وضعية الشيء البري

نصائح

• استمر في دفع الأرض بعيدًا عبر اليد الساندة لحماية الكتف.
• اندفع بالوركين إلى أعلى وإلى الأمام ليكون الانحناء في أعلى الظهر، لا في أسفل الظهر.
• انظر إلى الخلف بالقدر الذي تبقى فيه الرقبة مرتاحة فقط.

تنويعات

• وضعية العجلة
• وضعية الجمل
• وضعية البلانك العكسي
• بلانك جانبي

أخطاء شائعة

• تهبط القدم العليا قريبة جداً خلف الجسم، فلا يستطيع الوركان الارتفاع ولا يجد الصدر ما ينفتح فوقه؛ أرجعها بعيداً بما يكفي لتستقر الركبة فوق الورك أو خلفه.
• يقع الوزن على قاعدة يد الإسناد وحدها، فيتحمّله المعصم كله بزاوية غير مريحة؛ افرد الأصابع واضغط عبر الراحة كلها.
• يكون الدخول ارتماءً من البلانك الجانبي، يتدحرج فيه الجسم ويهبط، بدلاً من أن يرتفع الوركان أولاً ويتبعهما الصدر.
• تمتد الذراع العليا نحو الأرض قبل أن يرتفع الوركان، فيتراجع الكتفان دون دعم تحتهما وينطوي أسفل الظهر عند نقطة واحدة.
• يسقط الرأس للخلف أولاً وتلاحق العينان الأرض، فينثني العنق بينما لا يزال الصدر مغلقاً؛ ارفع الصدر ودع الرأس يتبعه قليلاً، لا العكس.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في وضعية الشيء البري عندما تكون جديدًا على هذا التمرين، وكم جولة؟

ثلاثة إلى خمسة أنفاس لكل جانب، جولتان أو ثلاث لكل منهما، ضمن تسلسل متدفق لا وحدها. والدخول من وضعية الكلب المتجه للأسفل أثبت من التدحرج من البلانك الجانبي، فابدأ من هناك. ومرتان أو ثلاث جلسات في الأسبوع تكفي. تقدّم بالثبات في الشكل نفسه على قاعدة أهدأ لا بالتقوّس أكثر، واخرج لحظة تبدأ كتف الإسناد بالغوص نحو الأذن.

كيف أجعل وضعية الشيء البري أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبقِ اليد العليا على الورك بدلاً من مدّها فوق الرأس، وأبقِ باطن القدم العليا كله على الأرض وتلك الركبة مثنية، وارفع الوركين جزئياً فقط. والبلانك الجانبي المدعوم مع دفع الوركين للأعلى يدرّب كتف القاعدة لها دون الانحناء الخلفي. ولجعلها أصعب، اثبت ثمانية أنفاس، أو انتقل إليها من الكلب المتجه للأسفل وعُد بنفَس واحد في كل اتجاه.

ما فائدة وضعية الشيء البري، ومتى يجب أن تتخطاها؟

إنها فاتح يتحمّل الوزن، يطيل الصدر ومقدمة الكتف ومثنيات الورك بينما تعمل كتف القاعدة وعضلة الأرداف بقوة لإبقائك هناك، وتدرّب التناسق للتنقل بين الأشكال. تخطّها مع ألم في المعصم أو الكتف، لأن يداً واحدة تحملك في وضعية ملتوية، وتخطّها إن كان النظر للخلف يزعج عنقك. وحين تريد فتح الصدر دون حمل، فإن السمكة المدعومة أو إطالة الصدر على إطار الباب تمنحانه دون ما تمسكه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر