تجديف مقلوب بلايومتري

نصائح

• ارفع البار أو قف بشكل أكثر انتصابًا لتسهيل السحب وإبقائه سريعًا.
• اعصر لوحي الكتف معًا في الأعلى ليقود وسط الظهر عملية التحرير.
• ثبّت وضعية البلانك بإحكام؛ فالتأرجح بالوركين يفقد التمرين هدفه.

تنويعات

• تجديف مقلوب
• عقلة مع التصفيق
• سحب القوة بـ TRX
• عقلة انفجارية

أخطاء شائعة

• يكون الإمساك بمرفقين مقفلين تماماً، فيهبط السقوط على المفصل بدلاً من العضلة؛ لاقِ العارضة بذراعين ليّنتين ودع المرفقين ينثنيان أثناء الامتصاص.
• تستمر المجموعات حتى تتباطأ التكرارات، ما يحوّل تمرين القوة الانفجارية إلى تجديف بطيء مع إفلات اليدين؛ أنهِ المجموعة لحظة يتوقف الصدر عن الوصول بسرعة.
• اليدان المتعرّقتان والعارضة المصقولة تجعلان إعادة الإمساك مقامرة؛ استخدم الطباشير أو اختر عارضة محززة، لأن التمرين كله يفترض أنك تمسك ما تفلته.
• يتحول الإفلات إلى فتح رمزي للأصابع دون أن تغادر اليدان العارضة أبداً، فلا يكون في التكرار شيء انفجاري؛ إن لم تستطع مغادرة العارضة إطلاقاً، فالزاوية صعبة جداً لا جهدك قليل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من التجديف المقلوب البلايومتري يجب أن أؤدي؟

عمل القوة الانفجارية قصير: 4 إلى 6 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات، مع راحة دقيقة أو دقيقتين كاملتين بين المجموعات، في أوائل الجلسة وأنت نشيط. يجب أن يبدو كل تكرار كالأول، وتنتهي المجموعة حين يتوقف الصدر عن الوصول إلى العارضة بسرعة، وهو ما يحدث غالباً قبل الرقم الذي خططت له. ومرة أو مرتان في الأسبوع كافية، ومكانه إلى جانب عمل القوة العادي لا بدلاً منه.

ما البديل عن التجديف المقلوب البلايومتري لتدريب قوة السحب؟

التجديف الانفجاري بالحلقات أو حزام التعليق، المسحوب بأقصى سرعة ممكنة مع عصر قوي في الأعلى، يحافظ على معظم القيمة ويلغي الإمساك. والشريط المطاطي المثبت في الأسفل والمسحوب بسرعة من وضعية ثني الورك يدرّب النية نفسها دون إمساك قد يفوتك. وإن كانت لديك عارضة وقوة كافية، فالعقلة حتى ملامسة الصدر للعارضة المؤداة للسرعة هي النسخة العمودية. وضربات الكرة الطبية ورمياتها تدرّب النية السريعة عبر الجذع حين لا تتوفر نقطة تثبيت.

ما فائدة التجديف المقلوب البلايومتري، ومن لا يجب أن يؤديه؟

يعلّم الظهر والذراعين إنتاج القوة بسرعة ثم امتصاصها مجدداً عند الإمساك، ما يناسب رياضيي الرياضات التي تتضمن السحب أو التسلق أو المصارعة، وهو مدخل إلى قوة السحب لمن ليسوا مستعدين بعد للعقلة الانفجارية. وليس طريقة لبناء العضلات أو القوة العامة، لذا يأتي فوق التجديف العادي لا بدلاً منه. تخطّه إن لم تستطع بعد أداء عشرة تجديفات مقلوبة صارمة، أو إن لم تكن العارضة أو الحامل متيناً، أو إن كان الإمساك الفاشل سيُسقطك على شيء أصلب من حصيرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر