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Radhaltung

Das Rad ist das tiefe Ende der Rückbeugen: Gestreckte Arme und Beine drücken dich in einen Bogen nach oben, während Gesäß und Rückenstrecker Hüft- und Wirbelsäulenstreckung gegen die Schwerkraft halten. Gleichzeitig erhalten Brust, Bauchmuskeln und Hüftbeuger eine kräftige Dehnung. Heb es dir für die Zeit auf, in der Schultern und Wirbelsäule gut aufgewärmt sind, und baue Kraft und Beweglichkeit zuerst in Brücke und Kobra auf.

Körperpartie
Gesäß, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Fersen nah an der Hüfte und die Füße hüftbreit.

  2. 2

    Beuge die Ellenbogen und setz die Hände neben die Ohren, Finger zu den Schultern zeigend.

  3. 3

    Drücke in die Füße, hebe die Hüfte und halte dann mit dem Scheitel leicht auf dem Boden inne.

  4. 4

    Strecke die Arme, um den Kopf freizuschieben, und hebe die Brust durch den Rahmen der Arme.

  5. 5

    Führe das Steißbein Richtung Knie und rolle die Oberschenkelinnenseiten nach unten, um den unteren Rücken zu schützen.

  6. 6

    Atme gleichmäßig, zieh dann das Kinn ein und roll langsam Wirbel für Wirbel ab.

Tipps

  • Halte die Füße parallel und die Knie nach vorn, damit sich der Bogen über die ganze Wirbelsäule verteilt.
  • Drücke den Boden weg, bis die Arme ganz gestreckt sind, und nimm so Last vom unteren Rücken.
  • Komm kontrolliert herunter, statt zusammenzusacken, und ruhe danach in einer neutralen Drehung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände werden breiter als die Schultern mit seitlich zeigenden Fingern aufgesetzt, und von dort spreizen sich die Ellenbogen und das Drücken stockt auf halbem Weg.
  • Die Füße rutschen beim Drücken von der Hüfte weg, sodass die Hüfte nie über die Knie kommt und der Bogen aus dem unteren Rücken kommen muss.
  • Der Scheitel bleibt auf dem Boden liegen, während du dich sammelst, und jedes echte Gewicht dort geht direkt in den Nacken.
  • Die Fersen heben sich, wenn die Brust zur Wand hinter dir drückt, sodass der Antrieb von den Zehen kommt und das Gesäß aus der Haltung fällt.
  • Die Handgelenke protestieren hier zuerst, weil sie unter deinem eigenen Körpergewicht stark geknickt sind; spreiz die Finger und drück durch den Ansatz des Zeigefingers, statt auf den Handballen zu sitzen.

Häufige Fragen

Rad: Wie viele Atemzüge, wie viele Versuche und was sollte zuerst kommen?
Halte eine Brücke mit hoher Hüfte 30 bis 45 Sekunden und sei in der Lage, den Kopf mit sich streckenden Armen vom Boden zu drücken, bevor du das Rad als deine Haltung betrachtest. Dann sind drei bis fünf Atemzüge, zwei oder drei Versuche mit Pause dazwischen, die Dosis. Dies ist keine Form für langes Halten: Die Qualität lässt schnell nach und der untere Rücken nimmt, was die Schultern nicht geben können. Komm zwischen den Versuchen herunter, statt oben zu bleiben, und ruh dich danach auf dem Rücken mit an die Brust gezogenen Knien aus.
Wie arbeite ich mich auf das Rad hin, wenn ich nicht hochdrücken kann, und wie steigere ich es?
Leichter: Arbeite zuerst an Brücke und gestützter Brücke und versuch dann das Rad mit den Händen auf schräg gegen eine Wand gestellten Blöcken, was verringert, wie viel Überkopf-Bewegungsumfang die Schultern brauchen. Die Füße auf eine niedrige, stabile Plattform zu stellen hat denselben Effekt. Mit leicht auf dem Boden liegendem Scheitel und gebeugten Ellenbogen anzuhalten ist eine legitime Stufe, kein Versagen. Schwerer: Setz die Füße näher an die Hände, streck die Beine mehr, halte länger oder heb ein Bein, sobald sich die Grundhaltung wirklich stabil anfühlt.
Warum die Radhaltung üben und wer sollte sie meiden?
Sie öffnet Brust, vordere Schultern und Hüftbeuger, während Gesäß und Rückenstrecker hart arbeiten, um dich oben zu halten, weshalb sie sich wie das Gegenteil eines im Sitzen verbrachten Tages anfühlt. Sie verlangt viel von den Schultern über Kopf und von den Handgelenken unter Last, und wenn die Schultern diesen Bewegungsumfang nicht geben können, beugt sich stattdessen der untere Rücken. Meide sie bei einer Schulter- oder Handgelenkverletzung, einem unteren Rücken, der gerade aufflammt, oder hohem Blutdruck, bei dem dir zur Vorsicht geraten wurde.

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