinq respirations, deux ou trois tentatives avec repos entre elles, c'est la dose. Ce n'est pas une forme à tenir longtemps : la qualité chute vite et le bas du dos prend ce que les épaules ne peuvent pas donner. Redescendez entre les tentatives plutôt que de rester en haut, et reposez-vous ensuite sur le dos genoux ramenés contre la poitrine.
Comment progresser vers la roue si je n'arrive pas à pousser, et comment la faire évoluer ?
Plus facile : travaillez d'abord le pont et le pont soutenu, puis essayez la roue avec les mains sur des briques inclinées contre un mur, ce qui réduit l'amplitude au-dessus de la tête dont les épaules ont besoin. Poser les pieds sur une plateforme basse et stable a le même effet. S'arrêter avec le sommet du crâne légèrement au sol et les coudes fléchis est une étape légitime, pas un échec. Plus difficile : rapprochez les pieds des mains, tendez davantage les jambes, tenez plus longtemps, ou levez une jambe une fois la posture de base vraiment stable.
Pourquoi pratiquer la roue et qui devrait l'éviter ?
Elle ouvre la poitrine, l'avant des épaules et les fléchisseurs de hanche pendant que les fessiers et les extenseurs du dos travaillent dur pour vous maintenir, c'est pourquoi elle semble être l'opposé d'une journée passée assis. Elle demande beaucoup aux épaules au-dessus de la tête et aux poignets sous charge, et si les épaules ne peuvent pas donner cette amplitude, c'est le bas du dos qui plie à leur place. Évitez-la avec une blessure à l'épaule ou au poignet, un bas du dos en pleine crise, ou une hypertension pour laquelle on vous a recommandé la prudence.

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