وایلد تینگ

نکته‌ها

• با دست تکیه‌گاه همچنان زمین را از خود دور کنید تا شانه محافظت شود.
• لگن را بالا و به جلو ببرید تا خم شدن در بالای پشت باشد، نه در کمر.
• فقط تا جایی به عقب نگاه کنید که گردن راحت بماند.

تنوع‌ها

• وضعیت چرخ
• وضعیت شتر
• وضعیت پلانک معکوس
• پلانک پهلو

اشتباه‌های رایج

• پای بالایی بیش از حد نزدیک پشت بدن فرود می‌آید، پس لگن نمی‌تواند بالا برود و سینه چیزی برای باز شدن روی آن ندارد؛ آن را آن‌قدر عقب بگذارید که زانو بتواند روی یا پشت لگن قرار گیرد.
• وزن فقط روی پاشنهٔ دست تکیه‌گاه می‌افتد، پس مچ همه‌اش را در زاویه‌ای ناجور تحمل می‌کند؛ انگشتان را باز کنید و از کل کف دست فشار دهید.
• ورود سقوطی از پلانک پهلوست، بدن می‌غلتد و فرود می‌آید، به جای اینکه اول لگن بالا برود و سینه دنبالش بیاید.
• دست بالایی پیش از آنکه لگن بالا باشد به سمت زمین دراز می‌شود، پس شانه‌ها بدون حمایتی زیرشان به عقب می‌روند و کمر در یک نقطه تا می‌شود.
• سر اول به عقب می‌افتد و چشم‌ها دنبال زمین می‌گردند، پس گردن لولا می‌شود در حالی که سینه هنوز بسته است؛ سینه را بالا ببرید و بگذارید سر کمی دنبالش برود، نه برعکس.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، وایلد تینگ را چه مدت و در چند دور نگه دارید؟

سه تا پنج نفس برای هر طرف، دو یا سه دور برای هر کدام، درون یک توالی پیوسته (فلو) نه به‌تنهایی. ورود از سگ رو به پایین پایدارتر از غلتیدن از پلانک پهلوست، پس از آنجا شروع کنید. دو یا سه جلسه در هفته کافی است. با نگه داشتن همان شکل روی پایه‌ای آرام‌تر پیشرفت کنید نه با قوس بیشتر و لحظه‌ای که شانهٔ تکیه‌گاه شروع به فرو رفتن به سمت گوش کرد بیرون بیایید.

چگونه وایلد تینگ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، دست بالایی را به جای بالای سر بردن روی لگن نگه دارید، کل کف پای بالایی را با زانوی خم روی زمین نگه دارید و لگن را فقط تا نیمه بالا ببرید. پلانک پهلوی حمایت‌شده با لگنی که بالا فشار داده شده شانهٔ پایه را بدون خم شدن به عقب برایش آماده می‌کند. برای سخت‌تر کردن، هشت نفس نگه دارید، یا با یک نفس در هر جهت از سگ رو به پایین به آن بروید و برگردید.

وایلد تینگ برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

بازکننده‌ای با تحمل وزن است که سینه، جلوی شانه و خم‌کننده‌های لگن را می‌کشد در حالی که شانهٔ پایه و سرینی سخت کار می‌کنند تا شما را آنجا نگه دارند و هماهنگی حرکت بین شکل‌ها را تمرین می‌دهد. با درد مچ یا شانه از آن صرف‌نظر کنید، چون یک دست شما را در وضعیتی چرخیده حمل می‌کند و اگر نگاه به عقب گردنتان را اذیت می‌کند هم از آن بگذرید. وقتی باز شدن سینه را بدون بار می‌خواهید، ماهی با تکیه‌گاه یا کشش سینه در چارچوب در آن را بدون چیزی برای نگه داشتن می‌دهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه