كم مجموعة وتكراراً من تجديف الفقمة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بحمل متوسط على البار الحديد، مع توقف لثانية كاملة في أعلى كل تكرار بدلاً من الاستعجال. زد التكرارات نحو 12 قبل إضافة الوزن، لأن التحكم الصارم أهم هنا منه في تمارين التجديف التي تكون فيها بعض حركة الجسم طبيعية.

ماذا أستخدم بدلاً من البار الحديد في تجديف الفقمة؟

دمبلان مُعدّان بالطريقة نفسها على مقعد مرتفع يصلحان بالقدر نفسه، وهما البديل الأكثر شيوعاً إذا لم يتوفر بار حديد وارتفاع كافٍ للمساند. ودون أي مقعد مرتفع، فالتجديف بدعم الصدر على مقعد مائل، بزاوية تثبّت جذعك، يقترب من السحب الصارم الخالي من الزخم نفسه.

ما فائدة تجديف الفقمة، ومتى ينبغي أن أختار تجديفاً آخر؟

إخراج الوركين والساقين من المعادلة يجعله من أكثر الطرق صرامة لبناء سماكة حقيقية صادقة للظهر وكشف ضعف ضغطة منتصف الظهر الذي تسمح لك تمارين التجديف الأخرى بإخفائه. وإذا لم يكن لديك مقعد ومساند متينة بما يكفي لتثق بها مع وزن حقيقي، فالتجديف بدعم الصدر أو تجديف الدمبل بذراع واحدة يمنحك معظم السحب الصارم نفسه دون متطلبات الإعداد.

متوسط

تجديف الفقمة

الاستلقاء على البطن على مقعد مرتفع بما يكفي لتجنب ملامسة البار للأرض يزيل الوركين وأسفل الظهر تمامًا من المعادلة، بحيث يذهب كل جهد إلى منتصف الظهر والعضلة الظهرية العريضة. ولأنه لا يمكن الغش بحركة الجسم، فإنه يكشف ضعف تقريب لوح الكتف ويصححه، ويمنح نموًا صارمًا وحقيقيًا للظهر. استخدمه كتجديف أساسي عندما تريد أقصى تحفيز للظهر دون تحميل العمود الفقري.

المعدات: بار حديدي, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة, شبه المنحرفة الوسطى

طريقة الأداء

1
ضع مقعداً مستوياً على قواعد رفع متينة بارتفاع كافٍ ليبقى البار المحمّل معلقاً بعيداً عن الأرض تحته.
2
استلقِ على بطنك مع وضع صدرك على المقعد ومدّ يديك إلى أسفل لإمساك البار بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3
دع البار يتدلى مع المدّ الكامل للذراعين وثبّت لوحي الكتف.
4
اسحب البار إلى أعلى نحو الجهة السفلية للمقعد عبر اندفاع مرفقيك إلى الخلف وإلى أعلى.
5
اعصر لوحي كتفك معًا في الأعلى، ثم انزل بتحكّم كامل.
6
أبقِ صدرك ملتصقاً بالمقعد وساقيك مرتخيتين طوال الحركة.

نصائح

أبقِ الذقن مسحوبة للداخل والصدر منخفضاً حتى لا يتسلل الزخم إلى السحب.
توقّف لحظة في الأعلى لفرض انقباض قوي في وسط الظهر في كل تكرار.
تأكد قبل البدء من أن المقعد والقواعد الرافعة ثابتة وقادرة على تحمّل وزن جسمك بالإضافة إلى الحمل.

تنويعات

أخطاء شائعة

ارتفاع الصدر عن المقعد قليلاً مع صعود البار، مما يعيد إدخال حركة الجسم نفسها التي يُفترض أن يزيلها هذا الإعداد تماماً.
تحرك البار بضعة سنتيمترات فقط لأن المقعد منخفض جداً مقارنة بالأقراص، فلا تحدث الإطالة في الأسفل فعلاً أبداً.
شدّ البار بسرعة من التعليق الساكن يستغل الهزة المفاجئة بدلاً من العضلات الظهرية العريضة لبدء السحب، لأنه لا يوجد دفع من الساقين هنا للمساعدة في امتصاصها.
هزّ الكتفين نحو الأذنين في الأعلى يجعل العضلات شبه المنحرفة تحل محل ضغطة منتصف الظهر التي وُجد التوقف لبنائها.
الإعداد الذي يبدو ثابتاً من الأعلى قد ينزلق أو يميل بمجرد تحميل وزن حقيقي والسحب ضده، لذا يستحق الاختبار قبل إضافة الأقراص.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف الفقمة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بحمل متوسط على البار الحديد، مع توقف لثانية كاملة في أعلى كل تكرار بدلاً من الاستعجال. زد التكرارات نحو 12 قبل إضافة الوزن، لأن التحكم الصارم أهم هنا منه في تمارين التجديف التي تكون فيها بعض حركة الجسم طبيعية.
ماذا أستخدم بدلاً من البار الحديد في تجديف الفقمة؟: دمبلان مُعدّان بالطريقة نفسها على مقعد مرتفع يصلحان بالقدر نفسه، وهما البديل الأكثر شيوعاً إذا لم يتوفر بار حديد وارتفاع كافٍ للمساند. ودون أي مقعد مرتفع، فالتجديف بدعم الصدر على مقعد مائل، بزاوية تثبّت جذعك، يقترب من السحب الصارم الخالي من الزخم نفسه.
ما فائدة تجديف الفقمة، ومتى ينبغي أن أختار تجديفاً آخر؟: إخراج الوركين والساقين من المعادلة يجعله من أكثر الطرق صرامة لبناء سماكة حقيقية صادقة للظهر وكشف ضعف ضغطة منتصف الظهر الذي تسمح لك تمارين التجديف الأخرى بإخفائه. وإذا لم يكن لديك مقعد ومساند متينة بما يكفي لتثق بها مع وزن حقيقي، فالتجديف بدعم الصدر أو تجديف الدمبل بذراع واحدة يمنحك معظم السحب الصارم نفسه دون متطلبات الإعداد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر