تجديف بالحلقات

نصائح

• أبقِ الحلقات ثابتة بدلاً من تركها تتأرجح أثناء السحب.
• ثبّت وضعية بلانك مشدودة بحيث لا يهبط الوركان تحت خط الجسم.
• اجعل التمرين أصعب بخفض الحلقات أو رفع القدمين.

تنويعات

• تجديف مقلوب
• تجديف بـ TRX
• تجديف مقلوب بقبضة واسعة

أخطاء شائعة

• تعليق الحلقات منخفضة جداً بحيث يلمس الوركان أو لوحا الكتف الأرض حين تستقيم الذراعان. تحقّق من المسافة عند أعمق نقطة قبل التكرار الأول.
• الثقة بنقطة تثبيت لم تختبرها. فالغصن أو بار إطار الباب أو العارضة يجب أن يحمل كامل وزن جسمك إضافة إلى رجّة التكرار السريع، لذا تعلّق به أولاً.
• إيقاف السحب بمجرد انثناء المرفقين دون إيصال الحلقات بمحاذاة جانبي الأضلاع. فالسنتيمترات الأخيرة هي حيث يكتمل تقارب لوحي الكتف.
• الإمساك بالحلقات بارتخاء فتلتف في منتصف الطريق وتقضي التكرار في مقاومة الدوران. أمسك بقوة ودع الحلقات تدور بحركة واحدة سلسة حين تلتف اليدان لتواجهاك.
• السقوط إلى ذراعين مستقيمتين في نهاية التكرار فينبسط المرفقان بعنف. انزل بتحكم وانتهِ حيث تكون الذراعان ممدودتين دون ارتطام.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بالحلقات يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً بزاوية جسم يكون فيها التكرار الأخير جهداً حقيقياً مع بقاء الوركين على الخط. تتطور تمارين السحب بوزن الجسم بسهولة عبر الهندسة: حين تتوقف 12 تكراراً بأصعب زاوية عن كونها صعبة، ارفع القدمين أو أضف ثباتاً لثانية واحدة في الأعلى. جلستان أو ثلاث أسبوعياً مناسبة، وتقترن بطبيعتها مع تمارين الضغط حتى يواكب حجم السحب لديك حجم الدفع.

كيف أجعل تجديف بالحلقات أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، ارفع الحلقات، أو أرجع قدميك ليصبح الجذع أكثر استقامة، أو اثنِ الركبتين وضع القدمين مسطحتين على الأرض، وهذا يقلل الحمل بوضوح. ولجعله أصعب، ارفع القدمين على مقعد، أو توقف ثانيتين والحلقات عند أضلاعك، أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ، أو أضف سترة أثقال. وبعد ذلك، تجديف الرامي، حيث تتحمل ذراع واحدة معظم الحمل، هو الخطوة نحو التجديف بذراع واحدة.

ما فائدة تجديف بالحلقات، ومتى يجب أن أستخدم شيئاً آخر؟

هو سحب أفقي قابل للتدرج يناسب كل المستويات، ولأن الحلقات تدور بحرية يجد الرسغان والكتفان مسارهما الخاص، وهذا يناسب غالباً من تتألم مرافقهم على بار ثابت. كما تُجبر الحلقات الدالية الخلفية وعضلات الكفة المدوّرة على العمل للحفاظ على الثبات. استخدم شيئاً آخر حين لا تتوفر نقطة تثبيت تثق بها، أو حين تحتاج إلى مواصلة زيادة الحمل: فبمجرد أن تصبح التكرارات بقدمين مرتفعتين سهلة، يتطور التجديف بالأثقال على بار أو جهاز بشكل أنظف من الحلقات والسترة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر