Fortgeschritten

Zickzack-Hüpfer

Zickzack-Hüpfer trainieren diagonale, multidirektionale Schnellkraft, die rein vertikale und vorwärts gerichtete Sprünge verfehlen, und verbinden einen Abdruck in der Frontalebene mit Vorwärtsbewegung. Jeden Hüpfer schräg über eine Linie zu setzen, fordert mittleren Gesäßmuskel und Sprunggelenk, Landungen zu kontrollieren, die nie geradeaus gehen. Das überträgt sich auf die Anforderungen an Haken und Richtungswechsel in Feld- und Hallensportarten.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Halbsehnenmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dir eine gerade Linie auf dem Boden vor, die von dir wegführt, oder klebe sie ab.

  2. 2

    Stell dich mit leicht gebeugten Knien auf eine Seite der Linie.

  3. 3

    Drücke dich mit beiden Füßen ab und hüpfe diagonal nach vorne über die Linie auf die andere Seite.

  4. 4

    Lande weich auf den Fußballen, die Knie über den Zehen.

  5. 5

    Federe sofort diagonal nach vorn auf die andere Seite über die Linie.

  6. 6

    Zickzacke in schnellem, kontrolliertem Rhythmus weiter die Linie entlang.

Tipps

  • Kreuze die Linie mit den Hüpfern in gleichbleibendem Winkel, statt gerade nach vorn abzudriften.
  • Kontrolliere bei jeder Landung das äußere Knie, damit es nicht zur Linie einknickt.
  • Beginne beidbeinig und geh erst zu einbeinigen Zickzacksprüngen über, wenn die Landungen solide sind.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Füße landen versetzt, einer vor dem anderen, sodass das Abdrücken von einem Bein kommt, während das andere nur mitfährt.
  • Die Brust dreht sich zu jeder neuen Richtung, und sobald die Schultern führen, hört die Übung auf, die Hüfte zu trainieren, und trainiert stattdessen eine Drehung.
  • Die Sprungweite wird danach gewählt, wie weit du reichen kannst, statt wo du kontrolliert landen kannst, und ein Fuß, der außerhalb deiner Hüfte landet, kann dich nicht in die andere Richtung zurückdrücken.
  • Die Fersen schlagen bei der äußeren Landung zuerst auf, was das Knie seitlich staucht, genau in dem Moment, in dem es schon einer seitlichen Kraft widersteht.
  • Die Linie spielt auf halbem Weg keine Rolle mehr, wenn die Sprünge müde werden, und ohne Bezugspunkt kannst du nicht sagen, ob du noch im selben Winkel kreuzt oder nur nach vorn driftest.

Häufige Fragen

Wie viele Zickzack-Hüpfer solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Durchgänge à acht bis zwölf Sprünge die Linie hinauf, mit 45 bis 60 Sekunden zwischen den Durchgängen, ergeben eine solide erste Einheit. Zähle Sprünge statt Strecke, damit die Anstrengung gleich bleibt, wenn deine Sprünge länger werden. Zwei Einheiten pro Woche passen leicht in einen Vorbereitungsblock oder einen Schnelligkeitstag. Füge zuerst Sprünge pro Durchgang hinzu, vergrößere dann den Winkel, damit jeder Sprung weiter von der Linie wegführt, und denk erst dann an Sprünge auf einem Bein, was eine ganz andere Übung ist.
Wie mache ich Zickzack-Hüpfer leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Variante spring seitlich über die Linie, ohne vorwärts zu gehen, und halte zwischen den Landungen inne, um dein Gleichgewicht zu finden; kleine, leise Sprünge mit vollem Neuansetzen lehren die Landung, bevor du Tempo verlangst. Um sie schwerer zu machen, vergrößere den Winkel, damit jeder Sprung weiter hinausführt, verkürze die Bodenzeit deiner Füße oder bleib bei jeder dritten Landung wie eingefroren stehen. Das Muster auf einem Bein zu springen ist der letzte Schritt und sollte warten, bis beidbeinige Landungen lautlos sind.
Wofür sind Zickzack-Hüpfer gut und wann solltest du sie weglassen?
Sie trainieren das Abdrücken in einem Winkel, so wie die meisten Sportarten tatsächlich die Richtung wechseln, und belasten den mittleren Gesäßmuskel und das Sprunggelenk auf eine Weise, die gerades Springen nicht schafft. Nutze sie an einem Schnelligkeits- oder Agilitätstag oder vor Richtungswechselarbeit. Lass sie weg, solange ein Sprunggelenk instabil ist oder ein Knie bei der Landung schmerzt, da eine diagonale Landung die Position ist, die diese Gelenke am wenigsten mögen. Sie sind auch schlechtes Ausdauertraining: Machst du sie, bis du keuchst, sind die Landungen nicht mehr kontrolliert – und genau diese Kontrolle wolltest du aufbauen.

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